Passion triathlon

Il y a un peu plus de 3 ans, j’étais une personne dite « sédentaire ». J’avais le profil typique de la personne qui, à tous les lundis, se dit qu’elle va enfin se mettre au sport, mais qui ne le fais jamais. Je ne voyais pas l’utilité d’aller bouger, parce que je n’avais pas de problème de poids. Comme si le sport n’était utile que pour perdre du poids ! Cependant, j’enviais les gens qui se dépassaient et pour qui le sport était une passion. Je ne les comprenais tout simplement pas : Faire du sport c’est souffrir, suer, avoir mal pendant plusieurs jours après l’entraînement. Quel plaisir retrouvent-ils là-dedans ?

 Puis un jour, sur un coup de tête, je me suis inscrite à une course avec une amie. Si je ne me fixais aucun défi, aucune chance que je me bouge les fesses. Comme bien des gens, je croyais que courir 5 km était facile. « Quand j’étais au secondaire, j’en courrais des 5 km, les doigts dans le nez !». Sur cet élan d’enthousiasme, je me suis inscrite à un 14 km. Mais quelle erreur.

Seul et unique moyen de me faire lever de mon divan : l’orgueil. J’avais moins de 3 mois pour me préparer à la course qui était à la fin de l’été. Je repoussais quand-même le plus possible le début de cet épisode de souffrance. Avec du recul, je crois que ce dont j’avais le plus peur, ce n’était pas de la course elle-même, mais d’être déçue de ma performance. Le temps avançait, je n’y étais toujours pas allée et je commençais à angoisser. Mon copain a donc fini par me forcer à y aller avec lui. On est donc parti pour un « petit » 5 km « facile », pas trop rapide. Après moins de 1 km, je cherchais mon air, j’ai eu la nausée et j’ai eu envie de tout abandonner. « La course, ce n’est pas fait pour moi. » J’ai tout de même couru pour retourner chez moi. Mon premier 2 km aura été ponctué de nombreux arrêts et surtout de beaucoup de lamentations. Le découragement était à son comble. Pas question que je retourne m’humilier de la sorte.

Voyant le temps filer, je n’ai pas eu d’autre choix que de retourner courir quelques fois, en fractionné très lent. Je crois que j’aurais pu marcher à la même vitesse. Chaque sortie était pénible, et toutes les raisons étaient bonnes pour ne pas y aller. Je me demandais encore quelle idée m’était passée par la tête de m’inscrire à une telle course.

Jusqu’au jour de ce fameux 14 km, je n’ai eu aucun plaisir à aller courir. Vous pouvez donc vous imaginer comment s’est passé cette course : horriblement ! J’avais mal aux pieds, j’avais des points au ventre, j’étais essoufflée, j’étais épouvantablement lente, mon doux, j’allais mourir! Le fil d’arrivée a été ma délivrance. Quelle joie, et quelle fierté ! J’avais couru 14 km !

Devant ma performance assez médiocre, je me suis dit que je devais absolument m’améliorer. Je n’ai donc pas arrêté d’aller courir, au contraire. Je courais alors 3 fois par semaine. J’étais en feu et j’étais motivée. J’étais encore très lente, je ne courais pas longtemps, mais je courais !

À la suite de cette série d’évènements, j’ai décidé de m’inscrire au 10 km du marathon d’Ottawa de l’année suivante avec une amie. Le hic, c’est que cette course est à la fin mai. J’ai donc couru pendant l’hiver, mais sur une piste intérieure.  Je bougeais déjà beaucoup plus que l’année précédente, alors même si j’étais stressée, je croyais en mes capacités. Le 10km s’est très bien passé. Je l’ai fait lentement, mais ce fût sans embuche. Alors là, la fille était contente et motivée à fond !

Le même été, une autre amie me donne le défi de faire le demi-marathon des deux-rives à Québec. « Jamais je serai capable de courir 21.1km ! » Mais elle n’a pas lâché son bout, et aujourd’hui, j’en suis ravie. Cette fois, il n’était pas question que je sois mal préparée. Sans être d’une grande rapidité, j’avais l’intention que cette course se fasse dans le plaisir. Je me suis donc mise à courir 4 fois par semaine. Je commençais à ressentir les bienfaits du sport : Amélioration, dépassement de soi, fierté, bien-être. J’aimais enfin courir ! En suivant un bon plan d’entraînement, j’ai finalement réalisé mon premier demi-marathon à la fin de l’été.

L’année suivante, j’avais l’intention de courir le demi-marathon à Ottawa en mai. Vous vous imaginez donc que je suis allée m’équiper de la tête aux pieds afin de pouvoir courir dehors tout l’hiver.  C’est à ce moment-là que je suis devenue complètement «accro» à la course. Sortir prendre l’air frais me faisait un bien fou, même à -30 degrés. Je vous le jure que ça fait du bien !

Au cours de l’hiver, mon père, qui est un passionné du triathlon, commence à me parler régulièrement de ce sport. Mais je déteste la natation. « Faire des aller-retours dans une piscine de 25 m de long ? Ouache ! » Et un vélo, ça coûte cher. Malgré tout, je demeure ouverte à l’idée, et ça me travaille. Mélanger, la natation, la course, le vélo et la musculation, ce n’est pas rien. Quel beau défi que d’alterner d’un sport à l’autre et de se donner à fond dans trois disciplines à la fois. Puis un jour, une amie me dit « Si tu embarques dans les triathlons, je le fais avec toi ! ». Il ne m’en fallait pas plus pour que j’aille m’équiper de la tête aux pieds pour la natation. Et Bam ! Me revoilà dans la piscine à me rappeler mes moments de jeunesse. Je commence donc à nager de temps en temps et je fais un peu de spinning dans l’objectif d’éventuellement faire un triathlon sprint, mais sans presse. La course reste mon « dada ».

