Protéines et végétarisme: mission impossible ?

photo-couverture-pour-maudeLa consommation de viande est, depuis toujours, partie intégrante des habitudes de la population québécoise. Des côtelettes de porc jusqu’au gros « T-bone » en passant par les cuisses de poulet, les Québécois ont l’habitude de retrouver ces aliments dans leur assiette à presque tous leurs repas, si bien qu’une assiette exempte de viande suscite bien des réactions. « Il te manque de la viande ! » disent les uns. « Tu as besoin de protéines ! » disent les autres. L’association entre la viande et les protéines est si forte que bien des gens pensent qu’une personne végétarienne est à haut risque d’une carence en protéines. Vrai ? Faux ? Ça dépend ? Voyons voir.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Avant de répondre à la question, précisons un peu ce que sont les protéines.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés. On retrouve en tout 20 acides aminés différents, dont 9 que le corps ne peut synthétiser lui-même. On les appelle donc des acides aminés essentiels : on doit absolument retrouver ces 9 acides aminés dans notre alimentation, sans quoi notre corps risque d’en manquer. Les acides aminés sont attachés les uns aux autres selon des séquences bien précises et extrêmement variées (on retrouve plus de 30 000 protéines différentes dans notre corps).

Pas très concret comme définition, n’est-ce pas ? D’accord. Comparons une protéine à un train. Chaque acide aminé représente un wagon du train. Ensemble, les différents wagons (les acides aminés) forment l’ensemble du train (la protéine). Plusieurs sortes de trains (protéines) sont possibles, puisqu’il existe 20 wagons différents qui peuvent être attachés entre eux. Voilà qui est beaucoup plus clair !

 

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À quoi servent les protéines ?

Maintenant qu’on sait tous ce que sont les protéines, à quoi servent-elles ? « Elles servent à maintenir notre masse musculaire ! », me direz-vous. Oui, mais elles sont également utiles à la croissance et au maintien de structures comme la peau, les os…jusqu’à vos petits ongles d’orteils ! Les protéines ont en plus une panoplie d’autres rôles, comme ceux d’enzymes, de transporteurs, d’hormones, de régulateurs entre les acides et les bases dans notre corps, d’anticorps, de régulateurs de fluides dans le corps et en DERNIER lieu, comme source d’énergie (par exemple, lors d’un jeûne de très longue durée, ce qui n’est pas souhaitable). Bref, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’incroyable machine qu’est votre corps. Et pour assurer que votre machine puisse accomplir toutes ces fonctions, on a tous besoin d’un apport constant en protéines et en énergie par l’alimentation.

Est-ce possible de consommer suffisamment de protéines sans manger de viande ?

TADAM ! Voilà la question à un million de dollars. La réponse est oui, si on porte une attention particulière à nos sources de protéines. Je vous explique.

Tel que mentionné plus tôt, 9 des 20 acides aminés (les wagons du train) sont essentiels à notre alimentation, puisque le corps ne peut les fabriquer. Ces acides aminés sont tous présents dans les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson, yogourt, lait, œufs, fromage). Les protéines animales sont ainsi des protéines complètes, puisqu’elles renferment tous les acides aminés essentiels au corps. La qualité des protéines de soya (qu’on peut trouver dans le tofu, le lait de soya ou encore les fèves de soya) est comparable à celle de la viande. Les autres protéines végétales, qu’on peut retrouver dans les noix, les graines, les légumineuses ou encore les légumes, ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas les 9 acides aminés essentiels dans un seul aliment. Certains aliments d’origine végétale sont pauvres en un acide aminé A (appelons le ainsi), mais riches en un acide aminé B. À l’inverse, d’autres aliments végétaux peuvent être pauvres en l’acide aminé B, mais riches en l’acide aminé A. Compliqué ? Ne vous inquiétez pas, un merveilleux truc va simplifier le tout.

Le merveilleux truc de la complémentarité

Comment faire pour consommer tous les acides aminés essentiels au cours d’une même journée ? En utilisant le « merveilleux truc de la complémentarité » ! Il consiste à combiner ensemble des aliments dont le contenu en acides aminés diffère. En faisant cela, vous vous assurez de consommer tous les acides aminés essentiels. L’ensemble des protéines que vous avez consommées sont donc complètes ! Par exemple, vous pouvez consommer…

Légumineuses                         +                   Produits céréaliers

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Légumineuses                          +                     Noix ou graines

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Ces combinaisons d’aliments peuvent êtres faites au cours du même repas OU ENCORE au cours de la même journée sans problème. De plus, les personnes qui intègrent le lait, les œufs, le fromage et/ou le yogourt dans leur alimentation végétarienne peuvent compter sur ces sources pour obtenir des protéines complètes.

Maintenant qu’on sait tous qu’il est possible de consommer des protéines complètes sans consommer de viande, il est temps de laisser aller votre imagination ! Salade de couscous et pois chiches, sauté de légumes et tofu sur lit de vermicelles, burrito au riz et haricots noirs, soupe à l’orge et aux lentilles…les possibilités sont infinies ! Vous laisserez-vous tenter par un repas sans viande ?

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Sources :

ROLFES, Whitney et Hammond Piché, Understanding Nutrition. Nelson Education, 2013, p.170-194.

http://www.extenso.org/article/il-faut-combiner-deux-sources-de-proteines-vegetales-au-meme-repas-pour-assurer-leur-complementarite/

Sources photo :

Kaboompics.com

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