Ces aliments santé…

L’importance de manger « sainement » gagne de plus en plus en popularité, et c’est une excellente nouvelle. Cependant, les entreprises d’alimentation profitent de cet engouement pour nous proposer des produits qui semblent être de bons choix ou qui représentent une alternative intéressante à une version existante moins nutritive. Il s’agit de marketing alimentaire dont il faut éviter certains pièges, dont trois que je tenais à vous présenter.

1) Penser que les simili-viandes végétariennes sont un choix sain

Commençons par les fleurs, ce qui semble bien : contrairement à leur version viandeuse, ces produits sont généralement faibles en gras et contiennent peu ou pas de gras saturés et trans. Ils fournissent suffisamment de protéines pour satisfaire votre appétit. Également, certaines compagnies les enrichissent en vitamines et minéraux dont le fer et la B12, souvent déficitaires dans un régime sans viande.

Maintenant, le pot : ces aliments sont assez salés, et contiennent souvent une liste d’ingrédients assez impressionnante… Parmi les principaux se retrouvent gluten de blé, isolat de protéine de soya, fécule et protéine de blé ou de maïs et jus de canne à sucre évaporé. Ces ingrédients, que je qualifierais plutôt d’ingrédients de remplissage, constituent pourtant la majorité du produit. On est donc en présence d’aliments très transformés. Certaines marques plus ou moins artisanales proposent cependant des produits composés de biens meilleurs ingrédients, alors prenez quelques secondes pour vérifier! L’idée n’est pas d’exclure ces simili-viandes de votre alimentation, mais d’avoir en tête qu’on les mange à l’occasion, tout comme n’importe quelle charcuterie traditionnelle.

2) Assumer que les produits plus riches en protéines sont meilleurs pour la santé

Ils sont partout en épicerie : crème glacée, barres tendres, pains et préparation pour smoothies, les protéines volent la vedette. Il est vrai que pour avoir un repas soutenant, environ 20 g de protéines sont nécessaires. Toutefois, elles se cachent parfois dans des produits qui contiennent beaucoup d’additifs et de sucre pour qu’ils conservent une belle texture. Les jus et les céréales à déjeuner en sont un bon exemple. Je vous encourage donc encore une fois à survoler la liste des ingrédients du produit que vous comptez acheter. Au lieu de choisir ce gruau en sachet ne contenant que 2 g de protéines de plus que la version nature et auquel des additifs, du sucre, des édulcorants artificiels et du sel sont ajoutés, pourquoi ne pas simplement choisir la version traditionnelle et l’accompagner d’un oeuf ou d’un yogourt? À vous de voir!

3) Choisir systématiquement les versions «sans sucre» et «sans gras» des produits

Vinaigrettes sans gras, yogourt édulcoré? Comment choisir la bonne version? Pour y arriver, demandez-vous si le produit devrait normalement contenir du sucre ou du gras. Par exemple, une vinaigrette est par définition composée en majorité d’huile et un yogourt aux bleuets sera nécessairement plus sucré que celui nature. Si le sucre et le gras sont enlevés du produit, il faudra y ajouter des additifs afin de combler le vide : la liste d’ingrédients aux noms imprononçable s’allonge alors. C’est pourquoi les vinaigrettes allégées sont remplies d’amidons et de gommes, ou que les yogourts 0% contiennent souvent de la gélatine. Je vous l’accorde, il faut faire attention à sa consommation de sucre ajouté et de gras saturés. Mais à mon avis, choisir des produits faits d’ingrédients plus naturels est le meilleur point de départ. Mieux vaut privilégier la qualité et plutôt faire attention à la quantité!

 

Cinq aliments essentiels à avoir dans son garde-manger

Ça vous arrive d’ouvrir le réfrigérateur et de vous demander ce que vous allez manger tellement il ne reste plus rien? Vous faites parti de ces gens qui oublient d’acheter  certains ingrédients pour le souper et se retrouvent désemparés devant une recette  incomplète?

Quand j’étais étudiante, cela m’arrivait souvent! C’est pourquoi je tenais à vous partager mon top 5 des aliments essentiels à conserver dans son garde-manger en tout temps. Oui oui, des essentiels qui feront, avec l’ajout de quelques ingrédients supplémentaires, un repas vite fait, bien fait et nourrissant.

  1. Pâtes

Les pâtes, c’est un classique des repas imprévus, car elles sont rapides à cuire. On y ajoute quelques légumes, une protéine sous une forme quelconque et une sauce, que ce soit une vinaigrette maison ou un peu de sauce tomate et le tour est joué! Choisissez-les à grains entiers pour une version plus nourrissante et complète.

  1. Poisson en conserve

Celui-là, c’est mon favori du garde-manger, surtout le thon. Il est économique et très versatile. Tartinez-le sur des craquelins de riz, faites-en une salade de pâtes, un sandwich ou bien ajoutez-le comme protéine à une salade verte. Pour une préparation plus rapide, préférez celui qui est en flocons dans l’eau : vous n’aurez qu’à l’égoutter avant de vous en servir.

