Nécessaires, les suppléments de protéines ?

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Non. La réponse au titre est non. Bon avant de subir les foudres de mordus de gym ou tout autre communauté pro-protéines, j’en conviens certainement qu’en nutrition, rien n’est noir ou blanc. Oui dans certains cas médicaux, d’anorexie ou d’alimentation végétalienne, elles peuvent s’avérer nécessaires. Attention, je n’ai pas dit non plus qu’elles n’étaient pas pratiques ou utiles par moment. Le vocabulaire utilisé ici est bien important. J’en suis moi-même une consommatrice heureuse de temps en temps après mes entraînements de Crossfit (nous y reviendrons un peu plus tard). Mais pour la grande majorité des gens actifs, adeptes de la musculation ou du cardio ou tout simplement sédentaires, non, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires.

Pourquoi donc ? Au Canada et aux États-Unis, nous consommons déjà, avec notre alimentation usuelle, au-dessus de nos besoins en protéines. Ce fait n’est nullement surprenant étant donné l’abondance alimentaire dans lequel nous vivons en plus du rôle central que possède la viande dans notre cuisine. Mêmes les athlètes n’ont pas à augmenter spécifiquement leur apport en protéines étant donné que le simple fait d’ingérer une plus grande quantité de nourriture que les sédentaires leur permet amplement de rencontrer leurs besoins protéiques plus élevés.

Voici un petit tableau qui illustre mes propos.

Recommandations d’apports en protéines pour athlètes

Recommandations

(g/kg de poids corporel/jour)

Apport en protéines

(g/jour)

Hommes Femmes
Sédentaires 0,8 56 44
Athlètes (Entraînement musculaire) 1,2-1,7 84-119 66-94
Athlètes (Entraînement cardiorespiratoire) 1,2-1,4 84-98 66-77
Apport moyen en protéines provenant de l’alimentation des Canadiens 99 73

Tableau tiré de Understanding Nutrition (référence numéro 1)

En résumé, il est facile d’aller chercher toutes les protéines dont nous avons besoin dans l’alimentation. S’acheter des immenses quantités de poudres de protéines à des prix exorbitants peut s’avérer, dans bien des cas, superflu pour le corps humain et dur pour le porte-feuille. Les suppléments peuvent même être nuisibles lorsque ceux-ci deviennent des substituts de repas, c’est-à-dire qu’ils remplacent peu à peu la consommation de vrais aliments nutritifs (nutritifs = riches en micronutriments → vitamines et minéraux, nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme). De plus, il est parfois impossible de savoir avec certitude la composition des poudres. Il y a un risque réel de contamination avec des substances illégales ou toxiques lorsqu’on achète nos produits un peu n’importe où (aaah le côté sombre d’Internet!).

Les suppléments de protéines ne sont pas le démon. Il faut toutefois rester critique envers l’industrie et son marketing alléchant qui veut sous-entendre que ses produits sont essentiels dans un processus de prise de masse. Il n’en n’est rien. Manger des protéines en extra ne fait pas gagner du muscle. Pour développer sa masse musculaire, il faut un entraînement approprié, des moments de récupération planifiés ainsi qu’une alimentation qui fournit, oui les protéines nécessaires, mais bien aussi la quantité requise de glucides, carburant principal du corps humain.

Pratiques, les suppléments de protéines ? Oui, certainement. J’en consomme 2 à 3 fois par semaine au gym après mes entraînements en résistance musculaire, en barres ou en poudre dans mes smoothies. En nutrition sportive, les études se sont particulièrement intéressées sur quand manger (protéines + glucides) pour optimiser le développement musculaire. Les résultats ont démontré que le plus tôt après l’entraînement, le mieux puisqu’il existe une fenêtre métabolique de 30 minutes après l’effort où le corps est très réceptif et absorbe de façon plus efficace les nutriments. Encore ici, il s’agit d’un choix personnel. Je pourrais très bien remplacer ces suppléments par des collations tout aussi on-the-go comme du lait au chocolat, un smoothie au yogourt grec ou une sandwich au beurre d’arachides.

En conclusion, libre à vous de consommer des suppléments de protéines pour leur goût agréable ou leur utilité pratico-pratique. Gardez toutefois en tête que ceux-ci ne sont pas nécessaires à l’atteinte de vos objectifs de gain de masse et que dans certains cas, ils pourraient même être nuisibles !

Steph-signature - 400-2

Références

Whitney, Rolfes, Hammond, Piché, Understanding Nutrition, Nelson, 2011, p.191-193, 483-484

Nancy Clark, Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2014, p.151-155

Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin, Nutrition, Sport et Performance, Collection Géo Plein Air, 2009, p. 56-58

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