Passion triathlon

Il y a un peu plus de 3 ans, j’étais une personne dite « sédentaire ». J’avais le profil typique de la personne qui, à tous les lundis, se dit qu’elle va enfin se mettre au sport, mais qui ne le fais jamais. Je ne voyais pas l’utilité d’aller bouger, parce que je n’avais pas de problème de poids. Comme si le sport n’était utile que pour perdre du poids ! Cependant, j’enviais les gens qui se dépassaient et pour qui le sport était une passion. Je ne les comprenais tout simplement pas : Faire du sport c’est souffrir, suer, avoir mal pendant plusieurs jours après l’entraînement. Quel plaisir retrouvent-ils là-dedans ?

 Puis un jour, sur un coup de tête, je me suis inscrite à une course avec une amie. Si je ne me fixais aucun défi, aucune chance que je me bouge les fesses. Comme bien des gens, je croyais que courir 5 km était facile. « Quand j’étais au secondaire, j’en courrais des 5 km, les doigts dans le nez !». Sur cet élan d’enthousiasme, je me suis inscrite à un 14 km. Mais quelle erreur.

Seul et unique moyen de me faire lever de mon divan : l’orgueil. J’avais moins de 3 mois pour me préparer à la course qui était à la fin de l’été. Je repoussais quand-même le plus possible le début de cet épisode de souffrance. Avec du recul, je crois que ce dont j’avais le plus peur, ce n’était pas de la course elle-même, mais d’être déçue de ma performance. Le temps avançait, je n’y étais toujours pas allée et je commençais à angoisser. Mon copain a donc fini par me forcer à y aller avec lui. On est donc parti pour un « petit » 5 km « facile », pas trop rapide. Après moins de 1 km, je cherchais mon air, j’ai eu la nausée et j’ai eu envie de tout abandonner. « La course, ce n’est pas fait pour moi. » J’ai tout de même couru pour retourner chez moi. Mon premier 2 km aura été ponctué de nombreux arrêts et surtout de beaucoup de lamentations. Le découragement était à son comble. Pas question que je retourne m’humilier de la sorte.

Voyant le temps filer, je n’ai pas eu d’autre choix que de retourner courir quelques fois, en fractionné très lent. Je crois que j’aurais pu marcher à la même vitesse. Chaque sortie était pénible, et toutes les raisons étaient bonnes pour ne pas y aller. Je me demandais encore quelle idée m’était passée par la tête de m’inscrire à une telle course.

Jusqu’au jour de ce fameux 14 km, je n’ai eu aucun plaisir à aller courir. Vous pouvez donc vous imaginer comment s’est passé cette course : horriblement ! J’avais mal aux pieds, j’avais des points au ventre, j’étais essoufflée, j’étais épouvantablement lente, mon doux, j’allais mourir! Le fil d’arrivée a été ma délivrance. Quelle joie, et quelle fierté ! J’avais couru 14 km !

Devant ma performance assez médiocre, je me suis dit que je devais absolument m’améliorer. Je n’ai donc pas arrêté d’aller courir, au contraire. Je courais alors 3 fois par semaine. J’étais en feu et j’étais motivée. J’étais encore très lente, je ne courais pas longtemps, mais je courais !

À la suite de cette série d’évènements, j’ai décidé de m’inscrire au 10 km du marathon d’Ottawa de l’année suivante avec une amie. Le hic, c’est que cette course est à la fin mai. J’ai donc couru pendant l’hiver, mais sur une piste intérieure.  Je bougeais déjà beaucoup plus que l’année précédente, alors même si j’étais stressée, je croyais en mes capacités. Le 10km s’est très bien passé. Je l’ai fait lentement, mais ce fût sans embuche. Alors là, la fille était contente et motivée à fond !

Le même été, une autre amie me donne le défi de faire le demi-marathon des deux-rives à Québec. « Jamais je serai capable de courir 21.1km ! » Mais elle n’a pas lâché son bout, et aujourd’hui, j’en suis ravie. Cette fois, il n’était pas question que je sois mal préparée. Sans être d’une grande rapidité, j’avais l’intention que cette course se fasse dans le plaisir. Je me suis donc mise à courir 4 fois par semaine. Je commençais à ressentir les bienfaits du sport : Amélioration, dépassement de soi, fierté, bien-être. J’aimais enfin courir ! En suivant un bon plan d’entraînement, j’ai finalement réalisé mon premier demi-marathon à la fin de l’été.

L’année suivante, j’avais l’intention de courir le demi-marathon à Ottawa en mai. Vous vous imaginez donc que je suis allée m’équiper de la tête aux pieds afin de pouvoir courir dehors tout l’hiver.  C’est à ce moment-là que je suis devenue complètement «accro» à la course. Sortir prendre l’air frais me faisait un bien fou, même à -30 degrés. Je vous le jure que ça fait du bien !

