Continuer de bouger l’hiver, mais sans se blesser!

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L’arrivée de la neige ainsi que des températures un peu plus basses nous poussent à adapter notre entraînement. Dans le but de rester actifs à longueur d’année, certains vont choisir de transférer leur entrainement extérieur en entraînement intérieur, que ce soit d’aller au gym, de marcher sur un tapis roulant au lieu d’aller à l’extérieur.

Comme plusieurs le savent, faire de l’activité physique n’est pas toujours facile, que ce soit en raison d’un emploi du temps chargé, de la fatigue accumulée, ou encore de mille et une raisons… Toutefois, si l’on veut vraiment, on peut toujours trouver un 10 à 30 min pour bouger dans la journée, même l’hiver! Que ce soit de stationner l’auto un peu plus loin, d’aller prendre une marche en arrivant du travail ou sur l’heure du dîner, aller jouer dehors avec les enfants ou encore d’intégrer un entraînement fonctionnel le soir ou la fin de semaine à la maison, tout le monde peut y arriver!

‘’Il n’y a pas de mauvaise température, seulement de mauvais vêtements’’

Pour pouvoir apprécier les joies de l’hiver québécois, il faut savoir adapter notre habillement et nos activités en fonction de la température et de la surface.

Sur ce sujet, mettre plusieurs couches peut nous permettre de garder notre chaleur et ainsi pouvoir profiter de l’extérieur sans en subir la conséquence du froid. Voici un vidéo où Jimmy Gobeil, propriétaire de la Boutique du Coureur Nordique, explique l’utilisation des différentes couches dans l’entraînement hivernal : https://www.youtube.com/watch?v=MhSxoOwIOEc .

Adapter les souliers à l’activité et à la surface est aussi une façon d’éviter les mauvaises chutes et les blessures possibles reliées à celles-ci. Par exemple, pour prendre une marche ou se déplacer sur une surface enneigée, priorisez des bottes ou souliers avec une semelle adhérente et dans lesquelles vous êtes confortables. Si votre activité dure longtemps, assurez-vous d’avoir des bottes ou souliers adaptés et assez chauds.

Les impacts de la température sur la performance et le risque de blessures

La période hivernale peut également être un bon moment pour varier nos activités. Par exemple, on peut remplacer la course par du ski de fond, de la raquette, du ski alpin, etc. Pour les coureurs assidus, il est important de prendre en considération le changement de surface et de température. Il est recommandé de diminuer légèrement le volume et adapter l’intensité des entraînements selon l’expérience du coureur sur surface enneigée et d’y aller avec une progression du volume. De plus, la baisse de température demande une certaine acclimatation au niveau des voies respiratoires et de la température corporelle. Prendre le temps de bien s’échauffer avant un entraînement d’intensité ou même de débuter votre sortie de jogging de façon progressive peuvent aider à diminuer l’impact du froid sur les voies respiratoires.

L’échauffement est à ne pas négliger pour prévenir les blessures musculo-squelettiques puisque la température corporelle sera plus longue à élever dans des températures plus froides. Il est donc primordial, peu importe le sport, de débuter avec un échauffement progressif, et augmenter progressivement la vitesse. Des exercices techniques, spécifique au sport, peuvent également être ajoutés avant de passer à une intensité plus élevé.

Finalement, un entraînement musculaire global ou spécifique, en préparation à l’entraînement hivernale peut être pertinent afin de préparer le corps à absorber l’impact de la nouvelle activité sans surcharger certains groupes musculaires qui n’auraient pas nécessairement été utilisés lors de la saison précédente.

P.S. Pour ce qui est de l’activité de prédilection des québécois…Le pelletage! N’hésitez pas à aller visionner la Capsule des Cliniques de Physiothérapie et Médecine du Sport PCN, pour avoir des trucs afin d’éviter des blessures!

https://www.youtube.com/watch?v=-PWDdYfpa-4

Bon hiver et Joyeuses fêtes à tous!

Elise-signature - 400

Références

Michael Grayson.  Exercising in cold environnements : 2013, http://www.dna-sports-performance.com/exercising-in-cold-environments/

Source Photo : Philip Duchesne