Exercices de prévention des blessures

élise course

Les blessures sportives ou celles de la vie quotidienne (maux de dos, maux de cou, douleur à l’épaule, etc.) peuvent, dans une certaine mesure, être prévenues par certaines habitudes et exercices.

Bien entendu, d’être actif régulièrement, avoir une alimentation complète et équilibrée en plus de bien récupérer (dormir assez!) sont des habitudes connues pour prévenir plusieurs maladies et aident à prévenir certaines blessures puisque le corps est mieux reposé et plus apte à résister à l’effort.

Plus spécifiquement, au niveau musculo-squelettique, des exercices de renforcement de la musculature stabilisatrice au niveau lombaire, cervicale et dorsale, de la ceinture scapulaire (épaule), des hanches ainsi que l’équilibre du membre inférieur, peuvent aider à renforcer ces zones parfois laissées pour contre dans le brouhaha quotidien (métro-boulot-famille-dodo).

Comment y remédier sans que ça prenne 30 minutes par jour et que cela devienne une tâche? D’abord, il faut partir avec l’idée de faire de l’activité physique ou intégrer des exercices de renforcement spécifique ne doit pas être une tâche ardue. Il faut bien sûr l’intégrer dans votre quotidien, mais certains trucs sont plus faciles afin de les placer dans votre routine. En voici des exemples :

Stabilisation lombairestab1

1) Contraction de l’unité interne

Première étape à bien contrôler avant de progresser. Ce type d’exercice peut être intégré dans votre quotidien également, pensez à les contracter lorsque vous êtes assis, debout ou à la marche.

 

2) Lorsque la contraction de l’unité interne est maîtrisée, en statique et sans douleur, on stab 2peut ajouter un mouvement dynamique de la hanche. Il est primordial de garder le bassin stable (sans rotation) et de sentir que la contraction des stabilisateurs interne reste présente durant le mouvement. Débuter lentement le mouvement, puis augmenter le nombre de répétitions progressivement.

 

3. Planche ventrale et latérale

Un classique qui peut être facilement intégré dans une petite routine à la maison ou en salle de musculation, ou lors de vos sorties en sports extérieurs, lors de la période de retour au calme ou entre des séries d’exercices.

planche 1planche 2planche 3

planche 4planche 5

L’objectif est de travailler en qualité et non pas en quantité! Garder une bonne contraction des muscles stabilisateurs internes et penser à garder les fessiers contractés afin d’aller chercher une meilleure stabilisation du bassin. L’exercice peut être fait sur le ventre ou encore sur le côté. Si c’est trop difficile (difficulté à garder la position neutre, au niveau du dos et une bonne stabilité au niveau des épaules), l’exercice peut être fait sur les genoux, diminuant ainsi le bras de levier et la difficulté.

En ce qui concerne le renforcement au niveau du bassin; nos muscles fessiers sont des muscles clés dans la prévention des blessures et des récidives au niveau des membres inférieurs; (1). Certains exercices plus spécifiques au renforcement des fessiers peuvent être également intégrés, tout en gardant en tête la position stable du dos et du bassin.

4) Renforcement des abducteurs de la hanche

hanche 1

5) Exercices d’équilibre/proprioception

L’encyclopédie Larousse en Ligne définit la proprioception comme suit :

«La sensibilité proprioceptive complète les sensibilités intéroceptive (qui concerne les viscères), extéroceptive (qui concerne la peau) et celle des organes des sens. Elle permet d’avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment du corps (position d’un doigt par rapport aux autres, par exemple) et donne au système nerveux, de façon inconsciente, les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires pour les mouvements et le maintien des postures et de l’équilibre. »’ (2)

Testez votre équilibre!!

Mettez-vous sur un pied… Évaluez votre équilibre? Facile?

Ok on essaye avec l’autre? Encore facile? Pas trop de mouvement des bras, ou du bassin? L’alignement genou-pied est bon?

OK, maintenant, remettez-vous sur la 1ière jambe (sans vous tenir bien sûr!) Et fermez les yeux. Facile? Plus difficile? Et avec l’autre jambe?

Encore facile? Faites l’exercice sur un coussin de divan ou encore sur un oreiller plier en 2. Les yeux ouverts, puis fermés! Plus difficile probablement.

proprio 1proprio 2

*Toutes les images sont tirées du Logiciel Total Coaching, voir référence 5.

L’équilibre sur une jambe peut être un exercice très facile à intégrer et à progresser dans le quotidien. Cet exercice qui peut sembler banal à première vue demande une bonne stabilité tant au niveau de la cheville, de genou, de la hanche/bassin et du dos!

Même principe qu’avec les exercices de stabilité mentionnés plus haut! Travaillez en qualité, des répétitions de 10-15 secondes, de chaque jambe. Varier souvent votre position, la surface, les yeux fermés, vous pouvez également ajoutez une difficulté en lançant/attrapant un ballon tout en gardant une bonne stabilité! Varier la position du genou, déplier (sans le bloquer vers l’arrière) ou légèrement fléchi.

 

TRUCS 101!

Intégrer l’équilibre sur une jambe en vous brossant les dents, en faisant à manger ou en lavant la vaisselle! Vous avez des enfants, jouez avec eux en lançant un ballon sur une jambe.

CONSEILS DE PHYSIO

Des exercices globaux et spécifiques, s’ils sont intégrés de façon progressive et faits en qualité, peuvent être très efficaces au niveau de la prévention des blessures, que ce soit sportives ou des blessures de la vie quotidienne. Je vous recommande fortement de consulter un physiothérapeute si vous avez des questions sur certaines douleurs afin d’avoir une évaluation complète de votre condition et d’avoir des exercices spécifiques pour votre situation. Faits de façon régulière, ils pourront certainement vous aider à progresser.

N’hésitez pas à venir nous consulter à PCN La Capitale!

http://www.pcnphysio.com/cliniques/pcn-la-capitale/

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RÉFÉRENCES

1- Baldon Rde MPiva SRScattone Silva RSerrão FV

Evaluating eccentric hip torque and trunk endurance as mediators of changes in lower limb andtrunk kinematics in response to functional stabilization training in women with patellofemoralpain. American journal of sports medecin, 2015 Jun;43(6) : 1485-93. doi : 10.1177/0363546515574690.

2- Encyclopédie Larousse en ligne; http://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/proprioceptif/15559

3- Reed Ferber et al. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Journal of Athletic Training 2015;50(4):366–377

4- Nava-Bringas TI, et al./ 2016-Nava-Bringas-[Adherence to a stability exercise program in patients with chronic low back pain]. [Article in Spanish] 2015. http://dx.doi.org/10.1016/j.circir.2015.10.014

5- Site Web Total Coaching: http://www.totalcoaching.com