Le rôle du sommeil dans le contrôle du poids ?

sleep weight

Dans une optique de contrôle du poids, il n’y a pas simplement l’alimentation à considérer, certains autres facteurs rentrent en ligne de compte. Durant les dernières années, le sommeil est une habitude de vie qui a été davantage étudiée et qui serait associée à des problèmes de santé,  tels que les maladies chroniques, les problèmes de santé mentale, etc.  Au niveau de la problématique grandissante de l’obésité, il y a de plus en plus d’évidences que les personnes qui manquent de sommeil ont un risque plus élevé de gain de poids et d’obésité que les gens qui dorment de sept à huit heures par nuit.  Afin de mieux comprendre ce phénomène, regardons d’un point de vue scientifique, premièrement, le nombre d’heures idéales de sommeil et, par la suite, quels facteurs potentiels expliqueraient le lien entre le sommeil et le poids.

Combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin?

Nous sommes dans une ère où notre mode de vie est de plus en plus rapide, avec des horaires souvent chargés autant pour les travailleurs que les étudiants qui doivent jongler entre les études, le travail, les amis, la famille, le sport, les passe-temps et bien plus encore… Évidemment, tout cela demande une bonne gestion du temps et il n’est pas rare que certaines personnes se retrouvent avec de courtes nuits de sommeil pour arriver à suivre ce rythme de vie essoufflant.

 

Selon la Fondation Nationale du Sommeil, les adultes âgés entre 26 et 64 ans ont besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale, tandis que pour les adultes plus âgés (65 ans et plus) cela varie entre 7 et 8 heures. Donc, une durée de sommeil inférieure à 6 heures en moyenne serait insuffisante pour les adultes.

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), la notion de sommeil est individuelle. Chez un adulte, la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir  bien reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques. La durée idéale d’une nuit est celle qui permet d’avoir un bon fonctionnement durant la journée et qui permet de se sentir reposé.

Mécanismes reliés à la durée du sommeil et à l’alimentation

Parmi les évidences démontrées dans les études, il semblerait que le manque de sommeil (< 6 heures/ nuit) favorise l’augmentation de l’apport calorique quotidien. De plus, les petits dormeurs seraient plus susceptibles de consommer des diètes plus riches en gras et plus faibles en protéines. Les petits dormeurs auraient davantage tendance à dévier des heures traditionnelles de repas vers des heures irrégulières, peu conventionnelles et souvent tardives.

Il existerait plusieurs façons dont une privation de sommeil conduirait à un gain de poids, soit en augmentant la quantité de nourriture ingérée (apport énergétique) ou en diminuant la dépense énergétique (donc de calories).

Du côté de l’apport énergétique :

Il existerait un lien au niveau hormonal entre le sommeil et l’obésité. À la base, le sommeil est le principal régulateur de l’activité de la leptine et de la ghréline, deux hormones agissant au niveau de la sensation de faim et de satiété. Écourter le temps de sommeil a pour consé­quence la diminution de la durée de la sécrétion de l’hormone induisant la satiété (leptine) et l’augmentation de celle favorisant la faim (ghréline). Cela favorise l’augmentation de l’appétit pouvant ainsi conduire à manger davantage et avec une tendance envers les aliments riches en sucre et en gras, soit des aliments à densité énergétique (nombre de calories par gramme d’aliment consommé) plus élevée.

À côté de ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids via d’autres mécanismes. En allongeant la durée d’éveil, on aug­mente le temps disponible pour manger. De plus, le sommeil aurait un impact sur le moment de la prise des repas. En effet, les repas tardifs (entre le souper et le déjeuner) sont plus courants chez les petits dormeurs.

Du côté de la dépense énergétique :

La privation de sommeil diminuerait la dépense énergétique en diminuant l’activité physique. En augmentant la fatigue et la somno­lence, on réduit son activité physique et on favorise bien souvent le grignotage.

Bref, les mécanismes qui expliquent l’association entre la durée du sommeil et la gestion du poids semblent être multifactoriels.

Et notre environnement dans tout ça?

Il ne faut pas oublier que notre environnement alimentaire n’est pas toujours là pour nous aider à améliorer notre sommeil. Par exemple, il nous offre une panoplie de produits, boissons gazeuses, cafés, boissons énergisantes, etc.) contenant plusieurs stimulants, notamment la caféine.

 

Quoi faire ?

Malgré qu’il reste encore d’autres études à faire pour bien éclaircir la relation entre le sommeil et l’obésité, il y a peu de risques à faire la promotion d’une bonne qualité de sommeil via des changements dans les habitudes de vie, comme un horaire de sommeil régulier le plus possible, réduire les substances stimulantes principalement en fin de journée, etc. Les bonnes habitudes de sommeil ont d’autres avantages, comme stimuler la vigilance à l’école ou au travail, améliorer l’humeur et améliorer la qualité de vie globale. C’est d’autant plus de bonnes raisons de promouvoir un sommeil adéquat et suffisant !

signature audrey c.

Références :  1)      Harvard school of public health. Sleep deprivation and obesity. URL : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/ Consulté le 27 février 2017. 2)      Harvard school of public health. Sleep. URL : https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/ Consulté le 27 février 2017.

3)      Institut national du sommeil et de la vigilance. Le sommeil de A à Z. URL :   http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil Consulté le 27 février 2017

4)      Institut national de santé publique du Québec (2012). Le sommeil et les problèmes de poids : une nouvelle piste pour l’intervention? TOPO. [Format électronique]. no 04, p.1-7

5)      Hassan S Dashti, Frank AJL Scheer,Paul F Jacques,Stefania Lamon-Fava and José M Ordovás. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59.

6)      Institut national du sommeil et de la vigilance .Le Carnet n°9 : « Sommeil et nutrition » en partenariat avec Linde Homecare France. URL : http://www.institut-sommeil-vigilance.org/le-carnet-n9-sommeil-et-nutrition-de-notre-collection-thematique-en-partenariat-avec-linde-homecare-france Consulté le 27 février 2017

Référence image :

 1) http://jesavaispas.com/2016/06/28/10-faits-prouves-sur-le-sommeil/