Au cours de l’hiver, mon père, qui est un passionné du triathlon, commence à me parler régulièrement de ce sport. Mais je déteste la natation. « Faire des aller-retours dans une piscine de 25 m de long ? Ouache ! » Et un vélo, ça coûte cher. Malgré tout, je demeure ouverte à l’idée, et ça me travaille. Mélanger, la natation, la course, le vélo et la musculation, ce n’est pas rien. Quel beau défi que d’alterner d’un sport à l’autre et de se donner à fond dans trois disciplines à la fois. Puis un jour, une amie me dit « Si tu embarques dans les triathlons, je le fais avec toi ! ». Il ne m’en fallait pas plus pour que j’aille m’équiper de la tête aux pieds pour la natation. Et Bam ! Me revoilà dans la piscine à me rappeler mes moments de jeunesse. Je commence donc à nager de temps en temps et je fais un peu de spinning dans l’objectif d’éventuellement faire un triathlon sprint, mais sans presse. La course reste mon « dada ».

Le demi-marathon d’Ottawa arrive. Selon ma forme physique et les entraînements que je fais depuis plusieurs mois, la course devait se passer à merveille. Malheureusement, je complète le demi-marathon de peine et de misère avec une fracture du 5e métatarsien. L’adrénaline retombée, je pars à la recherche de mes amies et je m’effondre, étourdie par la douleur. Je ne pouvais plus marcher. Quelques jours plus tard, le médecin m’annonce que l’entrainement, c’est terminé pour 1 mois minimum et la course, pour 1 mois et demi à 2 mois. C’était la panique totale. Je ne pouvais plus faire du sport.

Lorsque j’ai enfin pu remarcher sans botte « Samson », je ne pouvais toujours pas courir. Mais je pouvais faire du vélo et nager ! C’était le signe qu’il me fallait, je me lance alors dans le triathlon de façon plus assidue. Je me procure un vélo de route performant et je me mets à nager régulièrement, et même en lac. J’aime tellement ça que je finis par m’inscrire à un premier triathlon sprint à Duschesnay, à la fin août. Au moment de l’évènement, je n’avais toujours pas fait de 5 km de course, mais je m’étais bien préparée pour les 2 autres sports, alors j’avais confiance. J’ai alors effectué mon premier triathlon sprint à vie !

 

Finalement, l’automne dernier, remise de mes émotions de l’été et bien solide sur mes deux pieds, une amie m’approche en me disant « En mai prochain, on fait le marathon d’Ottawa, fais-le donc avec nous ! ». Ce fût un non catégorique. Même si je m’entrainais alors 4 à 5 fois par semaine, il était inconcevable pour moi de courir un marathon. Ben voyons, 42.2 km ! Quel fou ferait ça ? Des milliers vous me direz, je sais. Vous pouvez donc vous imaginer la suite ! Mais cette fois, ce ne fût pas sans m’informer. J’ai discuté avec ma physiothérapeute, pour éviter de me blesser à nouveau. Était-il réalisable pour moi de compléter un marathon en mai ? Elle m’a dit que oui, mais qu’un coach serait idéal pour contrôler le volume d’entrainement et intégrer la natation et le vélo au programme. C’est alors qu’avec l’aide de ma coach, de ma physiothérapeute et de ma nutritionniste, je m’entraîne plus que jamais, dans l’objectif de compléter mon premier marathon. J’ai aussi l’intention de participer à deux triathlons Olympiques l’été prochain, et à un Ironman 70.3 en 2019.

En mai prochain, je deviendrai marathonienne, alors qu’il y a 3 ans aujourd’hui, je n’étais pas en mesure de courir plus d’un kilomètre. Incroyable, n’est-ce pas ?

L’objectif de cette histoire n’est pas d’inciter les gens à courir, mais plutôt de leur faire réaliser que personne n’est un super héros. Certaines personnes peuvent être impressionnées par les entraînements et croire que les sportifs ont toujours été sportifs, et que s’ils ne le sont pas, ils ne le seront jamais. Je veux que les gens réalisent que pour plusieurs, ça été difficile, et ce l’est encore. Je ne suis pas une grande athlète, j’évolue peu à peu et je suis simplement fière de ce que j’accomplis. Ça prend de l’acharnement et de l’orgueil, mais avec de la volonté, tout le monde peut y arriver. À votre tour de vous lever et d’aller courir ce 2 km. Ce ne sera que le début d’une belle histoire !

Pourquoi faire de l’exercice au travail?

De nos jours, de plus en plus d’entreprises favorisent un mode de vie sain et actif. Certains ouvrent des centres de conditionnement physique à même les locaux de l’entreprise, d’autres engagent des professionnels pour venir faire des conférences de promotion de santé à leurs employés, sur la prévention des blessures ou pour donner des trucs pour maintenir la motivation. En quoi cela pourrait être bon pour les employeurs de fournir des ressources santé en milieu de travail? Pourquoi dépenser autant d’argent pour implanter des programmes d’activité physique et de santé pour ses employés?

En fait, plusieurs bienfaits de la pratique d’activité physique au travail ont été démontrés dans la littérature scientifique. Non seulement la pratique d’activité physique améliore la productivité des travailleurs, mais elle permet aussi de diminuer nettement les coûts sociaux entourant cet enjeu (1).

La promotion de la santé n’est pas seulement la responsabilité du gouvernement, mais bien de toute la communauté. Parmi les bénéfices engendrés par l’activité physique, on retrouve une diminution de : taux d’absentéisme, roulement du personnel, cotisation à la CNESST et les conflits. De plus, la promotion de la santé est attrayante pour les candidats, et améliore le climat de travail, la motivation, l’engagement, la créativité des employés et la qualité du service offert. (1, 2).

