Techniques pour bien maîtriser le crawl

La natation et les triathlons sont de plus en plus à la mode. Il existe de nombreuses sources d’information gratuites pour la prévention/gestion de blessures reliées à la course à pied (La Clinique du Coureur en est une excellente soit dit en passant), mais peu sur la nage. Je vais parler de la technique de crawl. Veuillez prendre note que malgré une mécanique parfaite, la gestion du volume de vos entraînements est un facteur autant important dans la prévention de blessure!

Anatomie de l’épaule

Sans entrer dans l’anatomie trop exhaustive, il est important de savoir qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en considération lors d’un mouvement à l’épaule. En voici 6 importants ;

  1. L’humérus (l’os du bras)
  2. L’omoplate
  3. La clavicule
  4. La mobilité de la colonne vertébrale
  5. Les ligaments (cordes qui tiennent les os à la bonne place)
  6. TOUS les muscles qui sont reliés aux os que j’ai mentionnés précédemment

Normalement, tous fonctionnent en synergie, mais lorsqu’arrive un débalancement dans une des 6 catégories, il peut y avoir une zone où plusieurs structures sont frottées contre les os causant de la douleur et pouvant mener aux fameuses tendinites/bursites.

Il est donc IMPORTANT d’avoir une mécanique exemplaire lors de nos coups de bras afin de réduire le risque de blessure.

La mécanique parfaite du nageur :

  • Le coude reste plus haut que la main.

  • Les doigts entrent dans l’eau en même temps (si le pouce entre dans l’eau en premier il place l’épaule en position de frottement du tendon sur les os)

  • L’entrée se fait loin SANS dépasser la ligne médiane du corps (le visage)
  • Lors de la traction, les mains ne dépassent pas la ligne médiane (le visage)
  • Un balancement de 40° s’effectue durant la fin de la traction et pendant le recouvrement. Malgré la respiration, ce balancement ne devrait pas augmenter. → En voici un exemple, regardez la direction des pectoraux du nageur pour visualiser ce roulement.

Conseil 1 : Intégrez progressivement cette nouvelle mécanique. Il est possible de se blesser en incorporant trop rapidement un changement!

Conseil 2 : Il n’y a pas encore de recommandation claire dans la science afin de savoir si le côté de la respiration est en lien direct entre les blessures à l’épaule.

Conseil 3 : Avant de commencer le crawl, il est possible de faire un 150m d’échauffement en brasse, qui est une nage moins stressante pour l’épaule.

Conseil 4 : Pour savoir si vous croisez la ligne médiane, avec vos lunettes, regardez les bulles que vous faites avec vos mains. Si jamais elles sont sous vous, c’est que vous croisez.

Exercices préventifs chez une épaule saine:

*Aucune douleur ne devrait être causé pendant/après les mouvements! De plus, il ne devrait pas y avoir de raideur le lendemain matin, si c’est le cas, arrêter l’exercice ou réduire le nombre de réps.*

Épaule :

  • Rotation externe avec élastique : 3×12 réps, 1x/jour.
    Position debout. Garder vos coudes collés le long du corps. Faire une rotation afin d’étirer l’élastique.
  • Balle au mur et faire l’alphabet le bras étendu : 3x30s,1-2x/jour
    Position debout. Mettre un ballon contre le mur et garder le bras droit afin d’appliquer une pression. Dessiner les lettres A → Z avec le ballon. Omoplate doit rester stable dans les mouvements

Omoplates :

  • Tirade (rowing) avec élastique ou câble : 3×12 réps, 1x/jour.
    Position debout/assis. Attacher un élastique devant vous à la hauteur de votre nombril. Tirez sur l’élastique en collant vos omoplates et les amenant vers le bas tout en fléchissant vos coudes
  • Activation du trapèze moyen : 1×10 réps, tenir la position 10s, 1x/jour

Couchez vous sur le ventre (au sol ou sur un ballon d’exercice). Placez vos bras à 90° sur les côtés. Serrez les omoplates ensemble et vers le bas. Pointez les pouces vers le plafond et lever vos bras vers le plafond.

Athlètes en douleur :

Une consultation en physiothérapie serait bénéfique pour vous. La première visite dure environ 45 minutes d’évaluation + 15 minutes de traitement. Elle est individualisée et cible VOS objectifs. Tel que mentionné au début, plusieurs structures peuvent être en cause de cette douleur. Le professionnel vous aidera à cibler les bons exercices selon vos lacunes.

Sébastien Lépine, étudiant à la maîtrise en physiothérapie, Université Laval.

Références

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Hill, L., Collins, M., Posthumus, M., (2015). Risk factors for shoulder pain and injury in swimmers: A critical systematic review, The Physician and Sportsmedecine, 43(4), 412-420, DOI: 10.1080/00913847.2015.1077097

Johnson, J.N., Gauvin, J, Fredericson, M., (2003). Swimming Biomechanics and Injury Prevention, The Physician and Sportsmedecine, 31(1), 41-46, DOI:10.3810/psm.2003.01.165

Virag, B., Hibberd, E.E., Oyama, S., Padua, D.A., Myers, J.B., (2014). Prevalence of Freestyle Biomechanical Errors in Elite Competitive Swimmers. Sports Health, 6(3), 218-224, DOI: 10.1177/1941738114527056

Wanivenhaus, F., Fox, A.J.S., Chaudhury, S., Rodeo, S.A., (2012). Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Sports Health, 4(3);246-251, DOI: 10.1177/1941738112442132

Images :

Pexel

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