Le demi-marathon d’Ottawa arrive. Selon ma forme physique et les entraînements que je fais depuis plusieurs mois, la course devait se passer à merveille. Malheureusement, je complète le demi-marathon de peine et de misère avec une fracture du 5e métatarsien. L’adrénaline retombée, je pars à la recherche de mes amies et je m’effondre, étourdie par la douleur. Je ne pouvais plus marcher. Quelques jours plus tard, le médecin m’annonce que l’entrainement, c’est terminé pour 1 mois minimum et la course, pour 1 mois et demi à 2 mois. C’était la panique totale. Je ne pouvais plus faire du sport.

Lorsque j’ai enfin pu remarcher sans botte « Samson », je ne pouvais toujours pas courir. Mais je pouvais faire du vélo et nager ! C’était le signe qu’il me fallait, je me lance alors dans le triathlon de façon plus assidue. Je me procure un vélo de route performant et je me mets à nager régulièrement, et même en lac. J’aime tellement ça que je finis par m’inscrire à un premier triathlon sprint à Duschesnay, à la fin août. Au moment de l’évènement, je n’avais toujours pas fait de 5 km de course, mais je m’étais bien préparée pour les 2 autres sports, alors j’avais confiance. J’ai alors effectué mon premier triathlon sprint à vie !

 

Finalement, l’automne dernier, remise de mes émotions de l’été et bien solide sur mes deux pieds, une amie m’approche en me disant « En mai prochain, on fait le marathon d’Ottawa, fais-le donc avec nous ! ». Ce fût un non catégorique. Même si je m’entrainais alors 4 à 5 fois par semaine, il était inconcevable pour moi de courir un marathon. Ben voyons, 42.2 km ! Quel fou ferait ça ? Des milliers vous me direz, je sais. Vous pouvez donc vous imaginer la suite ! Mais cette fois, ce ne fût pas sans m’informer. J’ai discuté avec ma physiothérapeute, pour éviter de me blesser à nouveau. Était-il réalisable pour moi de compléter un marathon en mai ? Elle m’a dit que oui, mais qu’un coach serait idéal pour contrôler le volume d’entrainement et intégrer la natation et le vélo au programme. C’est alors qu’avec l’aide de ma coach, de ma physiothérapeute et de ma nutritionniste, je m’entraîne plus que jamais, dans l’objectif de compléter mon premier marathon. J’ai aussi l’intention de participer à deux triathlons Olympiques l’été prochain, et à un Ironman 70.3 en 2019.

En mai prochain, je deviendrai marathonienne, alors qu’il y a 3 ans aujourd’hui, je n’étais pas en mesure de courir plus d’un kilomètre. Incroyable, n’est-ce pas ?

L’objectif de cette histoire n’est pas d’inciter les gens à courir, mais plutôt de leur faire réaliser que personne n’est un super héros. Certaines personnes peuvent être impressionnées par les entraînements et croire que les sportifs ont toujours été sportifs, et que s’ils ne le sont pas, ils ne le seront jamais. Je veux que les gens réalisent que pour plusieurs, ça été difficile, et ce l’est encore. Je ne suis pas une grande athlète, j’évolue peu à peu et je suis simplement fière de ce que j’accomplis. Ça prend de l’acharnement et de l’orgueil, mais avec de la volonté, tout le monde peut y arriver. À votre tour de vous lever et d’aller courir ce 2 km. Ce ne sera que le début d’une belle histoire !

Pourquoi faire de l’exercice au travail?

De nos jours, de plus en plus d’entreprises favorisent un mode de vie sain et actif. Certains ouvrent des centres de conditionnement physique à même les locaux de l’entreprise, d’autres engagent des professionnels pour venir faire des conférences de promotion de santé à leurs employés, sur la prévention des blessures ou pour donner des trucs pour maintenir la motivation. En quoi cela pourrait être bon pour les employeurs de fournir des ressources santé en milieu de travail? Pourquoi dépenser autant d’argent pour implanter des programmes d’activité physique et de santé pour ses employés?

En fait, plusieurs bienfaits de la pratique d’activité physique au travail ont été démontrés dans la littérature scientifique. Non seulement la pratique d’activité physique améliore la productivité des travailleurs, mais elle permet aussi de diminuer nettement les coûts sociaux entourant cet enjeu (1).

La promotion de la santé n’est pas seulement la responsabilité du gouvernement, mais bien de toute la communauté. Parmi les bénéfices engendrés par l’activité physique, on retrouve une diminution de : taux d’absentéisme, roulement du personnel, cotisation à la CNESST et les conflits. De plus, la promotion de la santé est attrayante pour les candidats, et améliore le climat de travail, la motivation, l’engagement, la créativité des employés et la qualité du service offert. (1, 2).

De nombreuses études ont permis de démontrer que les entreprises avaient une meilleure rentabilité économique et même qu’elles avaient un retour sur l’investissement de l’implantation d’un programme de promotion de santé par l’activité physique. Santé Canada a également étudié la différence de productivité chez des employés actifs et inactifs. Ceux qui étaient actifs avaient une productivité 12% plus élevée que le second groupe. Par rapport à la santé, réduire seulement un des facteurs de risque augmente la productivité de 9% et réduit le taux d’absentéisme de 2% (3). D’ailleurs, l’activité physique a été prouvée comme étant un excellent moyen pour abaisser le niveau de stress au travail (4). Sachant qu’environ 51% des travailleurs éprouvent un niveau de stress modéré ou plus à leur travail, l’activité physique devient donc une solution non négligeable (5).

D’autres facteurs de santé comme le haut taux de glucose dans le sang (diabète), l’hypercholestérolémie (mauvais profil lipidique) ou encore le tabagisme peuvent également participer à l’élévation du taux d’absentéisme en raison des rendez-vous médicaux ou des hospitalisations. Il est important de se rappeler qu’un taux plus élevé d’absentéisme cause des coûts nettement plus élevés pour la compagnie, que ce soit des coûts directs, liés à la production, ou indirects, liés à l’hospitalisation de l’employé (6).