De nombreuses études ont permis de démontrer que les entreprises avaient une meilleure rentabilité économique et même qu’elles avaient un retour sur l’investissement de l’implantation d’un programme de promotion de santé par l’activité physique. Santé Canada a également étudié la différence de productivité chez des employés actifs et inactifs. Ceux qui étaient actifs avaient une productivité 12% plus élevée que le second groupe. Par rapport à la santé, réduire seulement un des facteurs de risque augmente la productivité de 9% et réduit le taux d’absentéisme de 2% (3). D’ailleurs, l’activité physique a été prouvée comme étant un excellent moyen pour abaisser le niveau de stress au travail (4). Sachant qu’environ 51% des travailleurs éprouvent un niveau de stress modéré ou plus à leur travail, l’activité physique devient donc une solution non négligeable (5).

D’autres facteurs de santé comme le haut taux de glucose dans le sang (diabète), l’hypercholestérolémie (mauvais profil lipidique) ou encore le tabagisme peuvent également participer à l’élévation du taux d’absentéisme en raison des rendez-vous médicaux ou des hospitalisations. Il est important de se rappeler qu’un taux plus élevé d’absentéisme cause des coûts nettement plus élevés pour la compagnie, que ce soit des coûts directs, liés à la production, ou indirects, liés à l’hospitalisation de l’employé (6).

À la lumière de toutes ces informations, il est évident qu’un investissement dans l’implantation de programme de santé en milieu de travail est primordial pour la rentabilité de l’entreprise et pour une qualité de vie nettement meilleure chez les travailleurs.

 

Références :

(1)Santé Canada

(2)Losina, E. et al. (2017). Physical activity and unplanned illness-related work absenteeism: Data from an employee wellness program. PLOS ONE. 12(5): e0176872.

(3)Pelletier, B., Boles, M., Lynch, W. (2004). Change in health risks and work productivity over time. J Occup Environ Med. 46(7): 746-754

(4)Fondation des maladies du Coeur et de l’AVC et l’Association canadienne pour la santé mentale, Le stress apprivoisé

(5)Enquête canadienne sur la santé mentale, 2001

(6)Bouchard, F. (2014). Cours 3 : Promotion de la santé en milieu de travail, introduction à la gestion de la présence au travail. Notes de cours. MED-1910 : Santé et sécurité au travail. Université Laval

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Quand le printemps donne des ailes…ou des souliers de sport!

Le printemps arrivera à nos portes prochainement et plusieurs décideront de rechausser leurs souliers de sport ou ressortiront leur vélo du cabanon. Comme physiothérapeutes, nous voyons souvent des clientsqui se blessent lors d’une reprise trop rapide d’une activité aux changements de saison. Alors, voici quelques conseils pour pouvoir profiter pleinement du printemps sans se blesser et en ayant du plaisir.

 Vous êtes du style : Je n’ai rien fait de l’hiver, le soleil sort, et moi aussi je sors de mon divan…

Si le printemps vous donne des ailes, je vous suggère d’abord de vous trouver une activité que vous aimez. Que ce soit seul, à deux, en groupe ou en famille, prenez le temps de trouver une activité que vous allez aimer et qui va vous motiver. Pour cela, regardez les différentes possibilités qui s’offrent à vous : cours de groupe divers, course, vélo, marche en famille, marche en forêt avec les chiens, etc.

Si vous souhaitez commencer à courir après un arrêt de quelques mois ou de quelques années, vous pouvez d’abord débuter par des sorties de marche régulière en intégrant des période de quelques minutes de marche rapide. Par la suite, la marche rapide pourra devenir une course lente qui sera alternée avec de la marche. Par exemple, lors d’un 30 minutes de marche, intégrez 4-8 répétitions de 30 secondesà 2 minutes de course lente avec des pauses de 2 à 5 minutes de marche. Par la suite, continuez à augmenter progressivement votre temps d’effort, ou le nombre de répétitions. Gardez en tête, cela doit toujours rester plaisant.

Pour commencer à courir, faire du vélo, ou une activité sportive, il n’est pas obligatoire de commencer de manière continue dès le début. Afin d’adapter le corps au nouveau sport, vous pouvez débuter par de petites séquences de course ou de vélo et prendre des pauses de marche ou d’arrêts complets à l’intérieur de votre sortie. Vous devez vous sentir légèrement essoufflés un peu, mais sans vouloir tout arrêter dès la première expérience.

Vous êtes du style : Pas besoin de commencer progressivement, je suis déjà en forme, j’ai fait du sport tout l’hiver…

 Si vous avez bougé tout l’hiver, quece soit dans un gym, un cours de groupe, ou dans un sport hivernal et que vous décidez de commencer un nouveau sport au printemps, je vous suggère quand même de commencer progressivement. Par exemple, si vous avez fait du ski de fond, de la natation ou des cours de groupe durant l’hiver et que vous commencez le vélo ou la course au printemps, il serait pertinent de d’y aller avec des petites sorties, à raison de 2 à 4 fois dans votre semaine. Bien que votre capacité cardio-vasculaire, « le cardio », est possiblement capable d’en faire plus, prenez le temps d’alterner de la marche dans votre sortie de jogging, en marchant 5 minutes au début de la sortie puis en alternant 2 à 5 min de jogging avec 1 min de marche durant 10 à 20 min. Vous devez respecter la fatigueque le nouveau sport apporte au corps.

