La plio quoi?

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Si vous avez récemment regardé les Jeux olympiques et paralympiques de Rio, la majorité des disciplines sportives présentées comprennent une qualité physique essentielle : la puissance musculaire. Que ce soit lors de la finale du 100m sprint de Usain Bolt ou bien au 100m nage style papillon, lorsque Penny Oleksiak s’est démarquée, ces deux exemples illustrent l’importance de cette qualité dans le monde de la performance sportive. La puissance musculaire se définit comme étant le produit de la force et de la vitesse (Puissance = Force x Vitesse). Afin de développer cette qualité physique, la pliométrie est un déterminant clé.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est un type de travail musculaire qui comprend différents synonymes : Cycle d’Étirement Raccourcissement (CER), Force élastique ou Force réactive. En fait, lorsqu’un exercice comprend des enchaînements de contractions excentriques suivies de contractions concentriques rapides, il est considéré comme un exercice pliométrique. Grosso modo, si on décortique cette définition, une contraction musculaire concentrique est produite lorsque je déplace une charge contre la gravité ce qui créé un raccourcissement de mon muscle. Par exemple, lorsque je soulève un objet qui est posé sur une table vers moi. À l’opposé, une contraction musculaire excentrique a lieu lorsque je repose ce même objet sur la table dans le même sens que la gravité. Il se produit donc un étirement de mon muscle. Si on applique ces concepts à la pliométrie, cela signifie qu’il y a un enchaînement rapide de ces deux types de contraction, tel que lorsqu’on enchaîne une série de sauts rapides avec un court temps de contact au sol. Voici quelques exemples plus concrets d’exercices de pliométrie du bas du corps : des sauts à la corde à danser, des sauts répétés sur un box jump ou des steps et des sauts par-dessus des haies.

 

Il est possible de faire des exercices pliométriques autant pour le haut que pour le bas du corps, tout dépend de l’objectif de la séance d’entraînement et de notre discipline sportive. Il peut sembler difficile de s’imaginer ce qu’est la pliométrie du haut du corps. Dans des disciplines telles que la natation et le kayak, les athlètes doivent être en mesure répéter des impulsions du haut du corps, d’où la pertinence de la pliométrie dans ce cas. Un exemple d’exercice est le suivant : effectuer différentes variantes de push up sur des boîtes afin de répéter des impulsions pendant un court laps de temps.

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Quels sont les avantages d’inclure la pliométrie à nos entraînements ?

La pliométrie permet de développer grandement la force musculaire via une surcharge excentrique ainsi que la puissance musculaire. Elle permet également d’augmenter la raideur musculaire, c’est-à-dire la rigidité des tendons afin de mieux transmettre les forces et d’absorber l’énergie mécanique. Cela permet ainsi d’augmenter l’efficacité de nos mouvements. Un autre aspect intéressant de la pliométrie est qu’elle améliore la coordination intra-musculaire ainsi que la vitesse de contraction musculaire.

Comment inclure la pliométrie dans nos entraînements ?

Il existe une panoplie de méthodes pour l’entraînement en pliométrie et certaines sont plus spécifiques à certains sports et qualités fonctionnelles. Il est possible de créer une séance de pliométrie en enchaînant plusieurs exercices de sauts sur boîte en suivant une prescription se rapprochant du 10 secondes d’effort et 20 secondes de repos. Afin de moduler l’intensité de la séance, il est possible de varier le temps d’effort et de repos. Il est également envisageable d’inclure la pliométrie dans vos séances de musculation en salle. En effet, la méthode d’entraînement contraste peut être intéressante. Qu’est-ce que cette méthode d’entraînement ? Elle consiste à effectuer une série d’un exercice en force et d’enchaîner successivement une série de sauts sans prendre de repos entre les deux. Voici un exemple :

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En espérant avoir démystifié un peu ce qu’est la pliométrie et son utilité dans le monde de la performance sportive.

Sur ce, bon entraînement!

 

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Références :

  • VEILLETTE, Raymond & Richard CHOUINARD, (Hiver 2015), Notes de cours : Préparation physique et performance. Université Laval.
  • CHOUINARD, Richard & Natalie LACOMBE, Le guide d’entraînement et de nutrition, Québec, Guide kmag, 2013, p.166-169.

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