Comment s’alimenter pour augmenter sa masse musculaire

muscles

«Stéph, j’veux prendre de la masse, qu’est-ce que je dois manger ?» me suis-je fait demander récemment par un ami. C’est avec grand plaisir que je lui ai fait une liste de recommandations et conseils !

Tout d’abord, mettons au clair quelque chose de super important : l’alimentation est le complément d’un programme d’entraînement en résistance musculaire lorsque nous sommes en objectif de prise de masse. Non, consommer une immense quantité de protéines sans passer régulièrement par le gym (ou tout autre locaux/terrains sportifs) ne te donnera pas de plus gros biceps ou ischio-jambiers. En fait, saviez-vous que le corps peut stocker les glucides et les lipides, mais pas les protéines ? En effet, lorsque nous consommons plus de protéines que ce que le corps a besoin, celui-ci élimine le surplus dans l’urine. Je me souviendrai toujours de la blague de mon professeur de nutrition sportive à ce propos : «Les gens qui abusent des suppléments de protéines ont tout simplement une urine qui vaut plus cher… !»

Petit cours express de physiologie : que se passe-t-il donc dans notre belle machine qu’est le corps humain lorsqu’on jase d’hypertrophie musculaire ? Lors de l’entraînement, il se crée de micro-déchirures dans les muscles. Pas de panique, c’est exactement ce que nous voulons ! Par la suite, c’est l’opération réparation : l’alimentation fournira les protéines qui se logeront dans ces «fissures» crées, ce qui résultera à l’augmentation du volume du muscle.

Donc nous avons besoins de protéines ? Absolument ! Mais il ne faut jamais oublier les glucides qui sont notre carburant principal et c’est justement ces derniers qui nous permettent d’être plus endurant dans nos entraînements, de faire plus de séries, plus de répétitions, plus de micro-déchirures…

Si nous voulons prendre du poids, nous n’avons pas le choix de passer par les mathématiques. Théoriquement, pour gagner une livre à la fin de la semaine, il faut consommer 3500 calories de plus que celles déjà fournies par l’alimentation usuelle, soit 500 calories additionnelles par jour. Une prise de poids lente et graduelle est souhaitable afin de maximiser le gain de masse musculaire au détriment du tissu adipeux.

Voici quelques petits trucs pour aller chercher ces calories de plus dans une journée et favoriser un gain de poids sain :

Truc #1 : Manger régulièrement tout au long de la journée, au minimum à toutes les quatre heures. Toujours avoir des collations à portée de main. Cette distribution des calories assure des réserves stables en glucides pour les muscles ainsi qu’en acides aminés pour la protection ou la croissance de ceux-ci. Lorsque nous passons de longues périodes sans manger, le corps peut «briser» les chaînes d’acides aminés de ses muscles dans le but d’aller se chercher de l’énergie. Cela arrive avec les gens qui jeûnent ou qui suivent des diètes extrêmes, ce qui est contre-productif !

Truc #2 : Dans le même ordre d’idées que le truc #1, consommer des collations composées de glucides ET de protéines avant un entraînement. Les glucides fournissent l’énergie, mais les acides aminés vont protéger les muscles afin d’empêcher la déplétion de ceux-ci lors de l’effort.

Truc #3 : Consommer des aliments denses en énergie lors des repas. La raison est très simple : plus de calories peuvent entrer dans l’estomac avec moins de volume. Ainsi, les signaux de satiété arrivent plus tardivement. Un des meilleurs exemples d’un aliment dense en énergie est le beurre d’arachide !

Truc #4 : Consommer une source de protéines à chaque repas : légumineuses, poisson, noix, viande, œuf, produits de la mer, fromage, yogourt, you name it !

Truc #5 : Limiter sa consommation de gras saturés et mettre l’emphase sur les bons gras tels que ceux que l’on retrouve dans le beurre d’arachides, les noix, les avocats, l’huile d’olive, les poissons gras comme le saumon et le thon.

Pour tout dire, prendre de la masse musculaire prend de la patience. Les gains peuvent se faire de 3 à 4 livres par mois chez les personnes non-entraînées alors que chez les athlètes bien entraînés, le rythme de progression est plus lent. Lors d’un processus de gain de poids, il est fortement suggéré de suivre son évolution par l’entremise d’évaluations fréquentes de la composition corporelle et non pas par celle de la simple balance afin de s’assurer que le poids acquis est bien de la masse maigre et non du tissu adipeux !

P. S. : Évidemment, cet article est très général et n’est que l’infime pointe du bout d’un iceberg. Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un/une nutritionniste pour vous aider à atteindre vos objectifs 🙂

signature stéphanie

Référence

 

Nancy Clark, MS, RD, Sports Nutrition Guide Book Fifth Edition, Human Kinetics, 2013, p. 289-305

 

Photo : Pixabay