  1. Légumineuses et lentilles

Plus faciles à cuisiner lorsqu’on les achète en conserve puisqu’elles sont déjà cuites, elles peuvent être ajoutées à des salades, des pâtes ou à une soupe pour faire un repas complet avec une source de protéine. Il m’est même déjà arrivé d’oublier d’acheter de la viande hâchée pour un pâté chinois. Pas de problème, puisqu’on peut le remplacer par des lentilles! Il existe plusieurs combinaisons de repas végétariens que vous pouvez faire avec cet ingrédient, que je vous invite à retrouver ici :

http://www.fraichementpresse.ca/cuisine/inspiration/10-soupers-rapides-haricots-en-boite-1.2120201

  1. Noix et graines

Pour la plupart riches en fibres, en gras et en protéines, celles-ci font une excellente collation, bien sûr, mais elles peuvent aussi être ajoutées à de nombreux plats cuisinés, surtout les plats asiatiques pour varier la texture. Chez nous, on les intègre aussi aux salades, au lieu des fameux croutons. Les graines de chia et de lin sont aussi bien populaires actuellement, saupoudrez-les sur des yogourts, des compotes et dans des smoothies pour enrichir la teneur en fibres.

  1. Légumes surgelés

Bon je triche, mais celui-là est vraiment indispensable! Ce ne serait pas un repas complet s’il manquait des légumes dans l’assiette. C’est pourquoi je garde toujours un sac de légumes surgelés dans mon congélateur, leur valeur nutritive étant semblable à celle des légumes frais. Si à la fin de la semaine, je n’en ai plus assez pour compléter mes repas, je fais revenir les légumes surgelés dans la poêle ou je les réchauffe au micro-ondes avant de les ajouter à mon plat principal. Ce pourrait être des légumes en conserve aussi, en s’assurant de choisir la version faible en sodium.

Tout cela, sans compter les épices, huiles et différentes sauces qui pourront également vous dépanner et rendre plus savoureux vos repas improvisés!

Question d’équilibre

2017 fut une année plutôt excitante. Stressante parfois, mais excitante. Elle a été parsemée de petites victoires, des grands défis, mais surtout de changements majeurs pour moi.

J’ai débuté l’année au baccalauréat en nutrition, pour la terminer au doctorat de premier cycle en pharmacie… Nul besoin de vous dire que j’ai passé par une montagne russe d’émotions dans les derniers mois. À travers tout ça, j’ai réalisé une chose bien importante; tout est une question d’équilibre.

Je crois que c’est à travers la balance des différentes sphères de ma vie que je me suis rendue jusqu’ici aujourd’hui. J’ai mis mes priorités de l’avant, j’ai gardé le focus sur mes objectifs, mais par-dessus tout, je me suis permis de respirer. Je me suis dit oui. Je me suis permis de partir à l’autre bout du monde durant plus de 3 semaines l’été dernier pour aller regarder le coucher du soleil du haut d’un volcan. Je me suis permis de nager avec les tortues, de sauter du haut d’une falaise et de faire de longues siestes sur la plage.

L’autre matin, je me suis permis d’ajouter de la crème fouettée dans mon latte. Le mois dernier, je me suis permis dernier d’aller souper avec mes copines en plein milieu de la semaine et de prendre du vin, même si on était seulement mercredi. Dimanche passé, je me suis permis de rester en pyjama toute la journée et d’écouter des films en me plongeant dans le déni des examens de session. Oui, je me suis permis tout ça. À quoi bon mettre autant d’efforts à l’école, à l’entraînement et au travail si je ne peux pas me permettre ses petits bonheurs de temps en temps ?

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir coupable d’avoir mangé une crème glacée enrobée de trop de chocolat, ou encore d’avoir manqué une journée « au gym » ? Coupable d’avoir passé une soirée entière sur Netflix sans ouvrir un seul livre? Coupable d’avoir choisi les frites au lieu de la salade au restaurant la dernière fois ? Coupable d’avoir mangé un peu trop de « chips » sel et vinaigre en écoutant OD Bali hier?

Pourquoi après tout n’auriez-vous pas le droit vous aussi à une pause? Pourquoi ne pas se faire plaisir de temps à autre? Pourquoi ne pas se dire oui? Se permettre des folies, c’est aussi ça avoir un mode de vie sain.

Notre quotidien aujourd’hui oscille entre performance et réussite et il est parfois difficile de voir la limite entre l’excès et le raisonnable. Entraînement ou surentrainement? Saine alimentation ou orthorexie? La limite est parfois très mince puisque nous sommes conditionnés à donner le meilleur de nous-mêmes en laissant parfois nos valeurs se perdent à travers la vision de succès et de la perfection.

Que ce soit au boulot, à l’école, dans une salle de gym ou encore dans la cuisine, il faut savoir lâcher prise de temps en temps. Il faut savoir s’écouter sans se culpabiliser.

Les saines habitudes de vie ne se limitent pas seulement à l’activité physique et à une alimentation variée. Elles englobent de nombreuses autres sphères du quotidien et c’est en conciliant ses dernières qu’on peut trouver un équilibre de vie. Mais attention « L’équilibre ne veut pas dire être toujours équilibré »[1] ! Il faut savoir dire oui aux folies.

