Les différentes méthodes d’entraînement cardiovasculaire

L’objectif de cet article est de vous montrer différentes méthodes d’entraînements cardiovasculaires qui vont pouvoir venir supporter vos différentes activités de loisir ou sportives.

Tout d’abord, il est à préciser que l’article porte seulement sur le volet cardiovasculaire aérobie. En effet, il y a différentes filières énergétiques qui dépendent de l’intensité et ainsi de l’utilisation des substrats énergétiques. Ces détails biochimiques ne seront pas abordés dans cet article. Mais en voici un survol rapide :

Anaérobie alactique : Intensité très élevée et très brève, sans production d’acide lactique.

Anaérobie lactique : Intensité élevée de moyenne durée, avec production d’acide lactique.

Aérobique : Intensité moyenne à faible de longue durée. Utilisation de l’oxygène et du cycle de Krebs. La filière énergétique la plus couramment utilisée dans les sports ou les disciplines sportives d’endurances.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, aiguisons notre vocabulaire et revoyons certaines définitions. L’unité de mesure de la capacité aérobie est le VO2Max, soit la quantité d’oxygène maximale que les muscles peuvent utiliser par minute (mlO2/kg/min). Un autre paramètre important est la vitesse maximale aérobie (VAM), soit la vitesse maximale que l’on peut soutenir pendant environ 5 minutes. La VAM est très souvent utilisée dans le domaine de la course à pied. Pour d’autres sports comme le vélo ou l’aviron on parle plutôt de puissance aérobie soit la PAM, au lieu d’être des km/h, c’est des Watts (J/s). C’est habituellement avec ces deux derniers paramètres (VAM & PAM) que l’on prescrit des entraînements. Ces paramètres sont facilement mesurables à l’aide de tests, dont le fameux Léger-Lambert (Bip-Bip) et plusieurs autres.

En premier lieu, il y a l’entraînement par intervalle (EI) où l’on combine une période d’effort à haute intensité avec une de repos. Habituellement, l’intensité varie entre 115 et 90% de la VAM. L’objectif de ces séances est d’améliorer le VO2max et la VAM en apportant des adaptations physiologiques au cœur (hypertrophie) et périphérique (meilleure efficacité musculaire). Un article sur cette méthode d’entraînement a été écrit sur le blogue par la kinésiologue Gabrielle Salvas qui explique plus en détail et donne des suggestions d’entraînement : https://squatsetfraises.com/how-to-hiit-it-right/ .

Par la suite, il y a l’entraînement de l’aérobie limite (EAL) où l’on veut soutenir un effort élevé le plus longtemps possible (entre 70 et 90% VAM). Il est possible de s’entraîner sous deux formes, soit par intervalles de longues durées, entre 5 et 15 minutes d’effort, ou en continu rapide (plus de 15 minutes de course). C’est habituellement dans cette zone que les coureurs veulent compléter leur 5-10km.

Finalement, il y a l’entraînement de l’aérobie de base (AE). C’est la capacité à courir longtemps (plus de 20 minutes) à une intensité modérée, soit d’environ 70-55% VAM. C’est à ces intensités que l’on court les ½ marathons et plus. La prescription ici est assez simple : courir plus de 20 minutes à un rythme confortable, la sortie peut aller jusqu’à 90 minutes.

 

Pour conclure, il est à noter que nous avons discuté seulement des différents types de méthodes d’entraînements pour apporter une certaine diversité dans vos activités. Chaque méthode apporte différentes adaptations physiologiques et un agencement harmonieux de ces méthodes est très utile pour l’atteinte d’objectifs, par exemple courir son premier ½ marathon. Il y a de nombreux paramètres de prescription et pour éviter de vous étourdir avec toutes ces notions, vous pouvez consulter un kinésiologue qui va pouvoir vous guider dans l’atteinte de vos objectifs.

RÉFÉRENCE

Chouinard, R ; Décloître, N et Veillette, R. (2016). Cours #3 : Élaboration d’une séance d’entraînement. Notes de cours. Bases scientifiques de la performance (KIN-1009). Université Laval.

Chouinard, R & Lacombe, N (2016). Le guide d’entraînement et de nutrition. Montréal. Guide Kmag.

Veillette, R (2017). Cours #1 : Planification de l’entraînement. Notes de cours : Programmation en activité physique (KIN-3004).

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