Le fer chez les sportifs

Les sportifs ont tendance à s’attarder aux macronutriments lorsque viens le temps de planifier leur alimentation. Cela est bien normal puisque les glucides, les protéines et les lipides sont ce qui donnera de l’énergie au corps, assureront la réparation des tissus et favoriseront la prise de masse musculaire, entre autres. Cependant, les micronutriments, soit les vitamines et les minéraux, sont d’une importance capitale dans le maintient de ses fonctions. Parmi ceux-ci, le fer mérite une attention particulière.

D’abord, à quoi est-ce que sert le fer? Comme il se trouve au centre de l’hémoglobine, la protéine située au sein des globules rouges, sa fonction principale est donc de transporter l’oxygène à toutes les cellules du corps via les vaisseaux sanguins. Il se retrouve aussi dans la myoglobine, semblable à l’hémoglobine, qui aide le muscle à mettre en réserve l’oxygène. Le fer est aussi impliqué dans la production d’énergie et dans la régulation de quelques autres fonctions. Comme le corps ne peut pas synthétiser de fer, il doit donc venir en totalité de l’alimentation.

Les sportifs d’endurance (comme les coureurs) sont plus à risque de carence en fer. D’abord, les besoins sont plus élevés puisque les muscles sont plus sollicités : lorsqu’ils travaillent, ils doivent recevoir suffisamment d’oxygène et de nutriments et pour se débarrasser de leurs déchets métaboliques. Plus de globules rouges – et donc de fer – seront alors nécessaires. Il faut aussi considérer que les sports vigoureux et à impacts favorisent la rupture des globules rouges, le bris de la myoglobine et de petits  saignements gastro-intestinaux. Même si les quantités de fer perdues sont minimes, cela peut devenir significatif lorsque l’entrainement est répété plusieurs heures, jour après jour. Finalement, les femmes sont aussi plus à risque puisqu’une certaine quantité de fer est perdue chaque mois lors des menstruations.

Différents types de carences en fer sont possible, de la diminution des réserves à l’anémie avérée. Les symptômes sont plus ou moins spécifiques et incluent la fatigue, la pâleur de la peau, des étourdissements, une faiblesse généralisée et des essoufflements. Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, il est primordial de voir un médecin avant de s’auto-diagnostiquer. Le dosage sanguin de la  ferritine permettra de connaitre les réserves en fer de l’organisme et de confirmer la présence d’une anémie. Bonne nouvelle, le corps est capable d’absorber plus de fer lorsque ses réserves sont basses. Cependant, cela ne suffira pas à compenser la carence, et dans ce cas, seuls les suppléments pourront arriver à faire remonter les valeurs.

L’idéal est donc de prévenir plutôt que de guérir. Assurez vous d’inclure dans votre alimentation une variété d’aliments riches en fer. Il existe en fait deux types de fer : hémique et non hémique. Le premier se retrouve dans les produits d’origine animale (la viande principalement) alors que le second se retrouve dans les produits animaux et végétaux. En moyenne, l’absorption du fer hémique est de 25% alors que celle du fer non-hémique est de seulement 5%. Pour augmenter ces taux, consommer un aliment riche en vitamine C (ex : poivron, choux de bruxelles, broccoli, agrumes, kiwi, etc.) au même repas augmentera son absorption d’environ 10%. Au contraire, les phytates, les oxalates et les polyphénols la réduisent. Évitez donc le thé ou le café aux repas en cas d’anémie.

Voici un tableau présentant quelques-uns des aliments les plus riches en fer à intégrer à son alimentation. Notez aussi que dans la viande, le fer se retrouve surtout dans les muscles qui travaillent le plus (qui nécessitent une meilleure irrigation sanguine). Par exemple, opter pour la cuisse de poulet vous apportera plus d’un gramme de fer alors que la poitrine n’en fournit à peine 0,5.

Un homme adulte ou une femme ménopausée devrait consommer 8 mg de fer par jour, alors que les besoins de la femme en âge de procréer montent à 18 mg. Pour un sportif de haut niveau, ces besoins devraient être multipliés par 1,3 à 1,7.

Bien que faire du sport vous place plus à risque de déficience en fer, ne pensez pas qu’il s’agit d’une condition inévitable. Si cela vous inquiète, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider. Peut-être que la fatigue que vous ressentez n’est finalement que le résultat d’un manque de sommeil dû à votre vie surchargée!

Références

Chouinard, R., et Lacomb, N. Course à pied: le guide d’entrainement et de nutrition. Kmag. 2013. 321 p.

Extenso. Nutrition sportive : Athlètes : plus à risque de carence en fer? Juin 2016. [en ligne] http://www.extenso.org/article/athletes-plus-a-risque-de-carence-en-fer/ (consulté le 27 mai 2017)

Ledoux, M., Lacombe, N., St-Martin, G. Nutrition sport et performance. 2ème édition.Vélo Québec. 2009. 283 p.

Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique : Besoins nutritionnels associés à l’entrainement. 2016. [En ligne]

 

Passeport santé. L’anémie ferriprive. Août 2011. [En ligne] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=anemie_ferriprive_pm (consulté le 27 mai 2017)

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