Quand automne rime avec «Mon sac à dos pèse une tonne!»

article-dos-elise

L’automne rime avec retour à l’école, retour à la routine et bien entendu retour des sacs à dos parfois trop lourds, mais aussi des sacs à portable ou en bandouillière souvent portés sur la même épaule. Certaines douleur et blessures peuvent apparaître progressivement au niveau des épaules, cou et haut du dos si le sac est trop lourd ou ajusté de manière inadéquate. Les recommandations se situe autour de 10% du poids de la personne, tant chez les enfants/adolescents que chez les adultes. Il est parfois difficile d’atteindre ce pourcentage puisqu’on a trop de livres\dossiers ou objets à rapporter à la maison. Quelques trucs pourraient être utilisés afin de diminuer l’impact de cette charge sur le corps et ainsi diminuer les risques de blessures liés à cette surcharge.

Pour les sacs à dos :

-Il faut d’abord s’assurer qu’on a un bon sac à dos qui permet de diviser la charge et qui a un bon support lombaire. Il est important d’ajuster la grandeur du sac à la grandeur de la personne et de s’assurer que la structure de notre sac usagé est encore solide.

-Se demander si tout le contenu du sac est pertinent à apporter. Au lieu d’apporter un cartable complet, apporter seulement une partie des feuilles dans une pochette? Se demander si c’est obligatoire d’avoir le portable? Ou encore est-ce possible de seulement apporter une tablette? Est-ce qu’on va VRAIMENT travailler sur tous ces dossiers ou devoirs durant la soirée ou la fin de semaine ou il y en a qui ne seront pas ouverts ? En résumé, apporter seulement le strict minimum.

– Il est également suggéré d’ajuster les courroies au niveau des épaules et au niveau de l’abdomen pour diviser le poids et éviter une surcharge au dos ou aux épaules.

Pour les sacs à bandoulière :

-Il est fortement recommandé de changer d’épaule régulièrement et de le placer en diagonal (ceinture sur l’épaule opposée au sac).  Par exemple, on peut se dire que le Lundi, Mercredi et Vendredi on le porte sur le côté Gauche et les mardi et jeudi sur le côté droit. Comme le sac à dos, un ajustement adéquat des ceintures est nécessaire afin de diviser le poids du sac.

-Placer les objets plus lourds près du corps (portable, cartable lourds, etc.) et ceux plus légers à l’extérieur afin d’équilibrer la charge.

Posture Assise

En pensant au retour à l’école, au retour des vacances, on pense également au retour de l’étude ou de la « posture de bureau ». Le mois d’octobre est le mois national de la Santé au travail. Pour cette occasion, l’Ordre des Physiothérapeutes du Québec (OPPQ) vous rappelle les points clé afin de garder votre dos et corps en santé, lorsque le travail\étude oblige d’être assis durant de longs moments.

  • Avoir le dos appuyé adéquatement au bas de la chaise (Pliez une serviette ou un coussin pour aider à supporter le creux naturel du bas du dos).
  • Avoir les genoux pliés et les pieds supportés.
  • Gardez les bras près du corps et appuyez les avant-bras sur les accoudoirs pour diminuer la pression sur le dos.
  • Garder les poignets en position neutre.

De plus, les conseils suivants peuvent servir à bouger un peu plus dans les emplois plus sédentaire et ainsi prévenir les blessures reliées à une posture inadéquate.

  • Se lever régulièrement (Ex : Aller voir un collègue à la marche au lieu de lui téléphoner, aller se chercher un verre d’eau, aller à la photocopieuse à la marche et pourquoi ne pas utiliser ce temps pour travailler l’équilibre sur une jambe, ou encore bouger les bras et les jambes (Quelques Squats n’ont jamais fait de tort à personne…)
  • Utiliser un gros ballon suisse (75 cm idéalement) pour étudier à table ou encore pour travailler si l’espace de travail le permet. Idéal pour travailler les stabilisateurs lombaires et la posture! Alterner le ballon et la chaise durant la journée ou la période d’étude.
  • Penser à contracter légèrement les muscles stabilisateurs du tronc à quelques reprises durant la journée et garder cette contraction durant 6 à 10 répétitions de 10 secondes. Pensez à doucement grandir la colonne en rentrant légèrement le nombril. Attention de ne pas bloquer la respiration !

 

Elise-signature - 400

 

Références

1) Ordre des physiothérapeutes du Québec (OPPQ) Sac à dos

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/un-sac-a-dos-bien-ajuste-pour-un-dos-en-sante/

2) Ordre des physiothérapeutes du Québec. (OPPQ) Maux de dos au bureau

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/maux-de-dos-au-bureau/

3) Karl E. Minges, et al. Classroom Standing Desks and Sedentary Behavior: A Systematic Review. February 2016, VOLUME 137 / ISSUE 2

4) Conseils Canadien de la Sécurité, Alléger la douleur de la rentrée.

https://canadasafetycouncil.org/fr/campagnes/allegez-la-douleur-de-la-rentree

5) Référence Image

http://lambertiphysiotherapy.co.za/backpacks-for-school-children/