Bouger en portant la vie

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À un moment heureux dans votre vie, celui où vous apprendrez que vous êtes enceinte, il est certain que vous entendrez dans votre entourage « Repose toi et surtout fais pas de sport, c’est mieux pour le bébé! » Mais où a été pêchée cette information?

L’activité physique comporte de nombreux bienfaits pour les femmes enceintes ainsi que pour le petit être qui grandi en vous. Entre autres, le fait de bouger permet à la femme enceinte de maintenir son endurance musculaire et cardiovasculaire, d’éviter le gain de poids excessif pendant la grossesse, de réduire le risque de plusieurs maladies et de dépression post-partum. L’activité physique, aussi simple que la marche, permet également d’améliorer la qualité de son sommeil et de lui apporter un sentiment de bien-être, d’augmenter son niveau d’énergie et d’estime de soi, de réduire les maux de dos et les symptômes reliés à la grossesse, de favoriser un rétablissement plus rapide après l’accouchement, etc. Et pour le bébé? L’activité physique pratiquée dans un environnement contrôlé et de façon sécuritaire est tout aussi bénéfique pour lui. D’ailleurs, cette pratique permet l’atteinte d’un poids et d’un pourcentage de gras normal du bébé et de réduire le stress lors de l’accouchement, car oui, l’accouchement est un énorme stress pour les mini-vous. Venir au monde n’est pas pour les doux!

Cependant, il est important de garder en tête que certaines recommandations sont à respecter lors d’une pratique d’activité physique sécuritaire. Tout d’abord, entraînez-vous dans un environnement confortable (la journée de tempête hivernale ou les grandes chaleurs estivales ne sont peut-être pas the best). Le fait de s’hydrater tout au long d’un entraînement permet de mieux réguler la température corporelle et ainsi d’éviter le « sur-chauffage » de votre corps. Donc apportez-vous une bouteille d’eau et prenez une petite gorgée aux 15 minutes, ça ne fera pas de tort! Aussi, faites attention pour ne pas aller trop loin lors des étirements ou lors des cours de yoga, car la relaxine (hormone sécrétée lors de la grossesse) permet de relâcher les ligaments des articulations. En allant un peu trop loin dans vos étirements, vous risqueriez de vous blesser. Finalement, certaines positions seraient à proscrire pendant les exercices et pendant vos activités de la vie quotidienne si vous êtes une femme enceinte :

  • Sur le ventre (ça va de soi!)
  • Sur le dos et sur le côté droit (à la longue, ces positions compriment la veine cave inférieure, une grosse veine particulièrement importante qui ramène le sang du bas du corps vers le cœur)

Également, il est recommandé d’éviter les sports d’impact tel que le football, le soccer, tennis (risque de chute important) et autres. Dans un même ordre d’idées, les sports qui seraient plutôt à favoriser sont la marche, la natation, l’aérobie (ex : step, workout et autres de ce genre) et le ski de fond. Et puisque plusieurs se demandent si le jogging est un sport à pratiquer lors de la grossesse, il ne serait recommandé que si vous pratiquiez déjà le jogging avant de tomber enceinte. Parlez-en à votre médecin de famille et il pourra mieux vous conseiller par rapport à cette activité. Passons aux exercices plus musculaires. Un certain homme dénommé Kegel a donné son nom à un exercice nécessaire pour la femme enceinte, mais aussi pour celles venant d’accoucher. Ces exercices constituent en de courtes contractions des muscles du pelvis (là où le bébé fait son entrée au monde) tout en maintenant une respiration constante. En d’autres termes, il s’agit de mimer l’action de retenir une envie d’uriner pendant environ 10 secondes et répéter minimum 10 fois. Cet exercice permet de renforcer ces muscles qui seront très tendus lors de l’accouchement et prévient la descente de vessie. Attention : ne faites pas cet exercice lorsque vous avez vraiment envie d’uriner!

En terminant, j’aimerais vous rappeler qu’il est bon de bouger en portant la vie. L’activité physique procure tellement de bienfaits! Prenez le temps de faire des recherches sur des activités offertes dans votre milieu et essayez, c’est la clé!

* N’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin avant de commencer une activité physique.

** Pour plus de détails, vous pouvez consulter le dépliant que j’ai créé pour l’unité de médecine familiale de l’hôpital St-François-d’Assise dans le cadre de mes stages.

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Références :

  1. Ruchat, SM. (2016). Cours #8 : Prise en charge de la femme enceinte en kinésiologie. Notes de cours. [PDF]. KIN-3104 : Kinanthropométrie-II, Université Laval.
  2. Naître et Grandir. (2013). L’activité physique durant la grossesse. www.naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/fiche.aspx?doc=activite-physique-durant-grossesse#_Toc347752412 (page consultée en juillet 2016)
  3. ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee opinion. (2002). No 267: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol, 99(1): 171-173.
  4. Kino-Québec. (2014). Active pour la vie. Gouvernement du Québec, Ministère de l’éducation, des loisirs et du sport. [PDF]. www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/SLS/sport_loisir_act_physique/LS_BrochureActivePourLaVie_2014.pdf (page consultée en juillet 2016)
  5. Malenfant, J. (2016). Maman pour la vie: L’exercice physique et la grossesse. www.mamanpourlavie.com/grossesse-maternite/bien-etre-sante/en-forme/12685-l-exercice-physique-et-la-grossesse.thtml (page consultée en juillet 2016)
  6. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Chapter 28: Exercise Assessment in Special Populations, 7th edition. pp. 433-446
  7. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Chapter 36: Exercise Prescription in Special Populations : Women, Pregnancy, Children and Older Adults, 7th edition. pp. 565-568