Pour le vélo, vous pourriez commencer par des sorties de 15 à 30 minutes avec une vitesse allant de basse à modérée. Pour les amateurs de côtes, les intégrer progressivement à votre parcours au courant des premières semaines de votre entraînement printanier. Pour les plus habitués, les sorties peuvent être plus longues mais cela varie en fonction de vos habitudes d’entraînement.

Quand arrêter et consulter?

Si lors de votre reprise, ou après quelques semaines, une douleur apparaît progressivement ou subitement durant l’entraînement, prenez le temps d’arrêter ou de ralentir. Une douleur nouvelle, qui persiste pendant et après l’entraînement n’est pas souhaitable! Dans ce cas, prenez quelques jours de repos de l’activité ou des mouvements qui créent la douleur puis reprenez de nouveau lorsqu’elle a disparu. Si elle revient malgré le repos, il pourrait être temps de consulter un professionnel de la santé afin d’évaluer la condition et vous aider à reprendre votre activitésans douleur.

L’important ? Respectez votre rythme, intégrez graduellement le nouveau sport, et ayez du plaisir !

 

 

 

Ces aliments santé…

L’importance de manger « sainement » gagne de plus en plus en popularité, et c’est une excellente nouvelle. Cependant, les entreprises d’alimentation profitent de cet engouement pour nous proposer des produits qui semblent être de bons choix ou qui représentent une alternative intéressante à une version existante moins nutritive. Il s’agit de marketing alimentaire dont il faut éviter certains pièges, dont trois que je tenais à vous présenter.

1) Penser que les simili-viandes végétariennes sont un choix sain

Commençons par les fleurs, ce qui semble bien : contrairement à leur version viandeuse, ces produits sont généralement faibles en gras et contiennent peu ou pas de gras saturés et trans. Ils fournissent suffisamment de protéines pour satisfaire votre appétit. Également, certaines compagnies les enrichissent en vitamines et minéraux dont le fer et la B12, souvent déficitaires dans un régime sans viande.

Maintenant, le pot : ces aliments sont assez salés, et contiennent souvent une liste d’ingrédients assez impressionnante… Parmi les principaux se retrouvent gluten de blé, isolat de protéine de soya, fécule et protéine de blé ou de maïs et jus de canne à sucre évaporé. Ces ingrédients, que je qualifierais plutôt d’ingrédients de remplissage, constituent pourtant la majorité du produit. On est donc en présence d’aliments très transformés. Certaines marques plus ou moins artisanales proposent cependant des produits composés de biens meilleurs ingrédients, alors prenez quelques secondes pour vérifier! L’idée n’est pas d’exclure ces simili-viandes de votre alimentation, mais d’avoir en tête qu’on les mange à l’occasion, tout comme n’importe quelle charcuterie traditionnelle.

2) Assumer que les produits plus riches en protéines sont meilleurs pour la santé

Ils sont partout en épicerie : crème glacée, barres tendres, pains et préparation pour smoothies, les protéines volent la vedette. Il est vrai que pour avoir un repas soutenant, environ 20 g de protéines sont nécessaires. Toutefois, elles se cachent parfois dans des produits qui contiennent beaucoup d’additifs et de sucre pour qu’ils conservent une belle texture. Les jus et les céréales à déjeuner en sont un bon exemple. Je vous encourage donc encore une fois à survoler la liste des ingrédients du produit que vous comptez acheter. Au lieu de choisir ce gruau en sachet ne contenant que 2 g de protéines de plus que la version nature et auquel des additifs, du sucre, des édulcorants artificiels et du sel sont ajoutés, pourquoi ne pas simplement choisir la version traditionnelle et l’accompagner d’un oeuf ou d’un yogourt? À vous de voir!

3) Choisir systématiquement les versions «sans sucre» et «sans gras» des produits

Vinaigrettes sans gras, yogourt édulcoré? Comment choisir la bonne version? Pour y arriver, demandez-vous si le produit devrait normalement contenir du sucre ou du gras. Par exemple, une vinaigrette est par définition composée en majorité d’huile et un yogourt aux bleuets sera nécessairement plus sucré que celui nature. Si le sucre et le gras sont enlevés du produit, il faudra y ajouter des additifs afin de combler le vide : la liste d’ingrédients aux noms imprononçable s’allonge alors. C’est pourquoi les vinaigrettes allégées sont remplies d’amidons et de gommes, ou que les yogourts 0% contiennent souvent de la gélatine. Je vous l’accorde, il faut faire attention à sa consommation de sucre ajouté et de gras saturés. Mais à mon avis, choisir des produits faits d’ingrédients plus naturels est le meilleur point de départ. Mieux vaut privilégier la qualité et plutôt faire attention à la quantité!

 

Pourquoi ne pas essayer?

Je suis une personne routinière. J’aime avoir mes petites habitudes, j’aime avoir le contrôle sur les choses qui m’arrivent. Je n’aime pas particulièrement être dans l’inconnu. J’ai toutefois appris, avec le temps, à lâcher prise un peu sur certaines choses. J’ai appris que sortir de sa zone de confort n’était pas aussi effrayant que ça peut le paraître. J’ai aussi appris que c’est souvent dans ces moments où je n’ai aucun contrôle qu’il m’arrive les plus belles choses. Bref, j’ai appris à vivre en prenant des risques, mais des risques contrôlés.

