Les effets insoupçonnés du déjeuner

pic déjeuner

Alors que nous sommes en plein dans la semaine nationale de sensibilisation aux troubles alimentaires, seriez-vous surpris de savoir que selon les «tweets» les plus populaires des résolutions pour la nouvelle année, le fait de perdre du poids se forgeait une place au 3ième rang ? (1)

Malgré les nombreuses campagnes qui prônent les saines habitudes de vie et l’atteinte d’un équilibre bio-psycho-social, l’humain cherche encore à atteindre une perfection qui, dictée par les médias, peut s’avérer impossible à atteindre. Lorsque la balance fluctue aux grés de ces impulsions comportementales, c’est aussi notre boussole psychologique qui perd le nord.

Ces débalancements, gorgés de mythes et de fausses croyances alimentaires, construisent le mirage de l’alimentation santé et équilibrée. Certaines habitudes peuvent sembler inoffensives alors qu’elles se trouvent à la base même du problème. Démystifions aujourd’hui la crainte du déjeuner santé ou l’art de réapprendre à manger.

De par son étymologie, le mot déjeuner, provenant du latin, disjunare, signifie « rompre le jeûne ». En effet, le corps ayant été en jeûne toute la nuit, au matin notre taux de glucose sanguin (glycémie) sera au plus bas. Il importe alors de donner une bonne source d’énergie au corps afin d’éviter une panne mécanique. Bien déjeuner sera donc essentiel au bon fonctionnement physique et intellectuel pour la journée à venir.

 

Manger plus souvent pour perdre du poids

Qui plus est, en plus de nous permettre de partir la journée du bon pied, plusieurs études scientifiques démontrent l’importance du déjeuner dans le contrôle du poids. D’ailleurs, le fait de sauter ce repas serait associé à une augmentation du poids, voire de l’IMC (indice de masse corporelle) à long terme chez les adolescents (2). Une autre étude suggère que l’omission de déjeuner serait associée à une augmentation de l’obésité et du diabète. De plus, selon les données de l’étude, au moment de la prise d’un déjeuner, il s’en suivrait une libération d’hormones anorexigènes (qui coupent la fin) en après-midi qui supprimerait du même coup la sécrétion de ghréline (hormone digestive qui stimule l’appétit) après le deuxième repas de la journée (4).

Ainsi, non seulement le fait de prendre un déjeuner aurait un effet positif sur notre réponse métabolique (glycémie, insuline, hormones de satiété), mais le contenu de l’assiette aurait également une place importante à jouer dans le contrôle du poids et de l’appétit. En effet, la prise d’un déjeuner riche en protéines (35g) versus normal (13g) chez les adolescents en surpoids serait associée à une diminution de l’accumulation de gras corporel, un apport énergétique moindre dans la journée et un meilleur contrôle de l’appétit à tous les repas (5).

Finalement, loin d’avoir des effets seulement sur le poids, il semblerait que le fait de sauter un repas augmenterait également les risques de maladies cardiovasculaires, par l’induction d’hormones de stress telle que le cortisol (3).

Concrètement, lorsque nous sautons un repas, c’est le ventre vide et épuisé que nous arrivons au prochain. La faim, qui parfois nous tiraille depuis trop longtemps, nous pousse souvent à manger rapidement tout ce qui nous passe sous la main. De plus,pic dej 2 n’ayant plus beaucoup de sucres pour alimenter notre cerveau et nos muscles, des symptômes d’hypoglycémie comme la fatigue, les maux de tête et les étourdissements peuvent alors se faire ressentir. Lorsque nous ne pouvons plus tenir, il est normal de se diriger goulument vers des aliments plus riches en glucides simples et souvent peu nutritifs. Aussi, lorsque nous passons un trop long moment le ventre vide, notre métabolisme basal (énergie nécessaire à faire fonctionner nos organes vitaux) ralentit et se met en mode économie, incitant notre corps à stocker les aliments du prochain repas en prévision du prochain jeûne. On comprendra que ces comportements à long terme viennent modifier notre métabolisme et favoriser une prise de poids indésirable. Imaginez à quel point il deviendrait frustrant d’avoir le sentiment de ne jamais manger à sa faim et de paradoxalement prendre du poids au passage!

