Ce que les Crossfitteux peuvent apprendre des sports d’endurance

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Pendant la période des post-opens, les athlètes partagent  plusieurs histoires d’horreur, de réussite, de défaite, mais surtout des stratégies tardives qui auraient permis à tous et chacun de mieux performer. Les adeptes des centres d’entrainement fonctionnel ont assurément entendu une, ou plusieurs de ces phrases :

  • « J’ai commencé trop vite dans le 17.5 et après 6 rounds, je n’avais plus de jus. »
  • « Le 17.1 allait vraiment bien jusqu’au round de 40 répétitions, je n’étais plus capable de faire les dumbells snatchs unbroken. »
  • « Après les deadlifts du 17.4, mon dos était trop fatigué pour aller vite pour le reste. »
  • « Je n’avais pas assez de temps pour faire des bar m.u. dans le 17.2 parce que j’ai commencé trop lentement. »

La tendance semble démontrer que personne ne soit capable de trouver le bon rythme, mis à part les athlètes élites qui ont la capacité de faire le WOD sans prendre de pause.

Est-ce que la meilleure stratégie est vraiment de partir le plus vite possible, de se brûler, pour ensuite continuer de peine et de misère ? Et si on commençait à s’inspirer des sports d’endurance pour garder un rythme plus constant ?

En complément au CrossFit, j’ai commencé à pratiquer le vélo de route depuis quelques années. Initialement, ce n’était qu’un moyen de transport pratique, mais c’est rapidement devenu mon sport principal. Dans le monde du vélo, et des sports d’endurance en général, c’est important de garder une vitesse constante pour conserver son énergie. Pour les cyclistes, le Functional Threshold Power (FTP) est établi comme la puissance qui peut être soutenue pendant un effort d’environ 60 minutes. Le FTP est utilisé pour estimer la puissance appropriée selon différents intervalles d’effort.

En physique, on définit la puissance comme le travail (ou l’énergie dépensée) par seconde. Elle est exprimée par l’unité watt et par principe, 1 watt reste 1 watt peu importe la situation. Alors, logiquement, ce principe s’applique aussi au CrossFit.

Il faut savoir que la puissance (P) est la distance (d) sur laquelle une masse (m) est déplacé par unité de temps (. Je néglige volontairement l’accélération (a) parce que généralement dans les sports l’accélération est non significative et ainsi la vitesse reste constante (par exemple, on court à une vitesse constante, en CrossFit tout ce qui monte redescend, etc.). Aussi, je pense qu’en vous expliquant les principes des dérivées secondes de matrices 3×3 pour prendre compte les accélérations en trois dimensions, je perdrais quelques-uns d’entre vous, incluant peut-être moi-même.

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En excluant l’accélération, techniquement, on ne parle plus de watts, mais plutôt des livres-mètres par minute (). Attention, voilà où ça devient plus ardu à appliquer en CrossFit : il faut considérer la somme totale des mouvements calculés individuellement avec cette formule (je le n’ai pas dérivé par soucis de l’espace dans l’article). Pour alléger le tout, nous allons considérer que la distance est égale à 1 à 3 la longueur des bras (selon l’amplitude du mouvement) lors d’un mouvement (on dit merci Trevor). Je divise le tout en trois parties ; un déplacement du sol aux hanches, des hanches aux épaules et finalement des épaules au-dessus de la tête, chaque partie équivaut à une longueur de bras. Pour moi, une longueur de bras est de 0.778 m.

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Si je prends comme exemple l’entrainement Fran (21-15-9 pull up et thrusters) que je complète en ≈ 4:30 minutes (4.5 pour le calcul). Je prends en considération le déplacement de mon centre de gravité, ainsi que celui de la barre dans le thruster.

Mouvement # de répétitions # de longueur de bras Masse
Pull up 45 1 195 1517
Thruster 45 2 95 1478
Squat 45 1 195 1517
Total 90* 4512

Si je fais le même calcul pour le 17.5, complété en ≈ 11 :30 minutes (11.5 pour le calcul). Par extrapolation, je m’attends à avoir une puissance inférieure de 10% comparé à Fran. À chaque double saut, je saute d’environ 20 cm du sol, soit le quart d’une longueur de bras.

Mouvement # de répétitions # de longueur de bras Masse
Double Under 350 1/4 195 1154
Thruster 90 2 95 1187
Squat 90 1 195 1157
Total 440* 3498

Ce qui nous donne un changement de puissance ≈ 22%, mais en considérant l’énergie nécessaire pour faire tourner ma corde, on arrive plutôt à ≈ 10% (encore une fois, des maths beaucoup trop compliquées que je vous épargne ; pour les motivés il faut faire l’intégrale de la tension sur la corde pour trouver sa forme, pour après trouver son centre de gravité, etc.).

Qu’est-ce qu’on peut en déduire après tous ces calculs ? Clairement, je ne fais pas partie des athlètes élites et mon système n’est pas parfait. J’ai quand même été en mesure d’estimer mon nombre de répétitions par minute, tout en maintenant une vitesse constante. Avec ces estimations, j’avais une solide base pour élaborer mon plan d’attaque du WOD et pour l’optimiser au maximum.

Évidemment, les chiffres ne prennent pas compte des faiblesses individuelles ni le surplus de fatigue quand un WOD a des charges lourdes, ce qui demande moins d’énergie que des WOD avec des charges légères (Diane = 3270  versus Cindy = 6339  dans mon cas). Idéalement, on vise à faire nos estimations à partir d’un entrainement avec des mouvements et des conditions semblables. Pour le 17.5, j’ai basé mon rythme sur Fran et j’en ai déduit qu’il me fallait  faire 1 round par 1:10 minutes. Je m’étais installé un minuteur d’intervalle à chaque 35 secondes pour suivre la cadence à chacun des mouvements (thrusters et double saut). Au début, c’était facile avec les pauses, mais au round 7, j’étais très content d’avoir eu ce repos supplémentaire. J’ai maintenu des pauses de 15 à 20 secondes, plutôt que de compléter en première round en 45 secondes et la dernières en 3 minute. Une bonne règle à suivre est d’aller 10% moins vite pour garder une vitesse constante, surtout lorsque le temps de l’entrainement est doublé.

Si un athlète voulait faire un 5 km avec comme plan de courir son premier kilomètre (avec un rythme de 3 minutes/km), et de marcher le dernier kilomètre (10 minutes/km), ce serait une drôle de stratégie.

Pourquoi alors est-ce que cette idée est encore utilisée aussi souvent dans le CrossFit? Faites vos calculs, faites un plan,  ajoutez un minuteur pour garder le rythme à chaque round. Le reste sera bien plus simple !

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Références

Improve Your Pacing Skills

http://www.usacycling.org/how-to-interpret-power-data-and-what-to-do-with-it.htm