Nourrir sa performance une bouchée à la fois

Alors que le guide alimentaire Canadien garnit depuis belle lurette bon nombre de réfrigérateurs Québécois, l’alimentation «santé», elle, prend différentes formes et chacun semble maintenant suivre un guide qui évolue selon les modes du moment. De leur côté, les discours contradictoires sur la saine alimentation s’encouragent à coups de « J’aime » sur les réseaux sociaux, et le consommateur un peu perdu dans cette cacophonie alimentaire, entretient son désir de bien manger, ce qui le pousse parfois à l’obsession.

Dans ce tourbillon insensé qui persiste dans la pensée collective, comment sommes-nous en mesure de bien comprendre l’importance d’une saine alimentation sur notre santé, mais également sur notre performance sportive ?


Mais justement, me direz-vous, qu’est-ce qui est in ces jours-ci ? Récemment, un des mots populaire sur les réseaux sociaux du genre « thin » a été remplacé par « fit ». La maigreur qui a hautement été valorisée donne maintenant sa place au corps musclé et svelte. En soi, cela est une belle amélioration du point de vue des habitudes de vie, mais lorsqu’on creuse un peu plus loin, on réalise que cette nouvelle tendance favorise une alimentation parfois non conforme à la performance athlétique en prônant la consommation légèrement excessive de protéines sous toutes ces formes, mais particulièrement liquide.

 

Les proté«in»es

Avouons-le, elles ont la cote ces dernières années et tous ceux qui s’intéressent le moindrement au monde de l’entraînement ont déjà entendu les termes ; whey, shake ou bien même sauce. Décortiquons ce macronutriment qui prend souvent trop de place dans nos apports caloriques totaux.

Les protéines sont nécessaires au bon maintien du squelette et servent de transporteurs aux autres nutriments. Elles contribuent également à la formation d’hormones, d’anticorps et autres composantes cellulaires. Finalement, elles servent à assurer le maintien d’une pression dite oncotique, qui permet de maintenir un équilibre au niveau des liquides corporels. Représentent environ 15% du poids de notre corps, les protéines se retrouvent principalement dans les muscles. On retrouve les protéines dans plusieurs aliments, mais principalement dans les viandes et substituts ainsi que les produits laitiers. Actuellement, les apports recommandés en protéines sont de l’ordre de 0,8 g par kilogramme de poids chez la population normale, que l’on considère plutôt sédentaire. Par exemple, une femme de 50 kg devrait consommer en moyenne 40 g de protéines par jour. Or, actuellement selon Statistiques Canada, la Canadienne moyenne consomme près de 80 g de protéines quotidiennement.

Mais pourquoi les protéines sont-elles si prisées par les athlètes? Principalement parce qu’une croyance forte énonce que le fait de manger de la viande entraîne automatiquement une augmentation de la masse musculaire et du même coup de notre performance et notre puissance globale. Certaines études démontrent une association positive entre la force, le développement musculaire et les apports élevés en protéines, mais les résultats sont encore trop contradictoires pour émettre des recommandations probantes. Par contre, il est vrai que certains types d’activités demandent des apports protéiques plus élevés, soit de l’ordre de 1,4 à 1,8 g par kg de poids. Je parle ici des sports de haute intensité et de courte durée tels que l’entraînement en salle avec poids ou les épreuves de sprint. Les entraînements d’endurance nécessitent également des besoins accrus, mais plutôt de l’ordre de 1,2 à 1,5 g/kg de poids.

Pour quelqu’un qui fait 3 séances d’entraînement ou moins par semaine, les recommandations en protéines restent alors à 0,8g/kg poids. Fait important à noter, comme les acides aminés contenus dans les protéines n’ont pas de formes de stockage, une quantité supérieure à 2 g de protéines par kilogramme de poids serait alors responsable de l’augmentation de l’excrétion d’acides aminés via l’urée. (En d’autres termes, les protéines en surplus se retrouveront dans vos urines!). Alors, à moins que vous soyez dans une situation particulière et que vous ayez, par exemple, des apports inadéquats en calories ou que vous soyez un athlète strictement végétarien, vous ne devriez pas prendre de suppléments protéinés.

Parce que l’entraînement crée de micro déchirures au niveau de nos fibres musculaires, un apport en protéines est tout de même nécessaire via une collation immédiatement après l’effort. Par contre, une quantité supérieure à 20 g ne sera pas optimale puisque c’est le maximum immédiat que notre corps utilisera pour sa récupération. Sachant que la posologie de la plupart des « shakes » commerciaux proposés nous incite à en consommer davantage, cela se traduit surtout par un excédant calorique qui n’est pas nécessaire. Pour une portion standard, il est alors facile d’atteindre 400 à 1000 calories… Ça en fait des squats!