Que ce soit de partir en week-end de camping dans la forêt avec des lampes frontales, ou encore d’essayer une nouvelle torréfaction de café à la brûlerie d’en face, j’ai décidé que j’allais essayer des choses nouvelles plus souvent, que j’allais me lancer. Étonnament, je dirais même que je m’y fait plutôt bien.

Apprendre à lâcher prise et à sortir de ma zone confort m’a permis d’apprendre beaucoup sur moi-même, mais aussi sur les choses qui me font réellement du bien dans la vie. Ça nous permet de découvrir une multitude de choses qu’on n’aurait probablement jamais connu si on ne s’était pas permis un peu de déséquilibre. Ouvrez-vous sur le monde, élargissez vos expériences, sortez de vos pantoufles! Qui sait, vous vous découvrirez peut-être des passions ou des talents cachés dans des domaines insoupçonnés.

Si sauter en «bungee» vous semble un peu extrême, commencez par essayer une nouvelle sorte de yoga ou par commander un plat inconnu dans un restaurant. C’est en s’entraînant à repousser nos barrières psychologiques face à l’inconnu qu’on réussit à grandir de nos expériences.

Pour 2018, je vous mets au défi de gravir une nouvelle montagne, de cuisiner un aliment dont vous ne connaissez pas encore l’existence ou encore de partir avec vos espadrilles découvrir un nouveau coin de la ville lors de votre jogging quotidien. Je vous mets au défi de vous surpasser dans un domaine où vous n’avez pas l’impression d’être en contrôle. Une initiation au Cross fit? Un cours d’escalade ? Courir un demi-marathon? S’inscrire dans une ligue de soccer ? Laissez-vous surprendre vous-même! Osez! Qui sait, on s’y croisera peut-être.

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Cinq aliments essentiels à avoir dans son garde-manger

Ça vous arrive d’ouvrir le réfrigérateur et de vous demander ce que vous allez manger tellement il ne reste plus rien? Vous faites parti de ces gens qui oublient d’acheter  certains ingrédients pour le souper et se retrouvent désemparés devant une recette  incomplète?

Quand j’étais étudiante, cela m’arrivait souvent! C’est pourquoi je tenais à vous partager mon top 5 des aliments essentiels à conserver dans son garde-manger en tout temps. Oui oui, des essentiels qui feront, avec l’ajout de quelques ingrédients supplémentaires, un repas vite fait, bien fait et nourrissant.

  1. Pâtes

Les pâtes, c’est un classique des repas imprévus, car elles sont rapides à cuire. On y ajoute quelques légumes, une protéine sous une forme quelconque et une sauce, que ce soit une vinaigrette maison ou un peu de sauce tomate et le tour est joué! Choisissez-les à grains entiers pour une version plus nourrissante et complète.

  1. Poisson en conserve

Celui-là, c’est mon favori du garde-manger, surtout le thon. Il est économique et très versatile. Tartinez-le sur des craquelins de riz, faites-en une salade de pâtes, un sandwich ou bien ajoutez-le comme protéine à une salade verte. Pour une préparation plus rapide, préférez celui qui est en flocons dans l’eau : vous n’aurez qu’à l’égoutter avant de vous en servir.

  1. Légumineuses et lentilles

Plus faciles à cuisiner lorsqu’on les achète en conserve puisqu’elles sont déjà cuites, elles peuvent être ajoutées à des salades, des pâtes ou à une soupe pour faire un repas complet avec une source de protéine. Il m’est même déjà arrivé d’oublier d’acheter de la viande hâchée pour un pâté chinois. Pas de problème, puisqu’on peut le remplacer par des lentilles! Il existe plusieurs combinaisons de repas végétariens que vous pouvez faire avec cet ingrédient, que je vous invite à retrouver ici :

http://www.fraichementpresse.ca/cuisine/inspiration/10-soupers-rapides-haricots-en-boite-1.2120201

  1. Noix et graines

Pour la plupart riches en fibres, en gras et en protéines, celles-ci font une excellente collation, bien sûr, mais elles peuvent aussi être ajoutées à de nombreux plats cuisinés, surtout les plats asiatiques pour varier la texture. Chez nous, on les intègre aussi aux salades, au lieu des fameux croutons. Les graines de chia et de lin sont aussi bien populaires actuellement, saupoudrez-les sur des yogourts, des compotes et dans des smoothies pour enrichir la teneur en fibres.

  1. Légumes surgelés

Bon je triche, mais celui-là est vraiment indispensable! Ce ne serait pas un repas complet s’il manquait des légumes dans l’assiette. C’est pourquoi je garde toujours un sac de légumes surgelés dans mon congélateur, leur valeur nutritive étant semblable à celle des légumes frais. Si à la fin de la semaine, je n’en ai plus assez pour compléter mes repas, je fais revenir les légumes surgelés dans la poêle ou je les réchauffe au micro-ondes avant de les ajouter à mon plat principal. Ce pourrait être des légumes en conserve aussi, en s’assurant de choisir la version faible en sodium.

Tout cela, sans compter les épices, huiles et différentes sauces qui pourront également vous dépanner et rendre plus savoureux vos repas improvisés!