L’important c’est de savoir doser.

Et vous, comment restez-vous en équilibre ?

[1] https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/

Université de Montréal. Démystifiez l’équilibre de vie [En ligne]. https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/ (page consultée le 27 novembre 2017

Trucs pratiques pour diminuer le gaspillage des aliments

Depuis mon plus jeune âge, la protection de l’environnement est une cause qui me touche beaucoup. Je me rappelle, entre autres, que j’étais constamment en train de rappeler à mes parents de ne pas faire couler l’eau inutilement lorsqu’ils cuisinaient ou lorsqu’ils se brossaient les dents.

En vieillissant et en commençant moi-même à cuisiner, je me suis rendue compte à quel point il est facile de contribuer au gaspillage alimentaire, de l’épicerie à l’assiette. Mais qu’est-ce que le gaspillage alimentaire?

En fait, il s’agit d’aliments qui sont jetés au travers du processus qui amène l’aliment à votre assiette, que ce soit aux champs, à l’épicerie ou même à la maison.

Image 1 : Les étapes du gaspillage au travers de la chaîne de production

Il est estimé, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, qu’environ 1/3 de la nourriture produite dans le monde est jetée. Au Canada, cela représente environ 1 milliard de dollars. Encore pire, environ 47% du gaspillage provient du consommateur. Ceci m’amène donc à vous parler de quelques gestes simples à mettre en pratique pour réduire ce phénomène.

Avant d’aller à l’épicerie

On considère que si le tiers de notre panier d’épicerie ne se retrouvait pas gaspillé et/ou à la poubelle, c’est entre 1000$ et 1785$ par année qu’un ménage moyen économiserait. Ainsi, prendre quelques minutes pour planifier  les aliments à acheter à l’épicerie pourrait vous sauver beaucoup d’argent tout en réduisant le gaspillage.

Il s’agit donc simplement d’établir votre menu de la semaine et faire une liste d’épicerie avec les aliments nécessaires à vos recettes. Cela vous évitera de vous écarter une fois rendu au supermarché et d’acheter des aliments dont vous n’avez pas vraiment besoin. Il n’y a rien de pire qu’acheter un pied de cèleri pour se rendre compte une fois à la maison que vous en aviez déjà un, pas vrai?

À l’épicerie

  • Choisissez les légumes orphelins. Les quelques bananes seules, les raisins tombés de la grappe, ou encore les pommes meurtries qui, une fois pelées, seront tout aussi bonnes dans la croustade que vous avez prévue de cuisiner. Autrement, ils pourraient être jetés par le supermarché. Heureusement, il existe de nos jours plusieurs marchés d’alimentation qui ont des ententes avec les banques alimentaires dans le but d’éviter ce phénomène.
  • Faites d’une pierre deux coups en choisissant des aliments locaux. Les aliments qui proviennent de la région et les fruits et légumes qui sont en saison ont parcouru beaucoup moins de chemin pour se retrouver dans votre supermarché. Résultat? Ils sont plus frais, donc se dégraderont moins rapidement. Du même coup, vous contribuez à réduire la pollution provoquée par le transport!
  • Préférez les aliments en vrac. Vous pourrez en acheter tout juste la bonne quantité pour votre recette, tout en évitant le suremballage des aliments. Cela est entre autre le cas des courgettes en barquette avec plusieurs couches de cellophane, et même celle des noix.

Après l’épicerie

  • Congelez vos restants dans des plats ou des sacs hermétiques ou des moules à glaçons (surtout utile pour le pesto et les sauces) que vous ressortirez plus tard pour en faire une recette TOUSKI (tout ce qu’il y a dans le réfrigérateur).

La recette TOUSKI par excellence, c’est la soupe! Utilisez l’eau de cuisson de vos légumes comme base à soupe, des légumes défraichis et un restant de riz ou de pâtes avec des morceaux de viande de la veille. Une bonne soupe nutritive et réconfortante, surtout en hiver. Personnellement, j’aime bien aussi faire des smoothies avec mes fruits trop mûrs, un restant de yogourt et un peu de jus.

  • Évitez les pertes en plaçant toujours les aliments les plus récents à l’arrière du réfrigérateur ou du garde-manger. Cela permettra de faire une bonne rotation des aliments et de ne pas perdre de vue ceux qui commencent à dater et qui devront bientôt être consommés.
  • Entreposez adéquatement vos aliments. Achetez des contenants qui sont conçus spécialement pour mieux conserver les fruits et légumes, placez les aliments les plus fragiles dans des contenants et privilégiez toujours les contenants hermétiques aux pellicules de plastique.

Pour en savoir plus sur les manières de recycler, d’éviter le gaspillage et de conserver vos aliments, consultez ces différentes ressources, dont le Thermoguide du MAPAQ, un outil très pratique pour connaitre les bonnes durées de conservation.

