Ma planification alimentaire pour un triathlon

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L’alimentation dans le contexte du sport, c’est tout un casse-tête, surtout en triathlon. Comme dit le dicton, la nutrition est la quatrième discipline du triathlon. Je ne me proclame aucunement experte, mais en tant que future nutritionniste s’entraînant depuis un an pour faire un triathlon sprint (c’est le 25 juin prochain, iiiihhh !!), je commence à connaître ce dont mon corps à besoin. Aujourd’hui, je vous présente ma planification alimentaire personnelle pour les jours précédant le jour J, au courant de l’épreuve, mais aussi après.

Pré-compétition

Pour un évènement comme le triathlon dont l’intensité de l’effort est élevée et la durée est supérieure à 90 minutes, l’énergie utilisée par les muscles est composée à 95% de glucides. Il est donc nécessaire de garnir les réserves en glycogène musculaire et hépatique pour fournir de l’énergie durant l’effort. Cela est atteint par l’alimentation, que l’on appelle surcharge en glycogène.

Trois jours précédant la compétition :

Le protocole de surcharge que j’utilise est d’environ 7g de glucides/kg de poids corporel par jour, soit 392g de glucides/jour pendant trois jours. Cette surcharge n’est pas absolument nécessaire pour cette distance, mais compte tenu de mes horaires de travail atypique, elle me sera bénéfique. Il s’agit d’une quantité massive de glucides, d’où l’importance de planifier adéquatement les repas. La façon la plus simple de procéder est de modifier les proportions de l’assiette santé de la façon suivante tout en diminuant le volume d’entraînement :

½ assiette de féculents, ¼ d’assiette de viande, ¼ d’assiette de légumes.

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Je vais aussi choisir des collations riches en glucides : muffin, pain aux bananes, fruits frais et séchés, barre tendre, yogourt, boisson de soya, etc. Il est aussi suggéré de privilégier plus de sucres ajoutés qu’à l’habitude pour arriver plus facilement à cette quantité de glucides : boire plus de jus, sucrer le café, boire du lait au chocolat, ajouter de la confiture sur les rôties, etc.

Voici un exemple de journée type d’environ 392 g de glucides qui devrait aussi inclure beaucoup d’eau à chaque repas. Une bonne hydratation est importante lors de la surcharge puisque le glycogène musculaire est emmagasiné dans «l’eau» des cellules.

Déjeuner 2 sachets Gruau érable et cassonade fait avec de l’eau
125 mL Lait de soya au chocolat
1 Bagel
30 mL Confiture de fraises
Collation AM 100g Yogourt à la vanille 2,9%
250 mL Fraises et framboises
60 mL Granola
Dîner 500 mL Laitue
250 mL Légumes crus
60g Poitrine de poulet
30 mL Vinaigrette
1 petit Pain pita de blé entier
1 Pomme
Collation PM 30g Fromage mozzarella 17% M.G
15 Craquelins
Souper 250 mL Pâtes alimentaires spaghetti
65g Bœuf haché extra-maigre
375 mL Légumes divers et sauce tomate
125 mL Jus de fruits
125 mL Pouding au chocolat
Collation soirée 1 Muffin aux bananes

Le jour de la compétition

Le meilleur conseil que j’ai reçu est de bien dormir la veille, de s’hydrater et d’adopter des comportements alimentaires que j’ai déjà éprouvés avant l’épreuve.

Puisque la compétition est vers 8h00, je vais prendre un déjeuner glucidique environ 2 heures avant.

Certains athlètes se réveillent 3-4 heures avant l’épreuve pour déjeuner, mais je ne suis pas une personne très matinale. De plus, je tolère mal les produits laitiers et les viandes et substituts avant l’entraînement, donc je ne prends jamais un déjeuner complet comprenant trois des quatre groupes alimentaires.

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Moins d’une heure avant : l’enjeu principal d’un triathlon est l’hydratation, donc j’en profite pour boire une boisson pour sportif de type Gatorade. De plus, les calories liquides sont absorbés plus rapidement que les solides.

 

Pendant l’effort

Aussitôt mon vélo enfourché après l’épreuve de natation, je vais boire des gorgées d’eau et de boisson pour sportif en alternance, environ toutes les 15-20 minutes. Cette dernière contient des électrolytes fournissant du potassium et du sodium, perdus dans la transpiration. Cette boisson contient aussi des glucides qui fourniront de l’énergie pour persévérer. De plus, je vais en profiter pour grignoter quelques fruits séchés ou des jujubes pour un peu d’énergie si j’en ressens le besoin. La consommation de nourriture pendant la course est plus difficile au niveau intestinal, donc je vais m’amener des gels que je prendrais avec de l’eau pour cette épreuve.

Après l’effort

Une fois le fil d’arrivée franchi, il est important de prendre une collation dans les 30 minutes suivantes. Les experts recommandent un ratio glucides/protéines de 3 pour 1 afin de réparer les fibres musculaires endommagées et les globules rouges fatigués. Cela permet aussi une meilleure récupération, ainsi que de tenir bon jusqu’au repas complet et équilibré qui suivra. Évidemment, il ne faut pas oublier la réhydratation, qui dépendra de la quantité de liquides perdus durant l’effort, soit 1-1,5 L d’eau par kilogramme de poids perdu.

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Finalement si vous êtes dans une situation similaire et que vous désirez bien vous préparer pour un évènement sportif, la planification est la clé. N’hésitez surtout pas à consulter un/une nutritionniste avant d’entamer le processus de surcharge en glycogène ou tout simplement avant de modifier votre alimentation pour un sport.

signature Amélie

Sources :

  1. Côté, Stéphanie et Grand, Philippe. Nutrition sportive : 21 jours de menus, Les publications Modus Vivendi inc., 2015.
  2. Lamarche, Benoît; Soulard, Jean. Le Soulard des sportifs, plaisirs gourmands et nutrition sportive, Les Éditions La Presse, Montréal, 2016.
  3. Ledoux, Marielle; Lacombe, Nathalie et St-Martin, Geneviève. Nutrition sport et performance, Collection Géo Plein Air, Vélo Québec Éditions, Montréal, 2009.
  4. Schneider, Terri. Triathlon Revolution : Training, Technique and Inspiration, The Mountaineers Books, Seattle, 2008.

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