Être souple à quel prix?

souple

Dans le monde du conditionnement physique, il n’est pas rare de voir de nombreuses personnes s’étirer avant ou après leurs entraînements musculaires ou cardiovasculaires. Leurs raisons peuvent être multiples, en passant par la prévention des blessures à tout simplement être plus souple. Mais ces séances d’étirements sont-elles vraiment utiles? Cet article permettra de vous orienter et de vous guider au sujet de la place que prennent vos étirements au sein de vos routines d’entraînements.

Quelques définitions

Souplesse, flexibilité, mobilité, amplitude de mouvement et j’en passe, sont tous des synonymes représentant un même concept. Avant d’aller plus loin, il serait bien de définir cette notion et ses composantes. En bref, c’est l’amplitude de mouvement maximale d’une articulation ou d’un groupe d’articulations. Elle comprend les fibres musculaires, les tendons, les ligaments, le système osseux et cartilagineux. De plus, la souplesse est influencée par l’âge (diminution avec le temps), le sexe (les femmes sont plus flexibles), le manque de sollicitation de l’articulation et la morphologie. C’est pourquoi il y a de grandes différences interindividuelles et qu’une prescription individualisée est de mise.

 

Phase pré-entrainement

L’une des erreurs communes est lorsque l’étirement est fait avant l’entraînement et de façon statique dans le but de s’échauffer ou de prévenir des blessures. En effet, ce type d’exercice est à proscrire, car ils créent une diminution du tonus musculaire (hypotonie musculaire). Ils engendrent ainsi une limitation des contractions dynamiques, diminuant du coup les performances. Ce qui porte à croire qu’il y a aussi une augmentation du risque de blessure comme l’explique plusieurs études (WELTON, 2003). De plus, les étirements statiques ne permettent pas d’augmenter la température corporelle et la circulation sanguine. Ils sont donc inutiles en phase d’échauffement où il est important de préparer notre corps en augmentant l’activité métabolique du corps. Par contre, lorsque les étirements sont faits de façon active, comme des balistiques, ils peuvent être intéressants. Ceux-ci vont échauffer le corps sans créer d’hypotonie musculaire. Pour plus d’information sur l’échauffement, je vous invite à voir l’article : S’échauffer pour mieux performer.

 

Phase post-entraînement

Après un entraînement, il est fréquent que les gens s’étirent dans le but de diminuer les courbatures du lendemain, souvent nommées « raquage » en bon Québécois. Cependant, les études portent à dire qu’il n’y a pas de diminution de symptômes cliniques dut à des séances d’étirements. (HEBERT, 2011). Toutefois, après une activité physique intense, le muscle est échauffé et est plus souple. C’est alors un bon moment pour chercher de bon gain en flexibilité.

D’ailleurs, il est à noter que les gains significatifs ne durent que 24h. Donc pour avoir des améliorations importantes, il faut un programme quotidien d’étirement avec une bonne prescription d’exercices. Je vous mets plus bas un exemple de prescription pour améliorer cette qualité. (HANDEL,1997)

Exemple de prescription intéressante

Afin d’améliorer la souplesse des ischio-jambiers, faire 3 à 4 fois par semaine, les exercices suivants. Faire 3 séries par exercices et maintenir la position pendant 30 secondes. Il ne faut pas avoir des douleurs supérieures à 5/10.

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 Si vous êtes deux, ou que vous avez des élastiques, la technique FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive) est la technique la plus efficace pour avoir des gains. Si vous voulez essayer cette technique, voici un vidéo démonstratif :

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Pour conclure, il serait bien de se questionner sur la place que prennent les séances d’étirements dans la routine d’entraînements. Pour certains sports où les amplitudes de mouvements doivent être très grandes, voire extrêmes, il est nécessaire d’avoir de nombreuses séances par jour. Ici, on parle de sports comme la gymnastique, certains types de dance, du patinage artistique ou tous autres sports de ce genre. Pour les autres activités physiques, il est rare que les sportifs doivent atteindre des amplitudes aussi grandes dans leurs pratiques. C’est à ce moment qu’il faut corriger le tir et juger s’il n’est pas mieux d’utiliser ce temps pour faire plus d’exercices de gainage ou tout simplement de se reposer.

Signature Julien

Références

  • CHOUINARD Richard, VEILLETTE Raymond & DUBOIS Blaise (Hiver 2016), La mobilité/flexibilité, Notes de cours : Bases scientifiques de la performance. Université Laval.
  • HANDEL and all. (1997), Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. Institute of physiology II.
  • HEBERT and all. (2011), Stretching to prevent or reduce muscle soreness after

exercise. Cochrane collaboration.

  • WELDON, S.M and HILL, R.H (2003), The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Science Direct.

 

Sources photos

  • Total Coaching, Entraînement, Adresse URL : https://www.totalcoaching.com (2017).
  • pexels.com