À la lumière de toutes ces informations, il est évident qu’un investissement dans l’implantation de programme de santé en milieu de travail est primordial pour la rentabilité de l’entreprise et pour une qualité de vie nettement meilleure chez les travailleurs.

 

Références :

(1)Santé Canada

(2)Losina, E. et al. (2017). Physical activity and unplanned illness-related work absenteeism: Data from an employee wellness program. PLOS ONE. 12(5): e0176872.

(3)Pelletier, B., Boles, M., Lynch, W. (2004). Change in health risks and work productivity over time. J Occup Environ Med. 46(7): 746-754

(4)Fondation des maladies du Coeur et de l’AVC et l’Association canadienne pour la santé mentale, Le stress apprivoisé

(5)Enquête canadienne sur la santé mentale, 2001

(6)Bouchard, F. (2014). Cours 3 : Promotion de la santé en milieu de travail, introduction à la gestion de la présence au travail. Notes de cours. MED-1910 : Santé et sécurité au travail. Université Laval

Photo : Shutterstock

Quand le printemps donne des ailes…ou des souliers de sport!

Le printemps arrivera à nos portes prochainement et plusieurs décideront de rechausser leurs souliers de sport ou ressortiront leur vélo du cabanon. Comme physiothérapeutes, nous voyons souvent des clientsqui se blessent lors d’une reprise trop rapide d’une activité aux changements de saison. Alors, voici quelques conseils pour pouvoir profiter pleinement du printemps sans se blesser et en ayant du plaisir.

 Vous êtes du style : Je n’ai rien fait de l’hiver, le soleil sort, et moi aussi je sors de mon divan…

Si le printemps vous donne des ailes, je vous suggère d’abord de vous trouver une activité que vous aimez. Que ce soit seul, à deux, en groupe ou en famille, prenez le temps de trouver une activité que vous allez aimer et qui va vous motiver. Pour cela, regardez les différentes possibilités qui s’offrent à vous : cours de groupe divers, course, vélo, marche en famille, marche en forêt avec les chiens, etc.

Si vous souhaitez commencer à courir après un arrêt de quelques mois ou de quelques années, vous pouvez d’abord débuter par des sorties de marche régulière en intégrant des période de quelques minutes de marche rapide. Par la suite, la marche rapide pourra devenir une course lente qui sera alternée avec de la marche. Par exemple, lors d’un 30 minutes de marche, intégrez 4-8 répétitions de 30 secondesà 2 minutes de course lente avec des pauses de 2 à 5 minutes de marche. Par la suite, continuez à augmenter progressivement votre temps d’effort, ou le nombre de répétitions. Gardez en tête, cela doit toujours rester plaisant.

Pour commencer à courir, faire du vélo, ou une activité sportive, il n’est pas obligatoire de commencer de manière continue dès le début. Afin d’adapter le corps au nouveau sport, vous pouvez débuter par de petites séquences de course ou de vélo et prendre des pauses de marche ou d’arrêts complets à l’intérieur de votre sortie. Vous devez vous sentir légèrement essoufflés un peu, mais sans vouloir tout arrêter dès la première expérience.

Vous êtes du style : Pas besoin de commencer progressivement, je suis déjà en forme, j’ai fait du sport tout l’hiver…

 Si vous avez bougé tout l’hiver, quece soit dans un gym, un cours de groupe, ou dans un sport hivernal et que vous décidez de commencer un nouveau sport au printemps, je vous suggère quand même de commencer progressivement. Par exemple, si vous avez fait du ski de fond, de la natation ou des cours de groupe durant l’hiver et que vous commencez le vélo ou la course au printemps, il serait pertinent de d’y aller avec des petites sorties, à raison de 2 à 4 fois dans votre semaine. Bien que votre capacité cardio-vasculaire, « le cardio », est possiblement capable d’en faire plus, prenez le temps d’alterner de la marche dans votre sortie de jogging, en marchant 5 minutes au début de la sortie puis en alternant 2 à 5 min de jogging avec 1 min de marche durant 10 à 20 min. Vous devez respecter la fatigueque le nouveau sport apporte au corps.

Pour le vélo, vous pourriez commencer par des sorties de 15 à 30 minutes avec une vitesse allant de basse à modérée. Pour les amateurs de côtes, les intégrer progressivement à votre parcours au courant des premières semaines de votre entraînement printanier. Pour les plus habitués, les sorties peuvent être plus longues mais cela varie en fonction de vos habitudes d’entraînement.

Quand arrêter et consulter?

Si lors de votre reprise, ou après quelques semaines, une douleur apparaît progressivement ou subitement durant l’entraînement, prenez le temps d’arrêter ou de ralentir. Une douleur nouvelle, qui persiste pendant et après l’entraînement n’est pas souhaitable! Dans ce cas, prenez quelques jours de repos de l’activité ou des mouvements qui créent la douleur puis reprenez de nouveau lorsqu’elle a disparu. Si elle revient malgré le repos, il pourrait être temps de consulter un professionnel de la santé afin d’évaluer la condition et vous aider à reprendre votre activitésans douleur.

L’important ? Respectez votre rythme, intégrez graduellement le nouveau sport, et ayez du plaisir !

 

 

 

La vérité sur les entorses et les tendinopathies

Reprise de l’entraînement trop rapide, cheville qui a renversée sur une roche pendant votre randonnée dans le bois, tomber sur de la glace, tellement de causes qui peuvent engendrées des blessures aux chevilles. Parfois, il peut être difficile de faire la distinction entre tous les problèmes possibles à cette articulation. Dans ce texte qui suit, je tenterai de vous éclaircir sur les grandes lignes qui différencie une entorse d’une tendinopathie.