La vérité sur les entorses et les tendinopathies

Reprise de l’entraînement trop rapide, cheville qui a renversée sur une roche pendant votre randonnée dans le bois, tomber sur de la glace, tellement de causes qui peuvent engendrées des blessures aux chevilles. Parfois, il peut être difficile de faire la distinction entre tous les problèmes possibles à cette articulation. Dans ce texte qui suit, je tenterai de vous éclaircir sur les grandes lignes qui différencie une entorse d’une tendinopathie.

Causes

Tout d’abord, il faut comprendre qu’une entorse est causée par un traumatisme soit :  une cheville renversée lors d’un cross-country, un pivot brusque lors d’un changement de direction pendant un match de soccer, etc. En effet, lors de ces mouvements involontaires, il se produit un étirement ou même une déchirure du ligament. Contrairement à la tendinopathie qui elle, est due à un problème de type mécanique sur le tendon. Ce que je veux dire par mécanique c’est quand on surcharge le tendon de façon répétée ou on lui impose un stress excessif trop important par rapport à sa capacité à le supporter. Par exemple, cela peut arriver lorsqu’on change d’espadrilles de course trop rapidement pendant la transition entre la saison d’été et celle d’hiver, pratiquer un sport cyclique ou répété qui peut nécessiter de porter des charges sur soi (ex : spartan race), etc.

Conséquences

Ensuite, après s’être fait une entorse, il sera possible d’observer des signes inflammatoires (inflammation, douleur, chaleur, coloration) contrairement à une tendinopathie où il sera très rare d’observer ces changements. Par contre, dans les deux pathologies, la personne aura de la difficulté à répartir son poids également sur ses jambes, il y aura présence de faiblesses musculaires, de douleur aux mouvements qui mettent en tension le ligament (entorse) ou le tendon (tendinopathie) et une difficulté à marcher adéquatement. Il est important de souligner que tous ces signes sont relatifs au niveau d’atteinte (plus l’atteinte est sévère, plus les signes seront observables).

Traitements

Ainsi, vous aurez compris que dans les jours suivants la blessure, dans les cas d’entorses, il sera primordial de diminuer l’inflammation pour favoriser une guérison optimale du tendon. Pour ce faire, il est conseillé d’utiliser une aide à la marche (béquilles, canne) s’il y a présence d’une boiterie, de faire un bandage compressif à la cheville, mettre de la glace, d’élever fréquemment la jambe afin de chasser l’inflammation dans l’articulation grâce à la gravité. Pour ce qui est des tendinopathies en phase aiguë, ces interventions ne seront pas nécessaires sauf si les signes inflammatoires sont présents. Il s’agira plutôt de donner un repos aux structures atteintes, de déterminer et corriger la cause de la blessure et reprendre l’activité de façon progressive.

Toutefois, dans les deux cas, il sera important de mobiliser la cheville régulièrement dans des amplitudes qui n’augmentent pas la douleur. De plus, les exercices d’étirement, de renforcement et de stabilisation devront être débutés le plus rapidement possible, selon la condition, dans le but d’éviter les récidives.

Bref, si vous vous êtes blessés ou même si vous le soupçonnez, vous devez aller consulter en physiothérapie, car plus la prise en charge débute rapidement, meilleures sont vos chances de guérison et de retour au sport sans complication. Ainsi, vous serez bien encadré et vous profiterez de traitements appropriés à votre condition.

Question d’équilibre

2017 fut une année plutôt excitante. Stressante parfois, mais excitante. Elle a été parsemée de petites victoires, des grands défis, mais surtout de changements majeurs pour moi.

J’ai débuté l’année au baccalauréat en nutrition, pour la terminer au doctorat de premier cycle en pharmacie… Nul besoin de vous dire que j’ai passé par une montagne russe d’émotions dans les derniers mois. À travers tout ça, j’ai réalisé une chose bien importante; tout est une question d’équilibre.

Je crois que c’est à travers la balance des différentes sphères de ma vie que je me suis rendue jusqu’ici aujourd’hui. J’ai mis mes priorités de l’avant, j’ai gardé le focus sur mes objectifs, mais par-dessus tout, je me suis permis de respirer. Je me suis dit oui. Je me suis permis de partir à l’autre bout du monde durant plus de 3 semaines l’été dernier pour aller regarder le coucher du soleil du haut d’un volcan. Je me suis permis de nager avec les tortues, de sauter du haut d’une falaise et de faire de longues siestes sur la plage.

L’autre matin, je me suis permis d’ajouter de la crème fouettée dans mon latte. Le mois dernier, je me suis permis dernier d’aller souper avec mes copines en plein milieu de la semaine et de prendre du vin, même si on était seulement mercredi. Dimanche passé, je me suis permis de rester en pyjama toute la journée et d’écouter des films en me plongeant dans le déni des examens de session. Oui, je me suis permis tout ça. À quoi bon mettre autant d’efforts à l’école, à l’entraînement et au travail si je ne peux pas me permettre ses petits bonheurs de temps en temps ?

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir coupable d’avoir mangé une crème glacée enrobée de trop de chocolat, ou encore d’avoir manqué une journée « au gym » ? Coupable d’avoir passé une soirée entière sur Netflix sans ouvrir un seul livre? Coupable d’avoir choisi les frites au lieu de la salade au restaurant la dernière fois ? Coupable d’avoir mangé un peu trop de « chips » sel et vinaigre en écoutant OD Bali hier?