Références :

Une épicerie à petit prix : 13 astuces

À qui n’est-ce jamais arrivé d’être surpris face à une facture d’épicerie au montant plutôt «salé» ou encore de se rendre à l’épicerie dans le but d’acheter un ou deux ingrédients pour finalement en ressortir avec un panier au complet? La majorité des épiceries sont aménagées afin d’influencer inconsciemment le consommateur dans ses achats et de le faire dépenser davantage. Par ailleurs, une pensée répandue est que cuisiner des repas sains et nutritifs est difficilement réalisable à faible coût, puisque les aliments «sains» sont perçus comme plus dispendieux. Pourtant, au contraire, il est possible d’économiser grandement sur les factures d’épicerie tout en cuisinant des repas nutritifs et délicieux. Il suffit d’être prévoyant et de prendre le temps d’appliquer quelques petits trucs simples!

 Voici une liste de 13 trucs pour vous aider à économiser sur vos achats à l’épicerie :

1. Profiter des spéciaux. Feuilleter les circulaires d’épicerie ainsi que les rabais en ligne pour voir quels articles sont en promotion.

2. Un classique : faire une liste d’épicerie et s’en tenir à celle-ci! Cette liste pourrait inclure, par exemple, les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer vos repas de la semaine, mais aussi comprendre des idées pour vos collations.

3. Calculer. Lors de votre épicerie, il est judicieux d’additionner au fur et à mesure vos achats pour vous aider à respecter votre budget.

4. Magasiner dans les épiceries ou les supermarchés. Ceux-ci offrent généralement des prix moins chers que les commerces spécialisés. Pour les fruits et légumes, la Fruiterie 440 (à Québec) est une place incontournable!

5. Éviter de faire votre épicerie lorsque vous avez faim ! Avec un estomac vide, vous serez davantage tentés d’acheter des aliments moins nutritifs et que vous n’avez pas réellement besoin.

6. Connaître la disposition des supermarchés. En périphérie (allées extérieures) du magasin, se trouvent généralement les légumes frais, les fruits, le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les allées au centre regroupent des aliments tels que les produits céréaliers, les légumineuses, les noix, etc. Attention, au centre, on retrouve aussi des allées incluant des croustilles, sucreries, etc.

7. Acheter en saison. Les légumes et les fruits sont moins chers lorsqu’ils sont en saison. Par ailleurs, les fruits ou les légumes déjà préparés sont souvent plus dispendieux.

8. Acheter congelé ou en conserve. Ces aliments sont tout aussi nutritifs et très pratiques!

9. Regarder sur les étagères du haut et du bas. Les articles les plus chers sont, généralement, placés sur les étagères où vous pouvez facilement les voir et les atteindre, soit celles au milieu.

10. Consulter la section des aliments à prix réduit. Par exemple, les légumes réduits sont bons pour les soupes et les ragoûts, les fruits pour les «smoothies» ou les purées. Les bananes mûres sont parfaites pour faire des muffins, des pains aux bananes, etc.

11. Privilégier les marques «maisons». Les produits sans marque ou de marque «maison» sont généralement moins dispendieux!

12. Cuisiner vos repas. Chaque fois que vous pouvez le faire, faites vos propres repas. Ceci revient moins cher que d’acheter des plats préparés ou prêts-à-manger. En plus, les repas cuisinés ont une meilleure valeur nutritive (moins de sodium, moins de matières grasses, etc.)

13. Faire un potager ! Pour ceux qui aiment jardiner, pourquoi ne pas faire pousser vos propres légumes ou vos propres pousses ? Pour ceux qui n’ont pas suffisamment d’espace pour faire un potager, il est aussi possible de faire pousser certains légumes dans un bac adapté placé sur un balcon ensoleillé.

Évidemment, il existe une multitude d’autres astuces, à vous de déterminer la stratégie qui vous convient le mieux!

Références :

 

Est-ce possible de manger trop de fruits?

Depuis maintenant quelques années, le sucre a été identifié comme un nutriment qui pourrait être à la source de plusieurs maladies chroniques et du surplus de poids. Or, les fruits, regorgeant de vitamines et associés depuis toujours à la santé, sont aussi très sucrés. Faudrait-il alors en limiter la consommation?

D’abord, les sucres font partie de la grande famille des glucides. Les glucides simples ne contiennent qu’une seule molécule (il s’agit alors du glucose, du fructose et du galactose) alors que les glucides complexes en contiendront deux (sucrose, lactose et maltose) ou plus. En effet, un assemblage de plusieurs glucides simples résultera en un glucide complexe, l’amidon et les fibres étant les principaux types retrouvés chez les végétaux. Le corps n’absorbe les glucides que lorsqu’ils sont sous leur forme simple; il doit donc briser les liens entre les plus grosses molécules. Ainsi, les aliments qui sont riches en sucres simples seront assimilés rapidement tandis que les glucides complexes mettront plus de temps à être digérés. Quant à elles, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être absorbées puisque le corps ne possède pas les outils pour couper leurs liens.

