Jasons fibres gang !

photo fibres

Les fibres, les fibres, de quessé ? On en parle tout le temps. Paraît que c’est bon pour la santé. Faut en manger ? Beaucoup ? Ça fait aller aux toilettes ou ça fait pas aller aux toilettes… ? (Là est la question, avec une mimique songeuse…)

Avant de rentrer en nutrition, je dois vous avouer que j’étais mêlée comme un jeu de carte à ce sujet. Peut-être j’étais la seule, mais bon. Aujourd’hui, je suis contente de pouvoir comprendre le merveilleux monde des fibres ! (lololol)


Bon fini les niaiseries, on passe à la partie sérieuse et scientifique du texte. Les fibres alimentaires, c’est quoi ? Ce sont les glucides des parties comestibles des plantes qui sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. Pas digérés… Hmmm… Ça veut dire 0 calorie ? Pas tout à fait. Les fibres ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais plutôt fermentées dans le côlon. La fermentation est un procédé qui fournit aussi de l’énergie. Les fibres alimentaires équivalent donc à environ 2 kcal/g en comparaison avec 4 kcal par gramme des autres glucides qui eux, sont absorbés dans l’intestin. On estime que la fermentation des fibres peut donc combler de 2 à 7% des besoins énergétiques humains. Comme quoi, manger des fibres, ce n’est pas manger du vide !

 

En fait, ce qui nous intéresse des fibres n’est pas leur apport énergétique, mais bien les bienfaits qu’apporte leur consommation à notre organisme. Les fibres ralentissent le transit intestinal, c’est-à-dire que les nutriments passent plus de temps dans le système digestif et crée une sensation d’être «plein», à prolonger la sensation de satiété à court terme après un repas. Cette sensation de satiété implique par le fait même un contrôle de la faim et donc un apport en calories réduit. Voilà pourquoi c’est sans surprise qu’on conseille de manger des aliments riches en fibres en objectif de perte de poids !

Les fibres ont un impact de plus sur le métabolisme des glucides. Plusieurs études ont rapporté que ces dernières pouvaient réduire les réponses glycémique et insulinique. L’étalement dans le temps de la digestion/absorption des nutriments que cause les fibres influence l’arrivée du glucose dans le sang. Celle-ci se fait de façon plus modérée. Cet effet peut être bénéfique tant pour des individus sains, en réduisant l’hyperinsulinisme qui peut être associé à des complications métaboliques à long terme, que pour des individus diabétiques (en réduisant les besoins en insuline).

Certaines fibres auraient aussi un impact sur le métabolisme des lipides. Il s’agirait d’une baisse de cholestérol sanguin, relié à une diminution des LDL («mauvais» cholestérol). Cet effet serait intéressant pour les personnes souffrant d’hyperlipidémie.

Sans rentrer dans les grands détails biochimiques, plusieurs études épidémiologiques ont indiqué que les populations consommant des régimes riches en fibres étaient moins affectées par diverses pathologies. Il semble y avoir une relation inverse entre l’obésité et la consommation de fibres alimentaires.

 

Mais lala, ça fait aller aux toilettes ou pas ? C’qui s’passe avec ça ? Bon, une des propriétés des fibres est leur capacité de rétention d’eau. Elles peuvent gonfler en absorbant l’eau atteignant jusqu’à 20 fois leur poids initial. De vraies «éponges» ! Vous comprendrez ainsi que les fibres présentent un réel intérêt pour le soulagement de la constipation, you know… en ramollissant la chose !

Mais attention ! Très important de boire beaucoup d’eau lorsqu’on ingère des fibres pour que justement, l’effet désiré se réalise.

 

À l’épicerie, ça ressemble à quoi des fibres ? Les aliments riches en fibres sont majoritairement les céréales et pains à grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Pour s’y retrouver avec les étiquettes, l’Agence canadienne d’inspection des aliments a établi ces allégations :

Source de fibres alimentaires = au moins 2 g de fibres par portion

Source élevée de fibres alimentaires = au moins 4 g de fibres par portion

Source très élevée de fibres alimentaires = au moins 6 g de fibres par portion

 

Pour les 19 à 50 ans, l’apport suffisant en fibres pour les hommes est de 38 g par jour et de 25 g par jour pour les femmes. On entend par apport suffisant l’apport quotidien moyen recommandé, fondé sur des valeurs approximatives observées ou déterminées expérimentalement. Il devrait correspondre ou dépasser les besoins de la plupart des individus. Donc pas de panique si on ne pense présentement pas l’atteindre. Chaque personne est différente et a des besoins différents, l’apport suffisant n’est pas un outil d’évaluation. Toutefois, ces valeurs peuvent être utilisées comme objectif d’une saine alimentation !

 

Ce petit texte est un micro-mini aperçu, mais j’espère qu’il a été instructif sur quelques points. Sur ce, bonne épicerie ! Envoye dans l’chariot, pain + céréales (à grains entiers !!), légumineuses, fruits et légumes 🙂

 

signer fibres

Stéphanie

 

Source : Les notes du cours Système digestif (2015) du professeur André Tchernof faisant partie du programme du baccalauréat de nutrition de l’Université Laval et le livre Les apports nutritionnels de référence (2006) de Institute of Medecine of the National Academies

 

Source photo : Instagram, compte yuminthetum