Diversifier les progressions dans vos programmes d’entraînement avec la physique

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Les principes de l’entraînement sont souvent sujet à interprétation.  En effet, ce qui fonctionne pour une personne peut avoir un résultat négatif pour une autre. De plus, il est difficile de faire des études sur le sujet parce que le nombre de variables à prendre en considération est énorme!

Il y a une idée presque universellement établie dans les programmes d’entraînement qui est d’incorporer une progression. Une progression, soit simple ou compliquée, est une augmentation dans le niveau de difficulté d’une semaine à l’autre. Cela peut être fait de plusieurs façons dont par une augmentation de la charge ou du volume d’entrainement, comme c’est souvent fait avec les entraînements d’hypertrophie ou d’endurance (ex : ce programme pour un premier marathon par The Running Clinic https://az675379.vo.msecnd.net/media/1092734/ist-marathon.pdf), ou une combinaison des deux. Voici deux suggestions d’idées différentes fondées par la physique : une augmentation de l’instabilité d’une charge ou une augmentation de l’énergie utilisée par répétition.

Progression vers l’instabilité :

Il faut définir quelques termes important avant de commencer :

  1. L’équilibre – Un objet est en équilibre quand le résultat des forces appliquées est égal à 0.

Ex : Une charge qui reste sur vos épaules est en équilibre parce que la force de votre corps est égale et opposée à la force de gravité vers le plancher.

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  1. L’équilibre stable – Une masse est en équilibre stable si les forces externes ont une tendance à le ramener vers son point d’équilibre.

Ex: Si vous tenez une charge dans votre main au niveau de vos hanches et vous la soulever vers l’avant, la gravité force contre vous pour ramener la charge à vos hanches.

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  1. L’équilibre instable – Complètement l’opposé d’un équilibre stable, les forces externes ont tendance à mettre un objet hors de son point d’équilibre.

Ex : Si vous tenez une charge par-dessus la tête.

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De quelle façon pouvons-nous faire une progression avec ce principe? De semaine en semaine, l’objectif est d’amener votre charge d’un équilibre stable à un équilibre qui est instable. Un excellent exemple est le simple lunge avec la charge en 3 positions : les hanches, les épaules et par-dessus la tête. La charge au niveau des hanches est dans un état d’équilibre stable, par-dessus la tête instable et au niveau des épaules, c’est un entre deux. Alors, avec la même charge, il faut que notre corps travaille de plus en plus fort pour garder la charge en place et il doit intégrer plus de muscles dans le même mouvement. Cette idée peut être utile surtout pour ceux qui s’entraîne à la maison et ont une quantité limitée de d’équipements, pour ceux qui s’entraînent en salle et cherchent de la variété dans leurs mouvements ou encore pour que les CrossFitteux s’assure d’incorporer toutes les variations d’un mouvement dans leur entraînement.

Voici un exemple de comment organiser une progression (avec une micro-progression de volume aussi), les nombres de répétitions sont les totaux pour les 2 jambes. Gardez la même charge pour les 6 semaines. Quand elles seront complétées, augmenter la charge et recommencer!

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Progression avec l’amplitude du mouvement :

Commençons encore avec une définition de l’énergie utilisée pour un mouvement : cela peut être considéré comme le produit de la force appliquée pendant le mouvement et la distance que la charge est déplacée. Alors, si la même force est utilisée (la charge reste constante), mais l’objet est déplacé d’une plus grand distance, il y a alors plus d’énergie qui sera utilisée. Le meilleur exemple sont les box squats.

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Commencez par trouver une profondeur de squat que vous pouvez faire en toute sécurité et un banc ou un plyobox de cette hauteur. Placez une pile de 3 plaques de 45lb (ou toute autre chose solide d’environ 1’’) sur le banc. Gardez le nombre de répétitions, le nombre de séries et la charge constants d’une semaine à l’autre, mais enlevez une plaque par semaine pour changer la hauteur, et ce jusqu’à ce vous partez les fesses directement sur le banc. Parce que la distance (d) augmente à chaque semaine pour la même force (F), l’énergie (phys 10) nécessaire pour déplacer la barre augmente aussi !

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Si la semaine 1, la barre est déplacée 12’’ par répétition :

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Et la semaine 4, la barre bouge 15’’ :

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Finalement parce que la force reste constante :

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À noter que le but de mettre un maximum de répétitions à la fin de chaque cycle est de suivre l’amélioration d’un mois à l’autre (parce que qui veut s’entraîner sans s’améliorer!). Vous pouvez rendre le prochain cycle plus difficile, et ce en augmentant  les répétitions ou la charge. Une bonne idée serait aussi de garder la même charge, mais augmenter le nombre de répétitions par série au maximum que vous avez fait le cycle précédent. Alors, si à la semaine 5 dans l’exemple vous faites 10 répétitions la semaine 5, répétez les semaines, mais avec 4×10. Une fois que vous êtes rendu à faire 15 répétitions avec une charge, augmentez la charge ou changez de mouvement.

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L’avantage de ces progressions est qu’elles vous gardent honnête! Quand des mouvements comme le box squat ou le lunge sont utilisés, il y a une cible pour mesurer la qualité de vos mouvements. Il devient alors plus facile de voir si la répétition est réalisée au complet ou non. Il est facile de prendre des charges trop lourdes trop vite et de faire des demi-répétitions. Cela peut être encourageant pour le mental et la motivation, mais ne l’est pas toujours pour l’entraînement et la performance.

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