Quand le printemps donne des ailes…ou des souliers de sport!

Le printemps arrivera à nos portes prochainement et plusieurs décideront de rechausser leurs souliers de sport ou ressortiront leur vélo du cabanon. Comme physiothérapeutes, nous voyons souvent des clientsqui se blessent lors d’une reprise trop rapide d’une activité aux changements de saison. Alors, voici quelques conseils pour pouvoir profiter pleinement du printemps sans se blesser et en ayant du plaisir.

 Vous êtes du style : Je n’ai rien fait de l’hiver, le soleil sort, et moi aussi je sors de mon divan…

Si le printemps vous donne des ailes, je vous suggère d’abord de vous trouver une activité que vous aimez. Que ce soit seul, à deux, en groupe ou en famille, prenez le temps de trouver une activité que vous allez aimer et qui va vous motiver. Pour cela, regardez les différentes possibilités qui s’offrent à vous : cours de groupe divers, course, vélo, marche en famille, marche en forêt avec les chiens, etc.

Si vous souhaitez commencer à courir après un arrêt de quelques mois ou de quelques années, vous pouvez d’abord débuter par des sorties de marche régulière en intégrant des période de quelques minutes de marche rapide. Par la suite, la marche rapide pourra devenir une course lente qui sera alternée avec de la marche. Par exemple, lors d’un 30 minutes de marche, intégrez 4-8 répétitions de 30 secondesà 2 minutes de course lente avec des pauses de 2 à 5 minutes de marche. Par la suite, continuez à augmenter progressivement votre temps d’effort, ou le nombre de répétitions. Gardez en tête, cela doit toujours rester plaisant.

Pour commencer à courir, faire du vélo, ou une activité sportive, il n’est pas obligatoire de commencer de manière continue dès le début. Afin d’adapter le corps au nouveau sport, vous pouvez débuter par de petites séquences de course ou de vélo et prendre des pauses de marche ou d’arrêts complets à l’intérieur de votre sortie. Vous devez vous sentir légèrement essoufflés un peu, mais sans vouloir tout arrêter dès la première expérience.

Vous êtes du style : Pas besoin de commencer progressivement, je suis déjà en forme, j’ai fait du sport tout l’hiver…

 Si vous avez bougé tout l’hiver, quece soit dans un gym, un cours de groupe, ou dans un sport hivernal et que vous décidez de commencer un nouveau sport au printemps, je vous suggère quand même de commencer progressivement. Par exemple, si vous avez fait du ski de fond, de la natation ou des cours de groupe durant l’hiver et que vous commencez le vélo ou la course au printemps, il serait pertinent de d’y aller avec des petites sorties, à raison de 2 à 4 fois dans votre semaine. Bien que votre capacité cardio-vasculaire, « le cardio », est possiblement capable d’en faire plus, prenez le temps d’alterner de la marche dans votre sortie de jogging, en marchant 5 minutes au début de la sortie puis en alternant 2 à 5 min de jogging avec 1 min de marche durant 10 à 20 min. Vous devez respecter la fatigueque le nouveau sport apporte au corps.

Pour le vélo, vous pourriez commencer par des sorties de 15 à 30 minutes avec une vitesse allant de basse à modérée. Pour les amateurs de côtes, les intégrer progressivement à votre parcours au courant des premières semaines de votre entraînement printanier. Pour les plus habitués, les sorties peuvent être plus longues mais cela varie en fonction de vos habitudes d’entraînement.

Quand arrêter et consulter?

Si lors de votre reprise, ou après quelques semaines, une douleur apparaît progressivement ou subitement durant l’entraînement, prenez le temps d’arrêter ou de ralentir. Une douleur nouvelle, qui persiste pendant et après l’entraînement n’est pas souhaitable! Dans ce cas, prenez quelques jours de repos de l’activité ou des mouvements qui créent la douleur puis reprenez de nouveau lorsqu’elle a disparu. Si elle revient malgré le repos, il pourrait être temps de consulter un professionnel de la santé afin d’évaluer la condition et vous aider à reprendre votre activitésans douleur.

L’important ? Respectez votre rythme, intégrez graduellement le nouveau sport, et ayez du plaisir !