Causes

Tout d’abord, il faut comprendre qu’une entorse est causée par un traumatisme soit :  une cheville renversée lors d’un cross-country, un pivot brusque lors d’un changement de direction pendant un match de soccer, etc. En effet, lors de ces mouvements involontaires, il se produit un étirement ou même une déchirure du ligament. Contrairement à la tendinopathie qui elle, est due à un problème de type mécanique sur le tendon. Ce que je veux dire par mécanique c’est quand on surcharge le tendon de façon répétée ou on lui impose un stress excessif trop important par rapport à sa capacité à le supporter. Par exemple, cela peut arriver lorsqu’on change d’espadrilles de course trop rapidement pendant la transition entre la saison d’été et celle d’hiver, pratiquer un sport cyclique ou répété qui peut nécessiter de porter des charges sur soi (ex : spartan race), etc.

Conséquences

Ensuite, après s’être fait une entorse, il sera possible d’observer des signes inflammatoires (inflammation, douleur, chaleur, coloration) contrairement à une tendinopathie où il sera très rare d’observer ces changements. Par contre, dans les deux pathologies, la personne aura de la difficulté à répartir son poids également sur ses jambes, il y aura présence de faiblesses musculaires, de douleur aux mouvements qui mettent en tension le ligament (entorse) ou le tendon (tendinopathie) et une difficulté à marcher adéquatement. Il est important de souligner que tous ces signes sont relatifs au niveau d’atteinte (plus l’atteinte est sévère, plus les signes seront observables).

Traitements

Ainsi, vous aurez compris que dans les jours suivants la blessure, dans les cas d’entorses, il sera primordial de diminuer l’inflammation pour favoriser une guérison optimale du tendon. Pour ce faire, il est conseillé d’utiliser une aide à la marche (béquilles, canne) s’il y a présence d’une boiterie, de faire un bandage compressif à la cheville, mettre de la glace, d’élever fréquemment la jambe afin de chasser l’inflammation dans l’articulation grâce à la gravité. Pour ce qui est des tendinopathies en phase aiguë, ces interventions ne seront pas nécessaires sauf si les signes inflammatoires sont présents. Il s’agira plutôt de donner un repos aux structures atteintes, de déterminer et corriger la cause de la blessure et reprendre l’activité de façon progressive.

Toutefois, dans les deux cas, il sera important de mobiliser la cheville régulièrement dans des amplitudes qui n’augmentent pas la douleur. De plus, les exercices d’étirement, de renforcement et de stabilisation devront être débutés le plus rapidement possible, selon la condition, dans le but d’éviter les récidives.

Bref, si vous vous êtes blessés ou même si vous le soupçonnez, vous devez aller consulter en physiothérapie, car plus la prise en charge débute rapidement, meilleures sont vos chances de guérison et de retour au sport sans complication. Ainsi, vous serez bien encadré et vous profiterez de traitements appropriés à votre condition.

Question d’équilibre

2017 fut une année plutôt excitante. Stressante parfois, mais excitante. Elle a été parsemée de petites victoires, des grands défis, mais surtout de changements majeurs pour moi.

J’ai débuté l’année au baccalauréat en nutrition, pour la terminer au doctorat de premier cycle en pharmacie… Nul besoin de vous dire que j’ai passé par une montagne russe d’émotions dans les derniers mois. À travers tout ça, j’ai réalisé une chose bien importante; tout est une question d’équilibre.

Je crois que c’est à travers la balance des différentes sphères de ma vie que je me suis rendue jusqu’ici aujourd’hui. J’ai mis mes priorités de l’avant, j’ai gardé le focus sur mes objectifs, mais par-dessus tout, je me suis permis de respirer. Je me suis dit oui. Je me suis permis de partir à l’autre bout du monde durant plus de 3 semaines l’été dernier pour aller regarder le coucher du soleil du haut d’un volcan. Je me suis permis de nager avec les tortues, de sauter du haut d’une falaise et de faire de longues siestes sur la plage.

L’autre matin, je me suis permis d’ajouter de la crème fouettée dans mon latte. Le mois dernier, je me suis permis dernier d’aller souper avec mes copines en plein milieu de la semaine et de prendre du vin, même si on était seulement mercredi. Dimanche passé, je me suis permis de rester en pyjama toute la journée et d’écouter des films en me plongeant dans le déni des examens de session. Oui, je me suis permis tout ça. À quoi bon mettre autant d’efforts à l’école, à l’entraînement et au travail si je ne peux pas me permettre ses petits bonheurs de temps en temps ?

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir coupable d’avoir mangé une crème glacée enrobée de trop de chocolat, ou encore d’avoir manqué une journée « au gym » ? Coupable d’avoir passé une soirée entière sur Netflix sans ouvrir un seul livre? Coupable d’avoir choisi les frites au lieu de la salade au restaurant la dernière fois ? Coupable d’avoir mangé un peu trop de « chips » sel et vinaigre en écoutant OD Bali hier?

Pourquoi après tout n’auriez-vous pas le droit vous aussi à une pause? Pourquoi ne pas se faire plaisir de temps à autre? Pourquoi ne pas se dire oui? Se permettre des folies, c’est aussi ça avoir un mode de vie sain.

Notre quotidien aujourd’hui oscille entre performance et réussite et il est parfois difficile de voir la limite entre l’excès et le raisonnable. Entraînement ou surentrainement? Saine alimentation ou orthorexie? La limite est parfois très mince puisque nous sommes conditionnés à donner le meilleur de nous-mêmes en laissant parfois nos valeurs se perdent à travers la vision de succès et de la perfection.

Que ce soit au boulot, à l’école, dans une salle de gym ou encore dans la cuisine, il faut savoir lâcher prise de temps en temps. Il faut savoir s’écouter sans se culpabiliser.

Les saines habitudes de vie ne se limitent pas seulement à l’activité physique et à une alimentation variée. Elles englobent de nombreuses autres sphères du quotidien et c’est en conciliant ses dernières qu’on peut trouver un équilibre de vie. Mais attention « L’équilibre ne veut pas dire être toujours équilibré »[1] ! Il faut savoir dire oui aux folies.

L’important c’est de savoir doser.

Et vous, comment restez-vous en équilibre ?

