Le fameux «six pack»

six pack

Quand on pense «shape de plage», l’image qui nous apparaît en tête est un individu, homme ou femme, avec des abdominaux découpés au couteau. Avec ces images vient ensuite l’ensemble des solutions miracles que des pseudo-experts nous proposent pour avoir ce fameux corps d’Adonis. Alors, comment les obtenir? Quels types d’exercices ou de méthodes maximiseront mes résultats?

Première réponse : l’alimentation. Je déçois surement quelques-uns d’entre vous avec cette affirmation, mais la définition musculaire est en grande partie attribuable à la couche de graisse sous-cutanée à cet endroit. Ainsi, des abdominaux plus apparents résultent d’une diminution du gras abdominal. Cependant, il est important de se rappeler que la réduction de nos réserves de gras ne se fait pas de façon localisée. En effet, la perte de poids s’exprime sur l’ensemble du corps, de la tête aux pieds. La génétique est aussi une variable à intégrer à l’équation. Et oui, certains individus sont naturellement dotés d’un métabolisme plus énergivore induisant très peu de stockage, entre autres, sous forme de graisse (les chanceux ;)).

Finalement, le choix des exercices se retrouve à la dernière marche du podium. Tout comme les autres muscles qui composent notre corps, il faut les entraîner afin de leur faire prendre du volume. Prenons par exemple la flexion du coude ou en bon français le « biceps curl ». Regardez ce qui se produit quand vous contractez votre muscle : il se raccourcit pour ensuite s’allonger. Les abdominaux (droit de l’abdomen, obliques, transverse) répondent eux aussi à cette loi. En effet, les mouvements dynamiques, c’est-à-dire ceux qui utilisent la combinaison des contractions concentriques (Aka positif) et excentriques (Aka négatif) sont plus susceptibles de générer des gains de masse musculaire.

Par contre, il faut faire attention aux exercices que nous utilisons. Pour revenir sur l’exemple précédent avec le biceps, le raccourcissement du muscle permet le déplacement de votre bras (flexion du coude). Ceci s’explique par les points de fixation du muscle (les os), soit l’humérus, la scapula et le radius. Le droit de l’abdomen se fixe pour sa part au niveau du sternum, des côtes et du bassin. Sa contraction entrainera le mouvement de votre tronc vers vos cuisses (flexion du tronc). Les exercices qui seront les plus efficaces sont ceux qui imitent ce patron de mouvement. Alors les fameuses variantes du ‘’Leg Raise’’ ne sont pas les plus à propos si nous voulons stimuler nos abdominaux.

Néanmoins, il faut faire attention à la façon d’interpréter mes propos. J’ai mentionné jusqu’ici comment obtenir des abdominaux découpés et apparents, mais ça ne veut pas dire qu’au niveau fonctionnel, c’est la meilleure façon de procéder. Ces types d’exercices peuvent causer à long terme des problèmes lombaires de par la flexion répétée de la colonne vertébrale. Une flexion aussi faible que 267 Newtons (N) répétée 85000 fois entraîne des dommages et une déformation aux disques intervertébraux et éventuellement, des hernies discales (1). À titre indicatif, les redressements assis partiels provoquent une force de compression de 1991 N sur les disques intervertébraux (2).  Les variantes de planches plus sécuritaires et toutes aussi efficaces dans une optique fonctionnelle limitent le mouvement articulaire et ainsi les risques de blessures. En effet, elles sont aussi profitables, sinon plus que la flexion du tronc dans l’amélioration de l’endurance et de la force des muscles stabilisateurs du tronc, soit les abdominaux (3, 4). Néanmoins, l’utilisation des planches abdominales dans le développement du gainage n’est pas la seule avenue qui s’offre à vous. Le travail unilatéral, les exercices d’équilibre et j’en passe, sont aussi des alternatives intéressantes afin de développer ladite qualité.

Bref, il est important de réfléchir sur l’effet réel de certains exercices sur nos objectifs personnels. De plus, cette réflexion peut aller plus loin et susciter des interrogations sur la véritable nécessité d’avoir un ventre découpé. Notre santé physique ou notre apparence? Le choix vous appartient.

Voici quelques exemples d’exercices stimulant les stabilisateurs du tronc sans flexion de la colonne vertébrale :  ex. abdos   signature pierre-luc

Références

Childs JD et Al., Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance, Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov;41(11) : 2072-83

McGill Stuart, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, Seconde Edition, Human Kinetic, 2007

Callaghan JP and McGill SM, Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force, Clin Biomech (Bristol, Avon), 2001 Jan; 16(1) : 28-37.

AXLER and McGILL, Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 29(6), June 1997, pp 804-811.

Note de cours, Clinique 1 – Kinanthropométrie, Université Laval, 2013

Note de cours, Préparation physique 1, Université Laval, 2013

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Source photo exercices : TotalCoaching.com