How to HIIT it right

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Il y a quelques semaines, Trevor parlait de la diversité dans l’entraînement (si tu n’as pas encore lu l’article, c’est ici :

Diversifier les progressions dans vos programmes d’entraînement avec la physique

 ). S’il s’est plutôt attardé sur l’aspect musculation de la chose, je suis là pour vous parler de cardio, et même plus spécialement du HIIT, une méthode de plus en plus populaire dans l’entraînement. La philosophie derrière ce type d’entraînement est simple : Plus tu stresses ton corps, plus il devra s’adapter pour répondre à ce nouveau stress. Alors, suivant cette logique, plus l’intensité sera grande, plus les changements dans ton corps seront grands. Donc, c’est quoi exactement le HIIT?

Tout d’abord, pour les néophytes de l’entraînement, HIIT est l’acronyme de « High Intensity Interval Training ». Réduit à sa plus simple expression, il consiste à travailler à plus de 80% de sa fréquence cardiaque maximal pour des intervalles de temps entre 6 secondes et 4 minutes, entrecoupés de repos actif.  D’abord utilisé dans le milieu sportif, de plus en plus d’études tendent à prouver que le HIIT a autant de bienfaits pour la santé que l’entraînement continu. Donc si je te résume la chose, je te parle ici d’un entraînement qui est conçu pour durer moins longtemps qu’un entraînement traditionnel mais qui provoque les mêmes améliorations de la condition physique. Can i get an amen?

Ça t’intéresse ? Okay, voici le fonctionnement et 2-3 méthodes que tu peux essayer à la maison et/ou au gym :

  1. La méthode 15/15

Très popularisé par le Dr Juneau à l’Institut de cardiologie de Montréal, la méthode consiste à alterner des 15 secondes all in et des 15 secondes de repos actifs. Après s’être échauffé, commencer avec un premier bloc de 15/15 durant 5 minutes (10 répétitions). Prendre 5 minutes actives pour retrouver son souffle et répéter une 2e fois. Simple, généralement très apprécié, l’entraînement peut être fait facilement sur vélo stationnaire ou sur elliptique. Tu n’es pas inscrit dans un gym? Une cage d’escalier peut aussi très bien faire la job. Tu manques de temps? Ne fait qu’un bloc. Les bénéfices seront tout de même présents.

  1. Le TABATA

Un peu plus violent que le 15/15, La méthode de TABATA consiste à alterner des sprints de 20 secondes à 170% du VO2max (oui oui, 170%) et des sprints passifs (donc des arrêts complets) de 10 secondes également durant 4 minutes. Les entraînements sont donc très courts, mais demande une force impressionnante du mentale pour ne pas diminuer l’intensité vers la fin des 4 minutes. Pour ceux qui veulent diminuer la durée de leur cardio au minimum en le gardant payant, c’est une excellente technique.

  1. 10x60s

Moins intense car les intervalles sont un peu plus long, cette dernière méthode est un bel entre deux pour ceux qui débute la méthode HIIT. On parle donc d’alterner 1 minute à 100% du VO2max et 1 minutes de repos actifs entre 50 et 60% du VO2max. Cette méthode se fait très bien sur un tapis roulant, une piste de course (pour les gens plus habitués) et sur vélo stationnaire.

Avant de se mettre au HIIT, attention de ne pas oublier qu’un échauffement peut prévenir bien des problèmes (si tu veux t’informer, c’est ici :

S’échauffer pour mieux performer

). N’ai pas peur d’y aller progressivement, ce n’est pas nécessaire d’y aller à 200% dès le départ si tu es un débutant à l’entraînement. Nous sommes un très grand nombre de kinésiologues qui se fera un plaisir de t’aider d’ailleurs dans ce domaine. Finalement, si tu as des problèmes de santé (cardiovasculaire ou musculosquelettique), vérifies auprès de ton médecin avant d’essayer cette technique. Comme pour toute activité physique intense, ce type d’entraînement comporte un risque, et ceux du HIIT sont encore étudiés. Donc, les points forts du HIIT : court, intense, généralement très apprécié. Ça mérite au moins un essai, non ?

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Références

  1. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 2016 Oct 20;bjsports-2015-095841.
  2. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2016 Dec 1;n/a-n/a.

Photo : Pixabay