[1] https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/

Université de Montréal. Démystifiez l’équilibre de vie [En ligne]. https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/ (page consultée le 27 novembre 2017

Quand les vertiges nous font tourner la tête

 

 

Avez-vous déjà vécu, ou entendu parler quelqu’un qui avait fait une crise de  <<vertiges>> ou encore ressenti des problèmes des vertiges ou d’étourdissement. Des problèmes de vertiges et d’étourdissement sont plus communs que l’on ne le pense. Plusieurs systèmes peuvent en être en cause; le système vestibulaire périphérique (composé des canaux semi-circulaires, des organes otolithiques et du nerf vestibulaire), le système vestibulaire central (noyaux vestibulaires, certaines parties du cervelet et des voies efférentes) (1) certains problèmes cervicaux peuvent également en être la source, tout comme des problèmes cardio-vasculaires.

 

Le système vestibulaire

 Principal système pouvant créer des symptômes de vertiges ou d’étourdissement, ce système est situé soit en périphérie ou au niveau central. Il sert à détecter les mouvements de la tête dans l’espace afin d’intégrer l’action des réflexes permettant à nos yeux de se déplacer lors de mouvements et nous permet de maintenir notre posture dans l’espace et d’assurer notre orientation corporelle (1). Si ce système est atteint des symptômes tels que des vertiges, des problèmes visuels ou des pertes d’équilibre peuvent survenir.

Il faut faire la différence entre la sensation de vertige : Sensation rotatoire, apparaissant souvent de manière intense. Les gens se sentiront souvent « comme dans un manège », « la pièce ou le quadrant tournait », « sensation d’environnement en mouvement alors qu’il est immobile »

La sensation d’étourdissement se décrit plutôt comme la sensation d’être sur un bateau, une sensation de « tangage », ou « d’état d’ébriété », « sensation d’orientation spatiale perturbé » etc. (4)

L’incidence des problèmes de vertiges et d’étourdissements, chez la clientèle adulte, serait de 30%, et augmenterait de façon significative avec l’âge. (2) Chez la clientèle de 65 ans +,  les vertiges et étourdissements auraient un impact sur leur capacité fonctionnelle dans les activités quotidiennes. Ceci pourrait même avoir un impact sur aptitudes physiques, sociales et cognitives (3). Chez la population âgée, ceci peut être relié avec la peur de tomber, de bouger et ainsi amener un déconditionnement chez cette population déjà à risque. Il est donc primordial de prendre en charge ces symptômes, d’en trouver la cause et de réadapter le ou les systèmes atteints. Une prise en charge par un médecin généraliste, avec l’aide d’une équipe de spécialistes (ORL, neurologue, physiothérapeute, etc.)

Chez les sportifs, des symptômes de vertiges ou d’étourdissement peuvent être également perçus pendant ou après l’effort. Si cela se reproduit, il est pertinent de consulter un médecin généraliste ou un médecin du sport afin d’éliminer des causes importantes : cardiaques, centrales, fatigue, état nutritionnel inadéquat, etc.

Finalement, lors de commotions cérébrales, des symptômes de vertiges et d’étourdissements peuvent également être présents. Il faut prendre le temps d’évaluer le système vestibulaire, qui peut avoir été « choqué » par le coup à la tête et ainsi amener des symptômes se rapportant à ceux de la commotion tels que des nausées, des vomissements, des vertiges, des étourdissements, une sensation d’anomalie ou d’état d’ébriété. Bien sûr, le professionnel de la santé, prenant en charge une commotion, doit premièrement éliminer les atteintes centrales.

La physiothérapie peut aider à comprendre et à régler plusieurs problèmes vestibulaires, l’OPPQ a mis un vidéo en ligne afin d’expliquer dans quels cas la physiothérapie peut aider à résoudre les troubles de vertiges et d’étourdissement.

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/vertiges-etourdissements-trouble-equilibre/

Références

  • Note de cours : Introduction à la rééducation vestibulaire en physiothérapie. Alain Godbout. OPPQ, 2017.
  • Chan Y. Differentiel diagnosis of dizziness. Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery. 2009;
  • E et al. A novel, Evidence-Base Approach to diagnosis Acute Dizziness and Vertigo. Neurologic Clinics, Volume 33, Issue 3, Pages 577-599
  • Note de cours : Raisonnement cliniques en rééducation vestibulaire. Alain Godbout. OPPQ. 2015

 

Les essentiels d’une perte de poids durable

 

Avec un emploi comme entraîneur, j’assiste mes clients au quotidien dans leur cheminement pour une perte de poids. Plusieurs espèrent une perte de poids rapide, sans trop d’efforts, durable. Or, on sait que reprendre le contrôle de son poids demande du temps, de la sueur et beaucoup de conscientisation. Voici donc quelques trucs pour vous aider, si vous avez comme objectif une perte de poids.

  1. La nutrition est un incontournable

La prise de poids est due à un déséquilibre dans la balance énergétique. Il en entre plus qu’il en ressort. On veut avoir des apports nutritionnels similaires d’une journée à l’autre. Évitez les journées où on fait des excès ainsi que celles où on ne mange pas assez. Tentez d’ajouter plus de légumes, des fibres et privilégier les viandes maigres. Vous ne vous y connaissez pas en alimentation? N’ayez pas peur d’aller consulter en nutrition. Un petit suivi de quelques rencontres peut faire toute la différence dans votre perte de poids, mais aussi dans votre sentiment de bien-être quotidien.

  1. Ne pas hésiter à aller chercher l’expertise de kinésiologues

Savoir s’entrainer n’est pas suffisant pour se tenir en forme. L’humain aime rester dans sa zone de confort, et plusieurs répètent toujours le même entraînement, que ce soit un simple jogging, ou encore des exercices pour le haut de corps (chest-bras). S’entraîner avec des amis, ou encore un entraîneur, apportera de la variété à votre entraînement, de nouvelles idées, et une motivation à aller au gym. Avoir une rencontre de prévu avec quelqu’un limite également les chances de rester au lit le matin. L’entraînement en soi vous permettra de conserver votre masse musculaire tout en diminuant votre masse grasse. Vous ne souhaitez pas être léger mais sans tonus, d’où l’importance de l’entraînement.

