Sur quoi porter notre attention lorsqu’on s’entraîne pour prendre de la masse musculaire

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On nous bombarde tous les jours de remèdes miracles afin de gagner de la masse musculaire. Fait ceci x nombre de fois et BANG!, tu prends 10 pouces de biceps en 10 jours. Ouiiiiin … si tout était aussi facile, plusieurs chercheurs, scientifiques et professionnels de la santé n’auraient plus d’emploi. Le corps humain est une machine complexe et parfois capricieuse lorsqu’il s’agit d’entraînement, alors mieux vaut comprendre certains principes reliés à l’hypertrophie avant de s’y lancer.

En effet, il existe certains principes sous-adjacents à l’augmentation de la masse maigre. Sans entrer dans les détails, l’alimentation si souvent mentionnée fait partie des éléments de réponse. Il est important d’avoir une consommation optimale en nutriments, et ce, dans des proportions favorisant la prise de masse.

–> voir l’article concernant l’alimentation en hypertrophie

Comment s’alimenter pour augmenter sa masse musculaire

Cependant, l’alimentation n’est pas le seul aspect à considérer. C’est à ce moment que la stimulation musculaire entre en jeux.

Différents principes physiologiques et techniques interagissent afin de susciter des adaptations musculaires. Je traiterai principalement des trois suivants :

1-Surchage : Est-ce que l’intensité, le volume et la fréquence sont optimaux?

2-Spécifité : Les exercices ciblent-ils les bons muscles, articulations, etc. et sont-ils effectués pour favoriser l’hypertrophie?

3-Récupération : Combien de temps faut-il attendre entre les séries?

Un stimulus est nécessaire afin d’ébranler l’intégrité des tissus musculaires et les obliger à s’adapter. Le corps humain est paresseux; si ses acquis suffisent à répondre à la demande quotidienne, il se contentera de ce qu’il possède. Ainsi, pour optimiser la performance et économiser du temps, il est important de savoir comment stimuler notre système musculo-squelettique afin d’améliorer ses capacités.

Plusieurs études suggèrent que le nombre optimal de répétitions à effectuer afin de favoriser l’hypertrophie se situe entre 6 à 12 répétitions maximales (4). Néanmoins, ceci ne veut pas dire que les gains sont impossibles à l’extérieur de cet intervalle. Il s’agit seulement d’une tendance générale observée. L’important est d’amener le muscle à l’échec ou du moins, très près de sa fatigue maximale afin de créer des adaptations.

Le volume d’entraînement (nombre d’exercices, de répétitions et de séries) est aussi une notion à considérer en hypertrophie. Plus on stimule un muscle, plus on augmente nos chances qu’il réponde à l’entraînement. Ceci devient encore plus fondamental lorsqu’on possède une bonne expérience en entraînement, étant donné que pour créer une adaptation, le stimulus doit être encore plus grand et spécifique. Néanmoins, si les principes de surcharge (intensité, temps sous tension, etc.) ne sont pas appliqués correctement, le volume aura très peu d’effet (5).

Le choix des exercices est l’un des principes importants à prendre en considération. Les exercices multi-segmentaires, c’est-à-dire les mouvements impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires favorisent l’hypertrophie. Pourquoi? Parce qu’avec un plus grand nombre de muscles impliqués, le relâchement des différentes hormones responsables des adaptations, par exemple la testostérone, sera plus significatif (1). De plus, il faut être en mesure de sélectionner les bons exercices selon le groupe musculaire à travailler et une méthode spécifique aux gains de masses maigres.

Lors de sa contraction, le muscle génère une tension à l’intérieur de ses fibres. Le temps où notre muscle génère cette tension est représenté par le tempo, c’est-à-dire le temps pour compléter une répétition. Plus celui-ci est long, plus il entraînera une fatigue. Le muscle, en réponse à la diminution de sa capacité à contracter, ira chercher l’aide des autres fibres musculaires. Ainsi, on stimule une plus grande surface du muscle et on impacte sur plus de fibres musculaires à la fois (4).

Une partie souvent négligée lors de la contraction musculaire est le travail excentrique, aussi appelé travail négatif. Cette phase génère plus de déchirures musculaires puisque la contraction s’effectue lorsque les fibres musculaires s’allongent. Ceci favorise une augmentation de la taille des fibres lors de la reconstruction des cellules musculaires, tout en générant quelques courbatures au passage (:P)(7).

Ensuite, un repos trop long entre les séries laisse au corps le temps de revenir à ses paramètres initiaux, ce qui empêche l’accumulation de fatigue. Le temps de repos semblant générer de meilleurs résultats se retrouve entre 30 secondes et 2 minutes (6). La durée de récupération entre les séries varie selon l’intensité et la capacité propre à chacun. Ainsi, un plus grand nombre de répétitions est normalement associé à un repos plus court.

J’ai survolé quelques-uns des points les plus probables sur lesquels il est possible d’intervenir afin de stimuler la croissance musculaire. Malheureusement, il n’existe pas de recette miracle et ce qui fonctionne pour votre meilleur ami n’est pas nécessairement ce qui engendra le plus résultat pour vous. Néanmoins, en suivant ces quelques conseils vous augmenterez vos chances d’atteindre vos objectifs. Bref, pour éviter les essais non-fructueux et pour optimiser vos résultats, il est préférable de consulter un professionnel qualifié qui pourra vous guider à travers de ce labyrinthe.

P.S. Je me décharge des toutes responsabilités concernant vos prochaines courbatures 😉

signature pierre-luc

Références

  1. Black A, et al. 2012. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.
  2. Note de cours – Base scientifique de la performance, 2013
  3. Notes de cours – muscles et activité physique, 2015
  4. Poliquin C, 1997. The Poliquin Principles. Californie : Napa.
  5. http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/
  6. Rahimi, R. al.Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, juillet 2010
  7. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72

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