Pourquoi après tout n’auriez-vous pas le droit vous aussi à une pause? Pourquoi ne pas se faire plaisir de temps à autre? Pourquoi ne pas se dire oui? Se permettre des folies, c’est aussi ça avoir un mode de vie sain.

Notre quotidien aujourd’hui oscille entre performance et réussite et il est parfois difficile de voir la limite entre l’excès et le raisonnable. Entraînement ou surentrainement? Saine alimentation ou orthorexie? La limite est parfois très mince puisque nous sommes conditionnés à donner le meilleur de nous-mêmes en laissant parfois nos valeurs se perdent à travers la vision de succès et de la perfection.

Que ce soit au boulot, à l’école, dans une salle de gym ou encore dans la cuisine, il faut savoir lâcher prise de temps en temps. Il faut savoir s’écouter sans se culpabiliser.

Les saines habitudes de vie ne se limitent pas seulement à l’activité physique et à une alimentation variée. Elles englobent de nombreuses autres sphères du quotidien et c’est en conciliant ses dernières qu’on peut trouver un équilibre de vie. Mais attention « L’équilibre ne veut pas dire être toujours équilibré »[1] ! Il faut savoir dire oui aux folies.

L’important c’est de savoir doser.

Et vous, comment restez-vous en équilibre ?

[1] https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/

Université de Montréal. Démystifiez l’équilibre de vie [En ligne]. https://medecine.umontreal.ca/2015/11/03/demystifiez-lequilibre-de-vie/ (page consultée le 27 novembre 2017

Quand les vertiges nous font tourner la tête

 

 

Avez-vous déjà vécu, ou entendu parler quelqu’un qui avait fait une crise de  <<vertiges>> ou encore ressenti des problèmes des vertiges ou d’étourdissement. Des problèmes de vertiges et d’étourdissement sont plus communs que l’on ne le pense. Plusieurs systèmes peuvent en être en cause; le système vestibulaire périphérique (composé des canaux semi-circulaires, des organes otolithiques et du nerf vestibulaire), le système vestibulaire central (noyaux vestibulaires, certaines parties du cervelet et des voies efférentes) (1) certains problèmes cervicaux peuvent également en être la source, tout comme des problèmes cardio-vasculaires.

 

Le système vestibulaire

 Principal système pouvant créer des symptômes de vertiges ou d’étourdissement, ce système est situé soit en périphérie ou au niveau central. Il sert à détecter les mouvements de la tête dans l’espace afin d’intégrer l’action des réflexes permettant à nos yeux de se déplacer lors de mouvements et nous permet de maintenir notre posture dans l’espace et d’assurer notre orientation corporelle (1). Si ce système est atteint des symptômes tels que des vertiges, des problèmes visuels ou des pertes d’équilibre peuvent survenir.

Il faut faire la différence entre la sensation de vertige : Sensation rotatoire, apparaissant souvent de manière intense. Les gens se sentiront souvent « comme dans un manège », « la pièce ou le quadrant tournait », « sensation d’environnement en mouvement alors qu’il est immobile »

La sensation d’étourdissement se décrit plutôt comme la sensation d’être sur un bateau, une sensation de « tangage », ou « d’état d’ébriété », « sensation d’orientation spatiale perturbé » etc. (4)

L’incidence des problèmes de vertiges et d’étourdissements, chez la clientèle adulte, serait de 30%, et augmenterait de façon significative avec l’âge. (2) Chez la clientèle de 65 ans +,  les vertiges et étourdissements auraient un impact sur leur capacité fonctionnelle dans les activités quotidiennes. Ceci pourrait même avoir un impact sur aptitudes physiques, sociales et cognitives (3). Chez la population âgée, ceci peut être relié avec la peur de tomber, de bouger et ainsi amener un déconditionnement chez cette population déjà à risque. Il est donc primordial de prendre en charge ces symptômes, d’en trouver la cause et de réadapter le ou les systèmes atteints. Une prise en charge par un médecin généraliste, avec l’aide d’une équipe de spécialistes (ORL, neurologue, physiothérapeute, etc.)

Chez les sportifs, des symptômes de vertiges ou d’étourdissement peuvent être également perçus pendant ou après l’effort. Si cela se reproduit, il est pertinent de consulter un médecin généraliste ou un médecin du sport afin d’éliminer des causes importantes : cardiaques, centrales, fatigue, état nutritionnel inadéquat, etc.

Finalement, lors de commotions cérébrales, des symptômes de vertiges et d’étourdissements peuvent également être présents. Il faut prendre le temps d’évaluer le système vestibulaire, qui peut avoir été « choqué » par le coup à la tête et ainsi amener des symptômes se rapportant à ceux de la commotion tels que des nausées, des vomissements, des vertiges, des étourdissements, une sensation d’anomalie ou d’état d’ébriété. Bien sûr, le professionnel de la santé, prenant en charge une commotion, doit premièrement éliminer les atteintes centrales.

La physiothérapie peut aider à comprendre et à régler plusieurs problèmes vestibulaires, l’OPPQ a mis un vidéo en ligne afin d’expliquer dans quels cas la physiothérapie peut aider à résoudre les troubles de vertiges et d’étourdissement.