  1. Mettre ses limites

Pour une perte de poids santé, on parle d’environ 1-2 livres par semaine. Pour une perte de poids de 10 livres, on parle donc d’un minimum de 5 semaines. Si tout va parfaitement. Mon point? Une perte de poids prend du temps. Il faut donc savoir y aller avec modération et accepter que ce processus soit long. Cela signifie également éviter de tout couper (alcool, vie sociale, sorties) dans le seul espoir de perdre votre dernier 5 livres. Des changements trop drastiques dans votre mode de vie risque plutôt de causer votre échec. Une perte de motivation est le plus grand ennemi de la perte de poids, car vos anciennes habitudes étaient probablement plus confortables, bien que moins bonnes pour vous. À l’inverse, un comportement obsessif pourrait vous faire développer un trouble de l’image et diminuer votre satisfaction, lorsque le poids souhaité sera atteint.

Être dans votre poids santé, en plus d’aider votre estime de soi, diminuera vos risques de maladies chroniques comme l’hypertension, le cholestérol et le diabète. Fiez-vous à votre balance, mais également à votre reflet dans le miroir. Peut-être n’avez-vous perdu que 10 livres, mais aussi 3 tailles de pantalons. Ça peut être signe d’un gain de masse musculaire de quelques livres, qui camoufle la perte de masse grasse sur la balance. Votre miroir et votre linge vous en informe toutefois. La prise de photo hebdomadaire de votre reflet peut vous aidez à suivre la progression de vos résultats. Finalement, il est important de garder en tête l’importance d’avoir un mode de vie équilibré, et que votre poids n’est qu’un facteur dans votre santé globale. Une perte de poids, oui, mais pas à tout prix.

Pour vous aider à obtenir de l’aide afin d’atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à consulter la section services du blog !

 

Les différentes méthodes d’entraînement cardiovasculaire

L’objectif de cet article est de vous montrer différentes méthodes d’entraînements cardiovasculaires qui vont pouvoir venir supporter vos différentes activités de loisir ou sportives.

Tout d’abord, il est à préciser que l’article porte seulement sur le volet cardiovasculaire aérobie. En effet, il y a différentes filières énergétiques qui dépendent de l’intensité et ainsi de l’utilisation des substrats énergétiques. Ces détails biochimiques ne seront pas abordés dans cet article. Mais en voici un survol rapide :

Anaérobie alactique : Intensité très élevée et très brève, sans production d’acide lactique.

Anaérobie lactique : Intensité élevée de moyenne durée, avec production d’acide lactique.

Aérobique : Intensité moyenne à faible de longue durée. Utilisation de l’oxygène et du cycle de Krebs. La filière énergétique la plus couramment utilisée dans les sports ou les disciplines sportives d’endurances.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, aiguisons notre vocabulaire et revoyons certaines définitions. L’unité de mesure de la capacité aérobie est le VO2Max, soit la quantité d’oxygène maximale que les muscles peuvent utiliser par minute (mlO2/kg/min). Un autre paramètre important est la vitesse maximale aérobie (VAM), soit la vitesse maximale que l’on peut soutenir pendant environ 5 minutes. La VAM est très souvent utilisée dans le domaine de la course à pied. Pour d’autres sports comme le vélo ou l’aviron on parle plutôt de puissance aérobie soit la PAM, au lieu d’être des km/h, c’est des Watts (J/s). C’est habituellement avec ces deux derniers paramètres (VAM & PAM) que l’on prescrit des entraînements. Ces paramètres sont facilement mesurables à l’aide de tests, dont le fameux Léger-Lambert (Bip-Bip) et plusieurs autres.

En premier lieu, il y a l’entraînement par intervalle (EI) où l’on combine une période d’effort à haute intensité avec une de repos. Habituellement, l’intensité varie entre 115 et 90% de la VAM. L’objectif de ces séances est d’améliorer le VO2max et la VAM en apportant des adaptations physiologiques au cœur (hypertrophie) et périphérique (meilleure efficacité musculaire). Un article sur cette méthode d’entraînement a été écrit sur le blogue par la kinésiologue Gabrielle Salvas qui explique plus en détail et donne des suggestions d’entraînement : https://squatsetfraises.com/how-to-hiit-it-right/ .

Par la suite, il y a l’entraînement de l’aérobie limite (EAL) où l’on veut soutenir un effort élevé le plus longtemps possible (entre 70 et 90% VAM). Il est possible de s’entraîner sous deux formes, soit par intervalles de longues durées, entre 5 et 15 minutes d’effort, ou en continu rapide (plus de 15 minutes de course). C’est habituellement dans cette zone que les coureurs veulent compléter leur 5-10km.

Finalement, il y a l’entraînement de l’aérobie de base (AE). C’est la capacité à courir longtemps (plus de 20 minutes) à une intensité modérée, soit d’environ 70-55% VAM. C’est à ces intensités que l’on court les ½ marathons et plus. La prescription ici est assez simple : courir plus de 20 minutes à un rythme confortable, la sortie peut aller jusqu’à 90 minutes.

 

Pour conclure, il est à noter que nous avons discuté seulement des différents types de méthodes d’entraînements pour apporter une certaine diversité dans vos activités. Chaque méthode apporte différentes adaptations physiologiques et un agencement harmonieux de ces méthodes est très utile pour l’atteinte d’objectifs, par exemple courir son premier ½ marathon. Il y a de nombreux paramètres de prescription et pour éviter de vous étourdir avec toutes ces notions, vous pouvez consulter un kinésiologue qui va pouvoir vous guider dans l’atteinte de vos objectifs.

RÉFÉRENCE

Chouinard, R ; Décloître, N et Veillette, R. (2016). Cours #3 : Élaboration d’une séance d’entraînement. Notes de cours. Bases scientifiques de la performance (KIN-1009). Université Laval.

