S’échauffer pour mieux performer

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Trop souvent, les gens débutent leur activité physique sans avoir effectué un élément essentiel pour la prévention des blessures et la préparation de l’organisme à l’effort, l’échauffement. Que ce soit dans le monde de la course à pied, de la natation ou des sports collectifs tels que le football, le soccer ou le hockey, l’échauffement est un processus important afin de produire une performance optimale. En fait, l’échauffement a plusieurs rôles : il nous permet de nous préparer psychologiquement et techniquement à l’effort, il a un impact sur la prévention des blessures ainsi que sur l’optimisation des performances.

Que se passe-t-il d’un point de vue physiologique ?

Globalement, l’échauffement augmente la température musculaire et centrale. Quelle est la différence entre les deux ? À vrai dire, la température musculaire réfère à la température des muscles en tant que telle, c’est-à-dire l’augmentation de la vascularisation sanguine des muscles qui seront concernés par l’effort. Ensuite, il est primordial d’augmenter la température centrale qui, de son côté, permet d’augmenter le rendement des réactions chimiques de l’organisme. Grosso modo, l’échauffement permet d’augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque par l’activation de grandes masses musculaires.

Types d’échauffement

Il existe différents types d’échauffement, c’est-à-dire l’échauffement dynamique, passif et mental. L’échauffement dynamique se divise en trois sections. Il y a d’abord des exercices d’activation musculaire générale visant les grandes masses musculaires impliquées. Ensuite, il y a une composante de flexibilité dynamique, qui peut comprendre des étirements balistiques. Enfin des exercices spécifiques à la discipline sportive en termes de gestuelle ainsi que d’intensité sont à inclure. Un peu plus bas dans l’article, je vous donnerai un exemple concret d’échauffement dynamique pour la course à pied. Pour ce qui est de l’échauffement passif, celui-ci est effectué de manière inactive et réfère à l’élévation de la température corporelle par des méthodes complémentaires telles que : les saunas, les massages, les douches chaudes… L’échauffement mental, quant à lui, est grandement présent dans les sports de haut niveau et implique la visualisation. Il n’est pas rare de voir les athlètes visualiser leur routine, leur parcours et même leurs feintes avant d’effectuer ceux-ci. Je pense à des sports comme la gymnastique ou le ski alpin par exemple.

Éléments clés

Ce qui est très important à retenir, c’est que l’échauffement effectué doit être spécifique à la discipline sportive pratiquée. Ce que cela signifie c’est qu’un marathonien n’effectuera en aucun cas le même échauffement qu’une joueuse de rugby par exemple. L’activation doit être spécifique au sport en termes d’exercices, de mouvements et de type de surface (gazon, asphalte, piste…). De plus, il est important d’être progressif au niveau de l’intensité lors de l’échauffement.

Exemple d’échauffement dynamique pour la course à pied

Ce n’est pas un secret, la course à pied gagne en popularité, et ce à chaque année. Pourquoi pas vous donner quelques exemples d’exercices à inclure dans votre routine d’échauffement avant de débuter votre course !

ÉTAPE 1 :

Activation générale

Commencez par une course lente d’une durée de 5 à 10 minutes en augmentant progressivement l’intensité. *Il est à noter que ceci est un exemple général. En fonction du niveau du coureur et de la distance qu’il parcourt, l’échauffement, comme il a été mentionné ci-haut, doit être adapté, spécifique et progressif pour chaque discipline.

ÉTAPE 2 :

Éducatifs sur une distance de 10 mètres

Circuit chevilles : Jogging léger avec les chevilles vers l’intérieur, l’extérieur, sur les talons et sur la plante des pieds en alternance.

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Genoux hauts : Talons-fesses :

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Fentes avant : Griffés :

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ÉTAPE 3 :

Entre 3 ou 4 accélérations à vitesse progressive sur une distance de 20 mètres

 

Que vous soyez débutant ou expert dans votre discipline, l’échauffement est un processus complémentaire à inclure dans vos entraînements afin d’avoir des répercussions positives sur votre performance.

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Références :

  • CHOUINARD, Richard & Raymond, VEILLETTE (Hiver 2014), Notes de cours : Bases scientifiques de la performance. Université Laval.
  • CHOUINARD, Richard & Natalie LACOMBE, Le guide d’entraînement et de nutrition, Québec, Guide kmag, 2013, p.104-107.

 

Photos :

  • Total Coaching, Entraînement, Adresse URL : https://www.totalcoaching.com (2016).
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