Les fruits contiennent surtout du fructose, du glucose et du sucrose (donc des sucres simples), mais également des fibres (sucres complexes). En outre, ils renferment une multitude de vitamines, de minéraux et divers antioxydants, contribuant tous à maintenir les fonctions vitales de notre corps et à sa défense contre l’ennemi. Lorsque des morceaux de fruits arrivent dans notre estomac, les fibres agissent comme un filet qui emprisonne et retarde la libération du sucre. Il arrivera alors dans le sang de façon plus graduelle, ce qui est plus facile à gérer pour le corps. Vous comprendrez donc que les 20 grammes de sucre contenus dans une pomme n’équivalent pas à la même quantité de sucre blanc raffiné, exempt de fibres et de micronutriments et absorbé très rapidement.

Or, il reste que du sucre, c’est du sucre. Une fois absorbés, le corps ne différencie plus les sucres selon qu’ils proviennent d’une fraise ou de votre café «deux sucre un lait». S’il en reçoit trop et que les réserves du foie et des muscles sont comblées, cet excès d’énergie sera converti en gras pour être stocké dans les tissus adipeux. De plus, le sucre n’est pas un nutriment très rassasiant. Les protéines et les lipides le sont davantage. Ainsi, il se peut très bien que vous ayez encore faim après avoir mangé une grosse salade de fruits.

Que faire, alors? D’abord, ne pas exagérer. Une alimentation très riche en fruits pourrait faire en sorte que vous manquiez de certains autres éléments nutritifs contenus dans les aliments que vous mettez alors de côté. Selon votre gabarit et votre niveau d’activité physique, de deux à six portions par jour serait très raisonnable. Donc à la grande question « devrait-on en limiter la consommation? », je dépondrais « non! », à condition que votre alimentation soit variée et équilibrée. Justement, variez! Certains fruits sont naturellement plus sucrés (ex : banane, dattes) que d’autres (ex : fraises, bleuets) et ils contiennent des quantités différentes de vitamines et minéraux. Vous bénéficierez donc du meilleur de chacun. Si vous décidez d’en faire votre collation, jumelez-les avec des aliments fournissant des protéines ou des lipides comme des noix, du fromage ou du yogourt. Ceci rendra votre collation plus rassasiante et la présence des autres nutriments retardera en plus l’absorption du sucre. Finalement, comme presser un fruit libère son eau et son sucre mais ne laisse pas passer ses fibres, limitez votre consommation de jus et privilégiez l’eau pour vous désaltérer.

Pour conclure, retenez que les fruits sont de délicieuses bombes de vitamines qui devraient absolument faire partie de votre alimentation au jour le jour. Ils sont d’autant plus intéressants pour les gens actifs puisqu’ils donnent de l’énergie de haute qualité rapidement. Comme ils sont somme toute peu rassasiants, mangez-les à même un repas ou jumelés avec d’autres aliments en collation si votre objectif est d’avoir de l’énergie à plus long terme. Profitez des dernières récoltes de la saison en toute sérénité!

Références 

Extenso. Manger sainement : Le sucre, ce nouveau poison. Octobre 2013 [En ligne] http://www.extenso.org/article/le-sucre-ce-nouveau-poison/ (consulté le 9 octobre 2017)

Institut canadien du sucre. Recommandations alimentaires sur le sucre. 2017. [En ligne] http://www.sugar.ca/Nutrition-Information-Service/Health-professionals/Dietary-Guidelines-About-Sugar.aspx

Institut national de santé publique du Québec. La consommation de sucre et la santé. Mars 2017. [En ligne] https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf

Whitney, E.N., S.R. Rolfes, G. Hammond et L.A. Piche. Understanding Nutrition. First Canadian edition, Nelson Education, 2013.

 

 

 

 

 

4 façons originales d’utiliser le yogourt nature

Ah, le yogourt nature. C’est clairement le malaimé parmi les dizaines de choix de yogourts offerts dans les supermarchés. Alors que les compagnies s’efforcent de vous proposer des saveurs plus rocambolesques les unes que les autres, je m’efforce, pour ma part, à vous suggérer d’opter pour le classique yogourt nature. Pourquoi ? Parce qu’il ne contient pas de sucre ajouté et qu’on peut l’utiliser dans une foule de recettes. Voici 4 façons d’utiliser le yogourt nature, façons qui, je l’espère, vous donneront envie de le choisir lors de votre prochaine épicerie.

Dans les smoothies

Qui dit smoothie, dit yogourt ! Le yogourt nature permet d’ajouter une touche d’onctuosité agréable en bouche dans les smoothies. On l’apprécie également pour les protéines qu’il ajoute dans la boisson, permettant à cette collation d’être plus rassasiante. Un mélange smoothie gagnant : 1 demi-banane + mangues congelées + yogourt nature + épinards + boisson de soya. Vert et bon (je vous le promets).

En remplacement de la mayonnaise

On doit tous développer ce réflexe de remplacer une partie de la mayonnaise (ou la totalité) par du yogourt nature. Par exemple, l’utiliser dans les vinaigrettes permet de réduire la quantité de matières grasses provenant de la mayonnaise sans pour autant sacrifier leur texture crémeuse. On peut également modifier les recettes de trempette. En effet, il suffit simplement d’utiliser la moitié de la mayonnaise inscrite sur la recette, qu’on remplacera par la même quantité de yogourt. Finalement, on peut remplacer la totalité de la mayonnaise qu’on aurait mis dans nos burritos/fajitas/tacos par du yogourt nature. Ni vu ni connu !