À comprendre que le déjeuner n’est pas plus important que les autres repas, mais fait partie intégrante des composantes d’une alimentation variée et équilibrée. L’intégration d’une routine alimentaire stable, qui promouvoit un apport suffisant en vitamines, minéraux, et macronutriments vous permettra éventuellement d’avoir un taux d’énergie satisfaisant et stable tout au long de la journée. Néanmoins, les changements d’habitudes doivent commencer par de petits objectifs et évidemment certains trucs peuvent en faciliter l’atteinte.

Nombreux sont ceux dont le cœur est plutôt sur la flotte au matin et que le simple fait de parler de nourriture leurs fait tourner les yeux. Parfois, c’est le repas de la veille qui a été pris un peu trop tard et qui vous empêche de ressentir la faim au matin.

TRUCS : Assurez-vous d’avoir terminé de manger au moins 2h avant d’aller vous coucher et favoriser un souper plus faible en matières grasses, qui prennent plus de temps à digérer. Au matin, commencez par prendre un petit verre de jus, qui pourrait vous ouvrir l’appétit et prenez des aliments qui se digèrent plus facilement (yogourt avec fruits, fromage cottage et compote de pomme). Vous pourrez par la suite compléter votre repas à l’école ou sur la route en traînant par exemple un muffin maison ou une tranche de pain avec du beurre de noix.

Pour ceux qui courent après l’horloge, qui mangent toujours sur le coin de la table, le téléphone à la main, un livre dans l’autre, sachez que vous pouvez quand même réussir à manger un repas complet sans interrompre vos activités.

TRUCS : Pour s’aider, on peut préparer notre déjeuner la veille, comme un smoothie avec yogourt grec, banane et fruits. Pour plus de fibres, on peut ajouter des flocons d’avoine au mélange. Les bols de graines de chia, qui sont très populaires ces temps-ci, permettent également de gagner du temps le matin et se dégustent facilement. De plus, contrairement aux smoothies, ce déjeuner aura l’audace de ne pas être seulement liquide et risque d’être plus satisfaisant!

Finalement, retenons que les composantes d’un déjeuner ne se résument pas à la rôtie au beurre d’arachide et au verre de jus d’orange. Nous avons tous des horaires et des habitudes qui diffèrent, mais pour optimiser notre santé, vaut mieux commencer la journée du bon pied. Un déjeuner santé et équilibré devrait donc contenir au moins 3 groupes alimentaires sur 4 et être composé d’une bonne source de protéine. De plus, il faut valoriser les fibres qui ont l’effet d’augmenter le niveau de satiété, qui nous permettent de se rendre au prochain repas avec une bonne énergie.

Exemples

Déjeuner 1 Déjeuner 2 Déjeuner 3
 

Petit bol de céréales avec fibres + lait. ½ pamplemousse. 1 rôtie pain brun + 1c. soupe cretons faibles en gras.

Smoothie : 125 ml yogourt grec nature, 1c. thé sirop d’érable, ½ tasse fruits congelés, un peu de jus ou de lait.

Accompagner d’un muffin maison aux noix.

 

2 œufs brouillés + 2 rôties pain brun avec un peu de margarine + 1 orange.

 Recette bol chia-froid-stimulant

Dans un pot Masson, mettre les ingrédients suivants dans l’ordre : ¼ tasse avoine, ¼ t yogourt grec, 1/3 tasse lait d’amande au coco, 1 ½ c. soupe de graines de chia, 3 c. thé sirop d’érable ou d’agave ou de miel, 1/3 tasse framboises congelées.

Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur et déguster le lendemain matin!

 

Cath-signature - 400

 

Bibliographie

  1. Maheu, M-E. Nouvelle année : les résolutions les plus populaires selon twitter. The hufftington post. Décembre 2015. En ligne : http://quebec.huffingtonpost.ca/2014/12/31/les-resolutions-les-plus-populaires-selon-twitter_n_6402458.html
  2. Berkey, Catherine S., et al. Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. International journal of obesity 27.10 (2003): 1258-1266.
  3. Witbracht, M et al. Femal breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol behavior, Mars 2015. 1; (140), p. 215-21.
  4. Chowdhury, E.A, et al. Carbohydrate-rich breakfast attenuates glycaemic, insulinaemic and ghrelin response to ad libitum lunch relative to morning fasting in lean adults. Br journal of nutrition, July 2014. 114: (1), p.98-107.

Au, Le. Et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity, Septembre 2015. 23 : (9), p.1761-