S’alimenter selon l’index glycémique : un atout majeur?

michele IG

Depuis quelques années, le sucre est le premier à être pointé du doigt lorsqu’on cherche la cause de divers problèmes de santé. Plusieurs pourraient alors être tentés de se tourner vers une diète à faible index glycémique. Est-ce une option réellement intéressante et surtout, serait-ce bénéfique dans le cadre de la pratique d’un sport?

D’abord, un peu de théorie! La glycémie, c’est la mesure de la quantité de sucre (ou glucose) dans le sang. L’index glycémique (IG) est donc une façon de classer les aliments, sur une échelle de 0 à 100, selon la rapidité avec laquelle ils font augmenter la glycémie. Suite à un repas, une fois que les glucides contenus dans les aliments sont absorbés, le corps sécrètera une hormone appelée insuline afin de ramener la glycémie à une valeur de base. Lorsque ce repas est riche en sucre, beaucoup d’insuline sera donc libérée afin de faire rapidement diminuer la glycémie. Ce genre de chute est cependant à éviter car lorsque la concentration de sucre dans le sang diminue, le corps envoi un signal au cerveau pour lui signifier qu’il a besoin d’énergie, ce qui augmentera en conséquent la sensation de faim et de fatigue. À moyen terme, une surstimulation dans la production d’insuline pourrait prédisposer au diabète de type 2 en épuisant le pancréas (l’organe où est produite l’insuline) et par l’adaptation du corps à un niveau constamment élevé de cette hormone. Ceci permet donc de comprendre l’importance de se nourrir de façon à éviter les grandes variations dans la glycémie.

Ce qui est intéressant, c’est que la majorité des aliments les plus sains ont un IG bas ou moyen et favorisent donc une glycémie plus stable (yes!). Il s’agit des légumes, des fruits, des grains entiers et des légumineuses. Ils ont en commun qu’ils contiennent des fibres alimentaires et des glucides complexes, nutriments qui sont absorbés plus lentement et passent donc moins rapidement dans le sang. Quant à eux, les aliments à IG élevé comprennent surtout des aliments moins intéressants pour la santé, comme les boissons sucrées et les produits céréaliers raffinés (ex : pain blanc). Cependant, plusieurs très bons aliments ont aussi un IG élevé, comme la fameuse pomme de terre (qui est pourtant très nutritive), les melons et le millet (un grain céréalier entier), alors que d’autres ont un IG bas mais sont moins nutritifs, tels la crème glacée et les boissons gazeuses diètes. Par ailleurs, une barre de chocolat et caramel aura un IG plus faible que des carottes cuites!

Mais encore, plusieurs facteurs à même l’aliment peuvent influencer son IG, les principaux étant le degré de murissement, la variété, la saison, le temps, la cuisson utilisée et le degré de raffinage (ex : flocons d’avoine instantanés versus à l’ancienne). De plus, la réponse du corps à l’augmentation de la glycémie varie d’un individu à l’autre. Il faut aussi considérer que l’IG est basé sur une consommation de 100 grammes de l’aliment en question. Or, la portion réellement consommée viendra évidemment influencer l’augmentation de la glycémie.  Au final, il reste que le facteur le plus important est que nous mangeons rarement un seul aliment à la fois. Au contraire, nos repas sont constitués d’une variété de produits contenant une quantité variable de glucides, de protéines et de lipides. La présence de ces deux derniers vient d’ailleurs ralentir le transit intestinal, et donc l’absorption des glucides. Ainsi, comment savoir l’IG de son repas? Il n’y a malheureusement aucun moyen précis pour prédire la réponse glycémique.

En général, ce qu’il faut retenir de ce régime est qu’il fait une place de choix aux légumes, aux fruits, aux grains entiers et aux légumineuses, alors qu’il limite la consommation d’aliments ultra transformés, riches en sucres et peu nutritifs. Il s’agit donc des mêmes messages (mais véhiculés d’une façon un peu – trop – restrictive) que tentent de faire passer les professionnels de la santé depuis tant d’années!

Et dans un contexte sportif, qu’en est-il? Plusieurs recherches ont été effectuées sur le sujet. À prime abord, on pourrait penser qu’un repas à faible IG favoriserait une libération graduelle de l’énergie tout au long de la pratique. Or, une méta-analyse (qui synthétise les résultats de plusieurs études indépendantes), est venue à la conclusion que chez les sportifs d’endurance (vélo, course à pied), la performance suivant l’ingestion d’un repas à IG faible n’était pas différente qu’avec un repas à IG élevé. Tout de même, il semblerait que les repas à IG faible favoriseraient légèrement l’utilisation des réserves adipeuses comme carburant au détriment des glucides, encore une fois dans un contexte de sport d’endurance. Sachant cela, sentez-vous à l’aise de tester divers types de repas avant vos entrainements et apprenez à écouter vos sensations internes pour identifier les aliments qui vous donnent le plus d’énergie et que vous digérez le mieux. Si vos objectifs sportifs sont un peu plus élevés, considérez les aliments à plus faible IG pour préserver au maximum vos réserves de glucides.

Je conclurais donc en vous disant simplement que l’IG est un outil imparfait, et que bannir des aliments de son alimentation simplement parce qu’ils ne sont pas dans la bonne «catégorie» ne fait, à mon avis, pas partie d’un mode de vie sain. Lorsque vous pratiquez un sport, soyez à l’écoute des messages que vous envoie votre corps afin de repérer les aliments qui aident votre performance. Au quotidien, soyez simplement conscient de l’importance de privilégier les aliments frais et peu transformés dans votre alimentation, et vous serez dans la bonne voie pour vivre une vie saine et équilibrée.

signature michèle

Références :

Burdon, CA., Spronk, I., Cheng, HL et O’Connor, HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2016.

Foster-Powell, K., Holt, SH. Et Brand-Miller, JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1) :5-56.

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Passeport Santé. Index et charge glycémique. Décembre 2014. [En ligne] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu (consulté le 25 février 2017).

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