Chouinard, R & Lacombe, N (2016). Le guide d’entraînement et de nutrition. Montréal. Guide Kmag.

Veillette, R (2017). Cours #1 : Planification de l’entraînement. Notes de cours : Programmation en activité physique (KIN-3004).

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S.O.S. j’étouffe !

De nos jours, nous pouvons remarquer qu’il y a de plus en plus de sensibilisation quant à l’usage de la cigarette et il devient plus compliqué pour les fumeurs de continuer à consommer le tabac puisque la plupart des endroits publiques affichent des panneaux d’interdiction de fumer. Notre gouvernement met en place plusieurs campagnes publicitaires et différents moyens sont élaborés pour aider les gens à cesser de fumer. Cette tendance santé est d’autant plus bénéfique puisque de nombreux problèmes respiratoires et cardiaques sont associés à la cigarette. En plus d’offrir une meilleure santé aux ex-consommateurs de tabac, la cessation tabagique permet de désengorger le système de santé et de réduire considérablement les coûts sociaux.

Parmi les problèmes respiratoires, nous retrouvons la maladie pulmonaire obstructive chronique ou communément appelée « MPOC ». Cette dernière renferme la bronchite chronique ainsi que l’emphysème, deux pathologies inflammatoires partiellement réversibles où l’on peut observer un rétrécissement des voies respiratoires, des bronches et des alvéoles pulmonaires respectivement. Ces dernières ont pour rôle de permettre les échanges gazeux entre les poumons et le système sanguin. Pour ces deux pathologies, de nombreux symptômes respiratoires et physiques sont généralement observés, mais différents. Un symptôme général pour ces deux pathologies est la difficulté à respirer lors d’un effort, soit la dyspnée. La plupart du temps, c’est pour cette raison que les gens atteints de MPOC tendent à ne pas être actifs puisqu’ils sont essoufflés au moindre effort physique. La sédentarité causée par l’essoufflement des patients MPOC entraîne bien souvent le déconditionnement, la perte de masse musculaire, ce qui amène une condition de cachexie. Ces conséquences sont très importantes, car le patient essoufflé se trouve donc dans une spirale de déconditionnement, c’est-à-dire que plus le patient est déconditionné, plus l’essoufflement apparaîtra à un seuil d’intensité plus faible d’activité physique. Il est donc important de consulter un kinésiologue, surtout si le fumeur n’a pas cessé son habitude et s’il se retrouve dans cette fameuse spirale.

Le tabagisme constitue la plus grande cause des cas de MPOC au Québec, soit de 90% des cas. De plus, il est reconnu comme étant le facteur le plus important entraînant les maladies cardiovasculaires et les cancers, notamment l’athérosclérose et les cancers du poumon.

Après l’ère de l’épidémie de tabac qu’a connu le Québec, il n’est donc pas surprenant que nos hôpitaux soient remplis! Il n’y a pas très longtemps que le gouvernement a décidé d’appuyer les médecins pour contrer le tabagisme. Du moins, il est déjà possible d’apercevoir une amélioration dans la santé globale des individus et un désengorgement au niveau des urgences, puisque beaucoup ont réussi à cesser de fumer. Le counseling effectué par une équipe multidisciplinaire en clinique ou en hôpital demeure la pierre angulaire des moyens pour contrer l’utilisation de cigarettes, venant ensuite les moyens pharmacologiques et autres traitements non-pharmacologiques tels que la pratique d’activité physique. Même si les professionnels auraient seulement cinq minutes de disponible pour un patient désirant de l’aide pour cesser de fumer, il est dans leur devoir d’intervenir et de lui apporter le soutien nécessaire. D’ailleurs, la pratique d’exercice physique serait un bon moyen pour se changer les idées, diminuer les envies de fumer et éviter de reprendre le poids perdu lors de la consommation de cigarettes. En effet, le tabagisme accélère le métabolisme de base ; ce qui provoque la perte de poids chez le fumeur. En cessant de fumer, la personne se trouve donc à prendre du poids puisque son métabolisme est revenu vers la normale (celui avant de fumer) et donc ralenti par rapport à celui lors de la période de consommation de tabac. L’activité physique constitue également une bonne nouvelle habitude de vie à conserver et empêche que le profil respiratoire dégringole encore davantage. Il a été prouvé que l’arrêt tabagique, peu importe l’âge de la personne, rallonge l’espérance de vie diminuée du fumeur.

Vous êtes prêt à arrêter? Prenez le temps de demander de l’aide, fixez-vous une date d’arrêt en guise d’objectif et entourez-vous des gens qui sauront vous encourager (famille, amis, médecin, kinésiologue) à emprunter la bonne direction pour votre santé!

 

Audrey-Ann Blais

Kinésiologue

 

Références:

ACSM’s ressource manual for guidelines for exercise testing and prescription, Seventh edition, Lippincott Williams and Wilkins, 2014.

Doré, J. (2015). Cours #3 : Le tabagisme. Activité physique et santé. Notes de cours. KIN-1008. Université Laval.

Gaudet-Savard, T. (2016). Cours #7 : La MPOC. Réadaptation cardiaque et pulmonaire. Notes de cours. KN-3103. Université Laval.

Institut national de santé publique du Québec. (2012). Le tabagisme, un fléau de santé publique : des professionnels de la santé engagés. [Web]. Récupéré de : https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/1387_EnoncePosition.pdf

Lambert-Roy. A. (2015). Cours #4 : La MPOC. Activité physique et problèmes de santé. Notes de cours. KIN-2004. Université Laval.

Nault, D. (2006). Mieux vivre avec une MPOC, Guide de référence pour l’éducation du patient. [Web]. Récupéré de: http://www.livingwellwithcopd.com/DATA/DOCUMENT/70_fr~v~introduction-guide-de-reference-pour-l-education-du-patient.pdf

Spruit, M. A., et al. (2013). An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 188(8): e13-e64.