En gruau-repas déjeuner

La texture du gruau nature qui a gonflé quelques heures dans le yogourt est délicieuse. Le gruau consommé au déjeuner devient alors plus protéiné et donc, plus complet. En plus des flocons d’avoine et du yogourt, on peut ajouter à ce mélange des fruits surgelés, des fruits séchés, des noix, des graines, du sirop d’érable, du miel, de la noix de coco râpée…presque tout est possible !

En remplacement des matières grasses dans les desserts

Voilà un autre réflexe bien intéressant à développer. Les quantités de matières grasses utilisées dans les recettes de muffins, gâteau et galettes peuvent souvent être diminuées de 25 à 50%. On n’a qu’à remplacer la quantité d’huile, de beurre ou de margarine retirée par la même quantité de yogourt. Par exemple, si j’enlève 50 ml d’huile, j’ajoute 50 ml de yogourt nature dans la recette. Simple et incognito.

Le fer chez les sportifs

Les sportifs ont tendance à s’attarder aux macronutriments lorsque viens le temps de planifier leur alimentation. Cela est bien normal puisque les glucides, les protéines et les lipides sont ce qui donnera de l’énergie au corps, assureront la réparation des tissus et favoriseront la prise de masse musculaire, entre autres. Cependant, les micronutriments, soit les vitamines et les minéraux, sont d’une importance capitale dans le maintient de ses fonctions. Parmi ceux-ci, le fer mérite une attention particulière.

D’abord, à quoi est-ce que sert le fer? Comme il se trouve au centre de l’hémoglobine, la protéine située au sein des globules rouges, sa fonction principale est donc de transporter l’oxygène à toutes les cellules du corps via les vaisseaux sanguins. Il se retrouve aussi dans la myoglobine, semblable à l’hémoglobine, qui aide le muscle à mettre en réserve l’oxygène. Le fer est aussi impliqué dans la production d’énergie et dans la régulation de quelques autres fonctions. Comme le corps ne peut pas synthétiser de fer, il doit donc venir en totalité de l’alimentation.

Les sportifs d’endurance (comme les coureurs) sont plus à risque de carence en fer. D’abord, les besoins sont plus élevés puisque les muscles sont plus sollicités : lorsqu’ils travaillent, ils doivent recevoir suffisamment d’oxygène et de nutriments et pour se débarrasser de leurs déchets métaboliques. Plus de globules rouges – et donc de fer – seront alors nécessaires. Il faut aussi considérer que les sports vigoureux et à impacts favorisent la rupture des globules rouges, le bris de la myoglobine et de petits  saignements gastro-intestinaux. Même si les quantités de fer perdues sont minimes, cela peut devenir significatif lorsque l’entrainement est répété plusieurs heures, jour après jour. Finalement, les femmes sont aussi plus à risque puisqu’une certaine quantité de fer est perdue chaque mois lors des menstruations.

Différents types de carences en fer sont possible, de la diminution des réserves à l’anémie avérée. Les symptômes sont plus ou moins spécifiques et incluent la fatigue, la pâleur de la peau, des étourdissements, une faiblesse généralisée et des essoufflements. Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, il est primordial de voir un médecin avant de s’auto-diagnostiquer. Le dosage sanguin de la  ferritine permettra de connaitre les réserves en fer de l’organisme et de confirmer la présence d’une anémie. Bonne nouvelle, le corps est capable d’absorber plus de fer lorsque ses réserves sont basses. Cependant, cela ne suffira pas à compenser la carence, et dans ce cas, seuls les suppléments pourront arriver à faire remonter les valeurs.

L’idéal est donc de prévenir plutôt que de guérir. Assurez vous d’inclure dans votre alimentation une variété d’aliments riches en fer. Il existe en fait deux types de fer : hémique et non hémique. Le premier se retrouve dans les produits d’origine animale (la viande principalement) alors que le second se retrouve dans les produits animaux et végétaux. En moyenne, l’absorption du fer hémique est de 25% alors que celle du fer non-hémique est de seulement 5%. Pour augmenter ces taux, consommer un aliment riche en vitamine C (ex : poivron, choux de bruxelles, broccoli, agrumes, kiwi, etc.) au même repas augmentera son absorption d’environ 10%. Au contraire, les phytates, les oxalates et les polyphénols la réduisent. Évitez donc le thé ou le café aux repas en cas d’anémie.

Voici un tableau présentant quelques-uns des aliments les plus riches en fer à intégrer à son alimentation. Notez aussi que dans la viande, le fer se retrouve surtout dans les muscles qui travaillent le plus (qui nécessitent une meilleure irrigation sanguine). Par exemple, opter pour la cuisse de poulet vous apportera plus d’un gramme de fer alors que la poitrine n’en fournit à peine 0,5.

Un homme adulte ou une femme ménopausée devrait consommer 8 mg de fer par jour, alors que les besoins de la femme en âge de procréer montent à 18 mg. Pour un sportif de haut niveau, ces besoins devraient être multipliés par 1,3 à 1,7.