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/vertiges-etourdissements-trouble-equilibre/

Références

  • Note de cours : Introduction à la rééducation vestibulaire en physiothérapie. Alain Godbout. OPPQ, 2017.
  • Chan Y. Differentiel diagnosis of dizziness. Current Opinion in Otolaryngology & Head and Neck Surgery. 2009;
  • E et al. A novel, Evidence-Base Approach to diagnosis Acute Dizziness and Vertigo. Neurologic Clinics, Volume 33, Issue 3, Pages 577-599
  • Note de cours : Raisonnement cliniques en rééducation vestibulaire. Alain Godbout. OPPQ. 2015

 

Trucs pratiques pour diminuer le gaspillage des aliments

Depuis mon plus jeune âge, la protection de l’environnement est une cause qui me touche beaucoup. Je me rappelle, entre autres, que j’étais constamment en train de rappeler à mes parents de ne pas faire couler l’eau inutilement lorsqu’ils cuisinaient ou lorsqu’ils se brossaient les dents.

En vieillissant et en commençant moi-même à cuisiner, je me suis rendue compte à quel point il est facile de contribuer au gaspillage alimentaire, de l’épicerie à l’assiette. Mais qu’est-ce que le gaspillage alimentaire?

En fait, il s’agit d’aliments qui sont jetés au travers du processus qui amène l’aliment à votre assiette, que ce soit aux champs, à l’épicerie ou même à la maison.

Image 1 : Les étapes du gaspillage au travers de la chaîne de production

Il est estimé, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, qu’environ 1/3 de la nourriture produite dans le monde est jetée. Au Canada, cela représente environ 1 milliard de dollars. Encore pire, environ 47% du gaspillage provient du consommateur. Ceci m’amène donc à vous parler de quelques gestes simples à mettre en pratique pour réduire ce phénomène.

Avant d’aller à l’épicerie

On considère que si le tiers de notre panier d’épicerie ne se retrouvait pas gaspillé et/ou à la poubelle, c’est entre 1000$ et 1785$ par année qu’un ménage moyen économiserait. Ainsi, prendre quelques minutes pour planifier  les aliments à acheter à l’épicerie pourrait vous sauver beaucoup d’argent tout en réduisant le gaspillage.

Il s’agit donc simplement d’établir votre menu de la semaine et faire une liste d’épicerie avec les aliments nécessaires à vos recettes. Cela vous évitera de vous écarter une fois rendu au supermarché et d’acheter des aliments dont vous n’avez pas vraiment besoin. Il n’y a rien de pire qu’acheter un pied de cèleri pour se rendre compte une fois à la maison que vous en aviez déjà un, pas vrai?

À l’épicerie

  • Choisissez les légumes orphelins. Les quelques bananes seules, les raisins tombés de la grappe, ou encore les pommes meurtries qui, une fois pelées, seront tout aussi bonnes dans la croustade que vous avez prévue de cuisiner. Autrement, ils pourraient être jetés par le supermarché. Heureusement, il existe de nos jours plusieurs marchés d’alimentation qui ont des ententes avec les banques alimentaires dans le but d’éviter ce phénomène.
  • Faites d’une pierre deux coups en choisissant des aliments locaux. Les aliments qui proviennent de la région et les fruits et légumes qui sont en saison ont parcouru beaucoup moins de chemin pour se retrouver dans votre supermarché. Résultat? Ils sont plus frais, donc se dégraderont moins rapidement. Du même coup, vous contribuez à réduire la pollution provoquée par le transport!
  • Préférez les aliments en vrac. Vous pourrez en acheter tout juste la bonne quantité pour votre recette, tout en évitant le suremballage des aliments. Cela est entre autre le cas des courgettes en barquette avec plusieurs couches de cellophane, et même celle des noix.

Après l’épicerie

  • Congelez vos restants dans des plats ou des sacs hermétiques ou des moules à glaçons (surtout utile pour le pesto et les sauces) que vous ressortirez plus tard pour en faire une recette TOUSKI (tout ce qu’il y a dans le réfrigérateur).

La recette TOUSKI par excellence, c’est la soupe! Utilisez l’eau de cuisson de vos légumes comme base à soupe, des légumes défraichis et un restant de riz ou de pâtes avec des morceaux de viande de la veille. Une bonne soupe nutritive et réconfortante, surtout en hiver. Personnellement, j’aime bien aussi faire des smoothies avec mes fruits trop mûrs, un restant de yogourt et un peu de jus.

  • Évitez les pertes en plaçant toujours les aliments les plus récents à l’arrière du réfrigérateur ou du garde-manger. Cela permettra de faire une bonne rotation des aliments et de ne pas perdre de vue ceux qui commencent à dater et qui devront bientôt être consommés.
  • Entreposez adéquatement vos aliments. Achetez des contenants qui sont conçus spécialement pour mieux conserver les fruits et légumes, placez les aliments les plus fragiles dans des contenants et privilégiez toujours les contenants hermétiques aux pellicules de plastique.

Pour en savoir plus sur les manières de recycler, d’éviter le gaspillage et de conserver vos aliments, consultez ces différentes ressources, dont le Thermoguide du MAPAQ, un outil très pratique pour connaitre les bonnes durées de conservation.

Références :