 

Techniques pour bien maîtriser le crawl

La natation et les triathlons sont de plus en plus à la mode. Il existe de nombreuses sources d’information gratuites pour la prévention/gestion de blessures reliées à la course à pied (La Clinique du Coureur en est une excellente soit dit en passant), mais peu sur la nage. Je vais parler de la technique de crawl. Veuillez prendre note que malgré une mécanique parfaite, la gestion du volume de vos entraînements est un facteur autant important dans la prévention de blessure!

Anatomie de l’épaule

Sans entrer dans l’anatomie trop exhaustive, il est important de savoir qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en considération lors d’un mouvement à l’épaule. En voici 6 importants ;

  1. L’humérus (l’os du bras)
  2. L’omoplate
  3. La clavicule
  4. La mobilité de la colonne vertébrale
  5. Les ligaments (cordes qui tiennent les os à la bonne place)
  6. TOUS les muscles qui sont reliés aux os que j’ai mentionnés précédemment

Normalement, tous fonctionnent en synergie, mais lorsqu’arrive un débalancement dans une des 6 catégories, il peut y avoir une zone où plusieurs structures sont frottées contre les os causant de la douleur et pouvant mener aux fameuses tendinites/bursites.

Il est donc IMPORTANT d’avoir une mécanique exemplaire lors de nos coups de bras afin de réduire le risque de blessure.

La mécanique parfaite du nageur :

  • Le coude reste plus haut que la main.

  • Les doigts entrent dans l’eau en même temps (si le pouce entre dans l’eau en premier il place l’épaule en position de frottement du tendon sur les os)

  • L’entrée se fait loin SANS dépasser la ligne médiane du corps (le visage)
  • Lors de la traction, les mains ne dépassent pas la ligne médiane (le visage)
  • Un balancement de 40° s’effectue durant la fin de la traction et pendant le recouvrement. Malgré la respiration, ce balancement ne devrait pas augmenter. → En voici un exemple, regardez la direction des pectoraux du nageur pour visualiser ce roulement.

Conseil 1 : Intégrez progressivement cette nouvelle mécanique. Il est possible de se blesser en incorporant trop rapidement un changement!

Conseil 2 : Il n’y a pas encore de recommandation claire dans la science afin de savoir si le côté de la respiration est en lien direct entre les blessures à l’épaule.

Conseil 3 : Avant de commencer le crawl, il est possible de faire un 150m d’échauffement en brasse, qui est une nage moins stressante pour l’épaule.

Conseil 4 : Pour savoir si vous croisez la ligne médiane, avec vos lunettes, regardez les bulles que vous faites avec vos mains. Si jamais elles sont sous vous, c’est que vous croisez.

Exercices préventifs chez une épaule saine:

*Aucune douleur ne devrait être causé pendant/après les mouvements! De plus, il ne devrait pas y avoir de raideur le lendemain matin, si c’est le cas, arrêter l’exercice ou réduire le nombre de réps.*

Épaule :

  • Rotation externe avec élastique : 3×12 réps, 1x/jour.
    Position debout. Garder vos coudes collés le long du corps. Faire une rotation afin d’étirer l’élastique.
  • Balle au mur et faire l’alphabet le bras étendu : 3x30s,1-2x/jour
    Position debout. Mettre un ballon contre le mur et garder le bras droit afin d’appliquer une pression. Dessiner les lettres A → Z avec le ballon. Omoplate doit rester stable dans les mouvements

Omoplates :

  • Tirade (rowing) avec élastique ou câble : 3×12 réps, 1x/jour.
    Position debout/assis. Attacher un élastique devant vous à la hauteur de votre nombril. Tirez sur l’élastique en collant vos omoplates et les amenant vers le bas tout en fléchissant vos coudes
  • Activation du trapèze moyen : 1×10 réps, tenir la position 10s, 1x/jour

Couchez vous sur le ventre (au sol ou sur un ballon d’exercice). Placez vos bras à 90° sur les côtés. Serrez les omoplates ensemble et vers le bas. Pointez les pouces vers le plafond et lever vos bras vers le plafond.

Athlètes en douleur :

Une consultation en physiothérapie serait bénéfique pour vous. La première visite dure environ 45 minutes d’évaluation + 15 minutes de traitement. Elle est individualisée et cible VOS objectifs. Tel que mentionné au début, plusieurs structures peuvent être en cause de cette douleur. Le professionnel vous aidera à cibler les bons exercices selon vos lacunes.

Sébastien Lépine, étudiant à la maîtrise en physiothérapie, Université Laval.

Références

Andrew, J.R., Wil, K.E., Reinold, M.M., The Athletes’s Shoulder Second Edition, Churchill Livingstone, 2009, 896pp

Hill, L., Collins, M., Posthumus, M., (2015). Risk factors for shoulder pain and injury in swimmers: A critical systematic review, The Physician and Sportsmedecine, 43(4), 412-420, DOI: 10.1080/00913847.2015.1077097

Johnson, J.N., Gauvin, J, Fredericson, M., (2003). Swimming Biomechanics and Injury Prevention, The Physician and Sportsmedecine, 31(1), 41-46, DOI:10.3810/psm.2003.01.165

Virag, B., Hibberd, E.E., Oyama, S., Padua, D.A., Myers, J.B., (2014). Prevalence of Freestyle Biomechanical Errors in Elite Competitive Swimmers. Sports Health, 6(3), 218-224, DOI: 10.1177/1941738114527056

Wanivenhaus, F., Fox, A.J.S., Chaudhury, S., Rodeo, S.A., (2012). Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Sports Health, 4(3);246-251, DOI: 10.1177/1941738112442132

Images :

Pexel

Virag, B., Hibberd, E.E., Oyama, S., Padua, D.A., Myers, J.B., (2014). Prevalence of Freestyle Biomechanical Errors in Elite Competitive Swimmers. Sports Health, 6(3), 218-224, DOI: 10.1177/1941738114527056