Bien que faire du sport vous place plus à risque de déficience en fer, ne pensez pas qu’il s’agit d’une condition inévitable. Si cela vous inquiète, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider. Peut-être que la fatigue que vous ressentez n’est finalement que le résultat d’un manque de sommeil dû à votre vie surchargée!

Références

Chouinard, R., et Lacomb, N. Course à pied: le guide d’entrainement et de nutrition. Kmag. 2013. 321 p.

Extenso. Nutrition sportive : Athlètes : plus à risque de carence en fer? Juin 2016. [en ligne] http://www.extenso.org/article/athletes-plus-a-risque-de-carence-en-fer/ (consulté le 27 mai 2017)

Ledoux, M., Lacombe, N., St-Martin, G. Nutrition sport et performance. 2ème édition.Vélo Québec. 2009. 283 p.

Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique : Besoins nutritionnels associés à l’entrainement. 2016. [En ligne]

 

Passeport santé. L’anémie ferriprive. Août 2011. [En ligne] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=anemie_ferriprive_pm (consulté le 27 mai 2017)

Passeport santé. Fer. Novembre 2014. [En ligne] http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=fer_ps (consulté le 27 mai 2017)

Passeport santé. Vitamine C. Mars 2011. [En ligne] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_nu (consulté le 27 mai 2017)

Photo : Freepik.com

 

Le GPS des saveurs

Parce que l’été rime souvent avec légèreté et nouveauté, je vous propose une petite virée gourmande avec quelques adresses locales à découvrir pour un pur dépaysement gustatif.  Dans une optique d’économie durable, prenons le temps de découvrir ce qui se fait de meilleur à côté de chez nous en plus de promouvoir cette belle richesse tatouée de la fleur de lys ! Et pour rendre cette route des saveurs mémorable, pourquoi ne pas sortir son vélo et s’y rendre à coup de pédales, idéalement avec un petit vent de dos…

 

Notre Québec, riche en couleurs, sait mettre en valeur, via les marchands du coin, une panoplie de produits naturels et locaux. Par sa large diversité, les commerçants ne manquent pas d’inspiration afin de se spécialiser en alcool prisé, en passant par des fromages délectables ou en proposant des concepts durables et écologiques, comme des épiceries zéro déchet.

 

Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), un produit voulant fièrement porter le nom de « local » doit avoir été produit dans la municipalité où il a été fabriqué, dans une ville adjacente ou dans un rayon de 50 km maximum (1).  Ce qui signifie que les fameuses crevettes de Matane, bien qu’un choix beaucoup plus écoresponsable que celle produite en Asie, ne sont pas « locales » selon notre propre situation géographique. Attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faut délaisser les produits issus de notre commerce intérieur. Au contraire, favoriser les produits d’ici, permet entre autres, de réduire considérablement notre empreinte carbone. Par ailleurs, pour faire un choix dit « local » au sens de la loi, il faut faire attention aux produits qui mentionnent d’autres termes non réservés et bien identifier la ville de production sur l’emballage.

 

Un pour tous et tous pour un

Saviez-vous qu’en 2015, les Nations Unies ont émis des objectifs de développement durable « pour éradiquer la pauvreté, protéger la planète et garantir la prospérité pour tous » (2). Ces 17 objectifs, se voulant la trame de fond des politiques gouvernementales, proposent des lignes directrices dans la création de programmes en prévention et en promotion de la santé, ainsi qu’en développement économique. À plus petite échelle, manger local fait partie des petits changements que nous pouvons faire en tant que citoyen afin de participer à la lutte mondiale contre le réchauffement climatique, mais également en nous invitant à modifier nos propres habitudes alimentaires, en favorisant des aliments frais et peu transformés, ce qui améliorera au passage notre santé globale.

 

Pour vous convaincre davantage, sachez que c’est la demande des consommateurs qui permettra de modifier les systèmes de distribution alimentaire. Le citoyen, dans cette optique, a une place de choix dans le processus de décision et peut imposer sa vision d’une alimentation durable. En recherchant à valoriser les produits locaux, les grands détaillants devront s’y conformer et pourront faire les changements appropriés. Par exemple, les points de chute des différents paniers biologiques augmenteraient et les villes, de leurs côtés pourraient repenser leurs fonctionnements, en y intégrant de l’agriculture urbaine, des toits verts, des méthodes de culture s’adaptant à nos climats et favorisant une meilleure utilisation des ressources naturelles. Ces idées semblent bien utopiques, mais avec la voix de tous et chacun, elles pourraient prendre part rapidement à notre quotidien alimentaire. Rappelez-vous seulement il y a quelques années, comment les végétariens de ce monde se sentaient exclus et peu compris. Alors, savourons le Québec et portons collectivement cette nouvelle vague de changement.

 

Top 5 – Arrêts éco-gastronomes

 

  • Vignoble domaine de l’ange-gardien

6869, Avenue Royale. L’Ange-Gardien (Québec) G0A 2K0

 

  • La fromagerie Bergeron

3837, route Marie-Victorin. Saint-Antoine-de-Tilly (Québec).G0S 2C0 Canada

 

  • La récolte, Épicerie. Aliments en vrac minimaliste.