Rappelons-nous que notre corps carbure principalement aux glucides, soit les sucres que l’on retrouve surtout de façon naturelle dans les produits céréaliers et les fruits. À l’entraînement, c’est d’ailleurs la principale source d’énergie utilisée par les muscles. Plus le sport augmente en intensité et en durée, plus notre réserve de sucres (glycogène) s’épuise. C’est donc pour cette raison que nous devons consommer surtout des glucides dans la demi-heure qui suit l’entraînement. Notre corps sera donc en mesure de refaire le plein en glycogène dans nos muscles selon la perte totale engendrée par l’exercice. Il nous faudra environ 20 heures pour refaire notre réserve complète, à condition de consommer suffisamment de glucides après l’effort. Pour une personne plutôt active, on recommande des apports de l’ordre de 8-10 g de glucose par kilogramme de poids par jour. Pour une collation optimale, il faut viser un ratio de 1 : 3. C’est-à-dire que pour 1 g de protéine, on doit consommer 3 g de glucides. Le repas suivant l’effort devrait contribuer à la récupération en optimisant la consommation d’aliments riches en glucides, en protéines et en lipides. Idéalement, lorsque nous sommes près des entraînements, on favorise les glucides à absorption rapide et faibles en fibres (pain blanc avec confiture aux fruits ou miel) pour ne pas ralentir l’absorption du sucre, mais en dehors de 2h pré/post-entraînement, les fibres contribuent à l’augmentation de la satiété ainsi qu’au bon maintien du niveau de sucre dans le sang (glycémie). Un repas normal et équilibré est donc de mise pour donner toutes les chances à notre corps de faire le plein d’énergie. D’autre part, le repas avant l’effort ne devrait pas contenir trop de protéines et de lipides, lesquels ralentissent la digestion, afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux.

 

 

Exemple de collation de récupération pour Léa 20 ans, 54 kg.

S’entraîne en moyenne 4 fois par semaine au gym (25 minutes de musculation suivis de 35 minutes de cardio)

Léa, qui vient de faire une heure de sport, pourrait boire 200 ml de lait au chocolat et ce serait suffisant pour bien récupérer. Étonnant alors de constater que plusieurs personnes croient nécessaire de prendre souvent le double pour un entraînement d’intensité moyenne de 30 minutes. L’activité physique régulière qui aide à la perte de poids ou au maintien de bonnes habitudes de vie, ne devrait justement pas sournoisement devenir la raison d’un apport calorique positif à la fin de notre journée. Si 30 minutes de vélo stationnaire à intensité modérée créent une dépense énergétique d’environ 200 calories, il n’est donc pas utile de prendre 500 ml de lait au chocolat à 360 calories…

Bien que la nutrition sportive se complexifie légèrement selon l’intensité et le niveau de l’athlète, les recommandations pour les sports récréatifs ou pour ceux qui veulent commencer à se remettre en forme ressemblent drôlement à celles mentionnées dans le guide alimentaire canadien. Alors, au lieu de chercher à tout prix la recette miracle de boisson riche en protéines sur Pinterest, il vaut mieux commencer par enfiler ses souliers et laisser tomber les modes farfelues qui poussent à l’obsession et à la culpabilité… Comme on dit, un esprit sain dans un corps sain!

 

Exemples de collations post-entraînement (30 g glucides et 10 g de protéines)

Collation Quantité/recette
Smoothie maison 125 ml lait + 125 ml fruits congelés + ¼ tasse yogourt grec au choix

 

Wrap écureuil 1 wrap grandeur moyen (18 cm) + 30 ml beurre d’arachide ou amande + ½ banane en rondelles
 

Barres tendre du commerce

Kashi moka et amandes + 2 petites clémentines

Ou

1 barre Vector + 1 pomme

Parfait maison 175 ml céréales fibres 1 + 100 ml yogourt grec nature + 1/3 tasse framboises congelées
Cheezylicious 5 biscottes Breton + 40g fromage (grosseur d’un pouce) + 15 raisins

Sources :

FOLLI, Silvio. Nutrition appliquée à la performance sportive, 1999, p. 94-100

PEREZ, Gilbert. Nutrition du sport et des sportifs. Faculté de médecine site Pitié-Salpétrière, Université Pierre et Marie-Curie. PDF. 2013

Marielle Ledoux et al. Nutrition sport et performance 2ieme édition. Vélo Québec, Novembre 2009.

Émission L’Épicerie – Les poudres de protéines, Radio-Canada, avril 2011. https://www.youtube.com/watch?v=P3sPsX0_mFU

 

Cath-signature - 400