885, 3e Avenue. Québec, Qc, G1L 2W8

 

  • Chocolaterie de l’île-d’Orléans

150, chemin du Bout-de-l ‘Île, Sainte-Pétronille, Île-d ‘Orléans

 

  • Le magasin de la Coopérative la Mauve

348, rue Principale, Saint-Vallier Québec, Canada G0R 4J0

 

 

Références :

  1. Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), (2014). Gouvernement du Canada ; allégations sur les aliments – terme « local ». En ligne : http://www.inspection.gc.ca/aliments/etiquetage/l-etiquetage-des-aliments-pour-l-industrie/origine/allegations-sur-les-aliments-terme-local-/fra/1368135927256/1368136146333.
  2. Nations Unies (2015). Objectifs de développement durable ; 17 objectifs pour transformer notre monde. En ligne : http://www.un.org/sustainabledevelopment/fr/objectifs-de-developpement-

 

 

Le yogourt probiotique

De plus en plus d’aliments font leur apparition sur le marché  avec l’appellation « probiotique ». Mais qu’est ce que c’est les probiotiques ? Selon l’Organisation de la santé mondiale (OMS), un probiotique est « un micro-organisme vivant qui, lorsqu’il est ingéré en quantité suffisante, exerce des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».

La différence entre différents yogourts:

Le yogourt traditionnel est obtenu par fermentation bactérienne. Les bactéries utilisées sont le lactobacillus bulgaricus et le streptococcus thermophilus. Ces bactéries lactiques transforment par la fermentation, le lactose en acide lactique qui permet de faire coaguler les protéines du lait et de rendre le yogourt ferme tel qu’on le connaît. Par contre, ces yogourts traditionnels ne peuvent pas être considérés comme produits dits « probiotiques » puisqu’ils ne contiennent pas suffisamment de bactéries pour que celles-ci arrivent vivantes à l’intestin, l’endroit où elles ont un véritable impact sur la santé des gens.

Les yogourts ayant l’appellation probiotique sur leur emballage quant à eux en contiennent davantage et pour obtenir cette appellation les fabricants doivent respecter ces deux énoncés :

  • Le produit contient un nombre suffisant de micro-organismes probiotiques pour offrir un effet pendant toute la durée de conservation. La quantité de probiotiques par portion doit être inscrite sur l’emballage.
  • Le produit contient une des souches de probiotiques acceptées par Santé Canada. Le nom de la souche doit être inscrit sur l’emballage.

Effets sur la santé :

Les probiotiques, lorsqu’ils sont en concentration importante, auraient plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

En voici quelques exemples :

Prévenir la diarrhée du voyageur

  • En s’appuyant sur 12 études cliniques, McFarland ayant mené une méta-analyse sur l’utilisation prophylactique des probiotiques, parvient à la conclusion que des doses quotidiennes d’au moins 10 milliards UFC de Saccharomyces boulardii ou d’un mélange de Lactobacillus rhamnosus GG et Bifibobacterium bifidus, offrent une protection contre la tourista.

Soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable

  • Les méta-analyses qui ont été menées récemment arrivent à la conclusion que les probiotiques aideraient globalement les gens souffrant de l’intestin irritable en atténuant notamment la fréquence et l’intensité des douleurs abdominales, les flatulences, les ballonnements et en régularisant le transit intestinal. Par contre, il est toutefois difficile de quantifier l’importance des bienfaits, car l’hétérogénéité des probiotiques étudiés, de leur dose et de leur durée d’administration est grande.

Plusieurs autres effets ont été observés tel que la prévention et le traitement des infections vaginales,  la prévention des complications d’un traitement aux antibiotiques (dont la diarrhée), la stimulation du système immunitaire et plusieurs d’autres. Par contre, les études sont encore trop récentes pour que les chercheurs affirment avec certitudes ces effets.

Malgré la démonstration de ces effets, il y a toutefois certaines nuances. En effet, les études ont souvent été effectuées avec des souches de bactéries qui sont la propriété d’une compagnie ou d’un laboratoire et qu’on ne trouve pas nécessairement dans tous les produits. Aussi, certains effets n’ont pas été démontrés par un nombre assez élevé d’études pour affirmer avec certitude les bienfaits.  De plus, Denis Roy, professeur titulaire de la Chaire de recherche du Canada l’INAF mentionne que : «Consommer des probiotiques, c’est un travail de tous les jours. Vous avez des probiotiques tant et aussi longtemps que vous en consommez. Si vous vous arrêtez, il faut recommencer ».

Les messages clés à retenir sont :

  1. Il faut en consommer suffisamment pour s’assurer que celles-ci atteignent l’intestin.
  2. Il faut en consommer tous les jours.
  3. Les effets diffèrent d’une source de probiotiques à l’autre.

 

 

 

 

 

 

 

Références :

http://ici.radio-canada.ca/actualite/v2/lepicerie/niveau2_6804.shtml

http://www.extenso.org/article/les-probiotiques/

Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. McFarland LV. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. Epub 2005 Dec 5.

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=probiotiques_ps#l-avis-de-notre-pharmacien

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